La relaxation n’est pas un luxe comme on peut souvent l’entendre, c’est même une nécessité pour avoir une vie saine. Lorsque le stress n’est pas contrôlé, il peut non seulement affecter votre qualité de vie, mais aussi avoir un effet sur votre santé. D’où l’importance de la relaxation.
QU'EST CE QUE LA RELAXATION ?
La relaxation est un état où vous vous sentez calme et capable de gérer la vie de tous les jours. C’est une compétence que vous pouvez apprendre et améliorer avec la pratique.
La relaxation constitue un ensemble de techniques qui permettent d’obtenir une réponse de relaxation.
LE SYSTEME NERVEUX
Le système nerveux autonome :
Le système nerveux autonome contrôle le fonctionnement de notre corps.
Exple : Digérer – respirer – adapter la température du corps…
Notre système nerveux peut faire qu’une chose à la fois : accélérer ou ralentir.
Il gère 2 systèmes essentiels au bon fonctionnement de notre corps : Le système sympathique et le système parasympathique.
Le système nerveux sympathique :
Le système nerveux sympathique accélère le fonctionnement de pratiquement tous les organes. Lorsqu’il est actif, le système parasympathique est au repos.
Le Stress stimule ce système qui prépare notre organisme à l’action. Les événements extérieurs le stimulent , ce qui nous pousse à réagir.
Le système nerveux parasympathique :
Le système nerveux parasympathique ralentit le fonctionnement de presque tous les organes. Lorsqu’il est actif, c’est le système sympathique qui est au repos.
Ce système et favorise la détente et la régénération. C’est la relaxation qui le stimule. Le calme et la détente s’installent pour activer les processus vitaux pour régénérer le corps.
LES ONDES CÉRÉBRALES
L’intensité de l’activité cérébrale se manifeste par la fréquence des ondes cérébrales.
Ces fréquences varient selon le type d’activités.
En cas de stress élevé, par exemple, le système nerveux n’accepte pas de se détendre : les ondes cérébrales continuent alors de se maintenir dans la fourchette bêta et il est impossible de trouver le sommeil…
Ondes delta :
Les ondes Delta sont les plus lentes, mais proposent une plus haute amplitude. Elles se manifestent durant un sommeil profond ou lorsque nous méditons intensément. Une sensation intense de paix, de quiétude et de sérénité, nous envahies. À ce stade, la conscience de l’environnement et la notion de temps n’existent plus.
Ondes thêta :
Les ondes thêta sont quant à elles moins lentes. Elles se manifestent durant une intense relaxation ou une méditation profonde en plein éveil. Le corps est endormi et l’esprit est éveillé et alerte. Dans cet état, on peut aller jusqu’à la somnolence.
Ondes alpha :
Les ondes alpha sont un peu plus actives. Elles se manifestent durant une relaxation légère ou lorsque l’on est calme, notre état de conscience est alors plus profond. Nous sommes conscients de ce que nous faisons tout en étant un peu entre une veille et un sommeil. Dans cet état, on peut aller jusqu’à la somnolence.
Les ondes alpha synchronisent nos deux hémisphères (cerveau droit plus créatif) (cerveau gauche plus rationnel). La création et l’apprentissage sont alors plus faciles.
Ondes bêta :
Les ondes bêta sont très actives. Elles se manifestent durant vos phases d’activités courantes et intenses dans votre journée. À ce stade, vous êtes totalement conscient et concentré sur ce que vous faites..
Ondes gamma :
Les ondes gamma sont très très rapides et actives. Elles se manifestent durant un niveau d’attention très élevé comme la création ou une résolution de problème par exemple. À ce stade, l’attention est à son stade le plus élevé.
IMPORTANCE DE SE DÉTENDRE
La société actuelle est très active, nos ondes bêta sont donc très actives aussi, car nous sommes concentrés sur les tâches à accomplir la plus part du temps. Finalement, elles drainent notre énergie et réduisent notre créativité et notre conscience émotionnelle.
Nous sommes donc trop souvent et trop longtemps dans un état de surstimulation sympathique entraînant l’affaiblissement du système parasympathique.
En fin de journée, après le travail, encore plus maintenant en télétravail, pour certains, nous avons du mal à passer de nos ondes bêta actives à nos ondes alpha plus détendues.
Un état de stress permanent, ou des tensions musculaires, des insomnies, et de l’anxiété s’installent.
Par conséquent, il devient nécessaire d’entraîner notre corps et notre esprit à se détendre facilement pour rester plus fréquemment dans un mode parasympathique.
Si vous ne voulez pas que la machine surchauffe et vous lâche… Croyez-moi, il est impératif de s’aménager des plages de repos. C’est bien pour cette raison que je suis devenue la spécialiste de la relaxation, la méditation, le yin yoga, le yoga restaurateur !
COMMENT ACTIVER LE SYSTEME PARASYMPATHIQUE
Si nous souhaitons demeurer en santé, il est indispensable d’activer notre système nerveux parasympathique. Notre corps entre dans un état de relaxation, et cette relaxation engendre la récupération.
Lorsque le système nerveux parasympathique est actif :
- Il ralentit le rythme respiratoire
- Il ralentit le rythme cardiaque
- Il abaisse la tension artérielle
- Il favorise l'état de relaxation
- Il favorise la digestion
Comment rétablir l'équilibre dans votre corps et d'activer votre système parasympathique :
Réduire le stress :
Gérer notre réponse au stress, en limitant ou réduisant les facteurs de stress que nous pouvons contrôler et en modifiant nos réactions face à ceux que nous ne pouvons pas contrôler.
Travailler le souffle :
Ralentir intentionnellement votre respiration envoie le signal à votre corps que tout va bien.
Méditer :
La méditation diminue notre réactivité au stress que nous ne pouvons pas contrôler. Elle nous aide à gérer les déclencheurs puis réduit notre rythme respiratoire, ralentit notre cœur et diminue la pression artérielle pour envoyer un meilleur signal au corps.
Faire du yoga :
Le Yoga diminue la réaction lorsque vous êtes exposé à un déclencheur de stress. La pratique régulière enverra de bonnes ondes à votre corps.
Pratiquer la relaxation ou la sophrologie :
La Relaxation favorise la détente et la régénération, le calme et la détente s’installent. Elle active les processus vitaux du corps pour le régénérer.
Dormir suffisamment :
Le sommeil est capital pour votre santé et votre bien-être en général. La guérison a lieu dans les stades les plus profonds du sommeil. Le flux sanguin vers les muscles est augmenté, ce qui apporte de l’oxygène et des nutriments qui aident à réparer et à régénérer les cellules.
A privilégier :
- Effectuer des séances de Pranayama (excercices respiratoires) pour baisser le rythme respiratoire et activer le systeme parasympathique.
- Pratiquer la méditation pour gérer votre réaction au stress et descendre dans les ondes cérébrales plus basses.
- Une séance de Yoga est bénéfique pour réduire le stress. Le Yin Yoga et le Yoga Restaurateur permettront d'aller plus loin dans le lâcher prise face aux déclencheurs de stress
- Une séance de relaxation permet d'activer le système nerveux parasympathique favorisant un ralentissement général des fonctions de l'organisme afin de conserver l'énergie.
- Lorsqu'on souffre d'insomnie, le Yoga Nidra est recommandé car il permet de récupérer du manque de sommeil.
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Mes outils essentiels pour une profonde détente
1/ Respirer
La respiration contrôlée peut nous aider à rééquilibrer et activer pour nous calmer, nous apaiser.
La respiration carrée est une technique de respiration issue du Pranayama (discipline du souffle) qui vient du sanskrit samavritti. Sama signifie « même, égal » et vritti veut dire « l’onde, la vague ».
Cette technique est facile et recommandée pour les débutants, elle consiste en une respiration égale dans l’inspiration et l’expiration. Elle vous permettra d’activer votre système parasympathique.
La respiration carrée :
- Installez-vous dans une position confortable – idéalement le dos droit
- Fermez les yeux
- Dans un premier temps, prenez conscience de votre respiration sans la modifier et la juger
- Inspirer en comptant mentalement 1 2 3 4
- Bloquer votre respiration (poumons pleins) en comptant mentalement 1 2 3 4 de façon fluide
- Expirer en comptant mentalement 1 2 3 4
- Bloquer votre respiration (poumons vide) en comptant mentalement 1 2 3 4 de façon fluide.
- Prenez un moment de silence et percevez comment vous vous sentez
- Reprenez conscience de votre respiration naturelle sans jugement
- Étirez-vous
- Ouvrez les yeux et reprenez conscience de votre environnement
==> Si vous trouvez cette respiration difficile sur la rétention, vous pouvez la transformer en respiration en rectangle en ne retenant que sur 2 temps au lieu de 4.
Plusieurs Pranayama sont disponibles sur la chaîne YouTube de Tell Me Yoga, mais aussi en abonnement sur le Studio Diva Yoga pour votre plus grand bien-être.
2/ Mediter
Méditation simple :
- Installez-vous dans une position confortable – idéalement le dos droit
- Fermez les yeux
- Prenez conscience de votre respiration
- Observer son amplitude, son rythme sans jugement
- Si des pensées viennent s’inviter à votre méditation, ramener votre attention sur l’observation de la respiration
- Rester quelques minutes ainsi à observer votre respiration (essayer de tenir 5 minutes puis allonger le temps lorsque vous serez à l’aise)
- Inspirez profondément et étirez vos bras au-dessus de votre tête
- Ouvrez les yeux et reprenez conscience de votre environnement
Plusieurs Méditations sont disponibles sur la chaîne YouTube de Tell Me Yoga, mais aussi en abonnement sur le Studio Diva Yoga pour votre plus grand bien-être.
3/ Se Relaxer
Relation progressive rapide :
Cet exercice peut s’effectuer en étant debout, assis ou allongé :
- Fermez les yeux
- Inspirez profondément
- Retenez votre souffle, poumons pleins
- Tendez tous vos muscles, du bout des pieds jusqu’au sommet de la tête (peu importe si vous faites une grimace, cela fait partie de la thérapie)
- Lorsque vous ne tenez la respiration
- Expirer avec force et relâcher la tension sur vos muscles
- Prenez un moment pour ressentir ce qui se passe dans votre corps ici et maintenant
- Recommencez 2 fois le processus
Plusieurs Relaxation sont disponibles sur la chaîne YouTube de Tell Me Yoga pour votre plus grande détente.
4/ Séances de Yoga ou Yoga Nidra
Le Yin Yoga est méditatif et lent, c’est un style de yoga qui se concentre sur des postures immobiles maintenues longtemps pour pouvoir relaxer profondément votre corps et votre esprit.
Le Yoga restaurateur nous apprend à être plus à l’écoute. Les séances nous permettent de ralentir et de réduire les sur stimulations à laquelle nous sommes soumis.
Le Yoga Nidra est également une pratique excellente pour le sommeil, surtout d’un point de vue récupération. Cette pratique est connue pour son travail sur les états de relaxation aussi profonds que subtils et pour son pouvoir de récupération : il ne vise pas à s’endormir, mais à endormir le mental en gardant la conscience profonde en alerte.
Plusieurs séances de yoga doux (type Yin ou restaurateur) sont disponibles sur la chaîne YouTube de Tell Me Yoga, mais aussi en abonnement sur le Studio Diva Yoga pour prendre soin de vous et vous reposer.
Autres infos glanées sur le net
- Bien-Etre - Comment activer le système parasympathique pour se reposer (Loris Vitry)
- Yoga -Restorative Yoga - Un yoga qui répare (Marie Claire magazine)
- Meditation - Meditation ou silence corporel (assos utc - le fil)
- Bien-être - Les fréquences cérébrales et le bain flottant (Zeste détente)
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