Santé

Relaxation : Les vagues de la relaxation

19 juin 2022 By Betty MASSION Laisser un commentaire

Les vagues de la relaxation

Relaxation d’une durée de 33 min sur le thème :

Les vagues de la relaxation

La relaxation est un état de l’esprit et du corps.

C’est un état dans lequel vous vous sentez à l’aise, libéré de toute anxiété, tension et stress.

La relaxation est également une sensation de légèreté dans votre esprit ainsi qu’une sensation de légèreté sur votre corps.

Dans cette séance de relaxation, je vous propose de voyager comme une vague qui déferle sur le rivage de votre corps.

Cette séance est parfaite pour vous aider à réduire la quantité d’hormones de stress comme le cortisol dans votre corps tout en augmentant la quantité d’endorphines qui favorisent la relaxation.

En l’été, la relaxation est un excellent moyen de ralentir pour se rafraichir.

FICHE DE TRAVAIL

Fiche PDF résumé et exercice – à télécharger

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Votre corps sait ce dont il a besoin, suivez son rythme ...

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Relaxation : Voyage au coeur de la relaxation

2 mars 2022 By Betty MASSION Laisser un commentaire

Voyage au coeur de la relaxation

Relaxation d’une durée de 38 min sur le thème :

Voyage au coeur de la relaxation

La relaxation musculaire progressive pour vous aider à réduire le stress et les tensions dans le corps.

Cette séance de relaxation musculaire progressive est un excellent moyen de réduire le stress et les tensions dans le corps, même si vous êtes extrêmement tendue. Technique mise au point par le médecin américain Dr Jacobson.

Idéale pour vous aider à vous détendre avant de vous coucher ou à vous relaxer lorsque vous vous sentez stressé pendant la journée.

La relaxation musculaire progressive consiste à contracter de façon volontaire une partie du corps à la fois – généralement des grands muscles vers les petits, puis à la détendre cette partie avant de passer au groupe de muscles suivant. Ainsi, chaque fois que vous passez d’une zone du corps qui était tendue à une zone détendue, vous activez ce que l’on appelle la « réponse de relaxation » dans votre corps, qui aide à calmer l’ensemble de notre système pour qu’il se détende et se repose.

Tension après tension, vous ressentez la détente de manière de plus en plus intense et de plus en plus consciente.

La relaxation musculaire progressive est un moyen facile et efficace d’accroître votre calme.

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Pour aller le plus loin possible dans la tranquillité et la détente ...

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Pourquoi ai-je besoin d’un mental puissant et efficace !

29 novembre 2021 By Betty MASSION Laisser un commentaire

Pourquoi ai-je besoin d’un mental puissant et efficace pour affronter les difficultés de la vie ? Une question qui nous laisse profondément perplexe, n’est-ce pas…

Depuis notre naissance, nous sommes obligés de faire face à divers défis. Ces problèmes augmentent à mesure que nous passons à l’étape suivante de la vie avec plus d’obstacles.

L’esprit est notre principal outil pour relever les défis et atteindre nos objectifs.

Il y a quelques mois, j’ai pu constater le pouvoir du mental, face à la douleur, à la fatigue, à la maladie. J’ai eu envie de partager avec vous, ce que j’ai vécu de l’intérieur.

QU'EST CE QUE LE MENTAL OU LE MINDSET ?

L’état d’esprit (ou mindset) est un ensemble de croyances qui affectent la façon dont nous pensons, mais aussi notre ressenti, notre comportement et nos objectifs.

Définition :

Une attitude mentale qui détermine la façon dont nous allons interpréter et répondre aux situations.

LES MENTALITES

Le professeur Carol Dweck de l’Université de Stanford a identifié 2 principaux états d’esprit ayant une large influence, allant de l’apprentissage scolaire à la réussite.

État d'esprit fixe :

Nous pensons que notre capacité est gravée dans la pierre et où nous nous trouvons en ce moment prédira probablement où nous serons dans le futur.

Etat d'esprit de croissance :

Nous pensons que nos capacités peuvent changer et grandir et qu’il serait impossible de prédire ce que nous ou quelqu’un d’autre pourrions réaliser.

Nous utilisons les 2 mentalités en permanence. Notre travail consiste à être plus conscient de notre état d’esprit et de l’élever le plus possible vers la croissance.

Voici comment nous pourrions les exploiter au mieux

UTILISATION DES DIFFÉRENTS ÉTAT D'ESPRIT

État d'esprit fixe :

Ce sont des experts du quotidien qui recherchent la perfection et évitent l’échec.

FOCUS - Quoi

Se concentrent sur la reproduction de ce qu'ils savent

Croyances

Leurs forces sont un don inné qui ne peut être développé et se concentrent sur le perfectionnement de leurs capacités

État d'esprit de croissance :

Ce sont des apprenants quotidiens qui recherchent la croissance et le développement.

FOCUS - Comment

Se concentrent sur l'amélioration de la façon dont ils font ce qu'ils font

Croyances

Les points forts peuvent être développés avec des efforts, pour atteindre des niveaux de réussite et de capacité plus élevés

État d'esprit d'avantage :

Ce sont des responsables au quotidien qui cherchent à être bien et à faire le bien.

FOCUS - Pourquoi

Se concentrent délibérément sur les raisons pour lesquelles ils font ce qu'ils font

Croyances

Au développement de ses forces et contribue de manière significative à un avenir plus riche en possibilités

LES COMPOSANTES DE LA FORCE MENTALE

Il existe d’autres composantes de la force mentale, certaines sont plus importantes que d’autres, voici les 3 principales :

La conscience de soi :

La première composante de la force mentale est la conscience de soi.

Être conscient de ses propres forces et faiblesses est la première étape pour développer cette force mentale. Sans cette prise de conscience, il est impossible d’exploiter ses forces ou d’améliorer ses faiblesses.

L'engagement :

L’élément suivant de la force mentale est l’engagement.

Il faut s’engager à atteindre ses objectifs, même si les résultats ne sont pas immédiats ou évidents. Cela ne veut pas dire que la motivation ou l’enthousiasme pour ses objectifs ne sont pas nécessaires, mais cela signifie qu’il n’y a pas que cela dans la réussite. La motivation peut être éphémère et si vous ne comptez que sur elle, vous risquez d’abandonner quand les choses se compliquent.

La Persévérance :

La troisième composante de la force mentale est la persévérance.

La persévérance implique la capacité de poursuivre vos objectifs même si vous rencontrez des obstacles ou des échecs en cours de route. Bien que cela puisse ressembler à un engagement, il existe une différence importante qui fait de la persévérance un élément distinct de la force mentale : elle implique de faire face à l’échec ainsi qu’au succès, alors qu’avec l’engagement, seul le succès doit être géré.

INFLUENCE DU CERVEAU SUR LE MINDSET

Lors d’un problème important ou un évènement effrayant, un processus mental en 3 étapes se déroule dans notre cerveau en une fraction de seconde. Il se compose de 3 étapes :

L'étape d'alarme :

Identification du niveau de menace : Une menace est perçue et des signaux d’alarme sont envoyés par vos organes sensoriels à votre système limbique.

Cette région du cerveau est responsable des émotions, du comportement, de la motivation et de la mémoire à long terme. Lorsque vous êtes surpris, vous entrez dans cette phase.

Le système limbique réagit en libérant dans le sang des hormones de stress comme l’adrénaline et le cortisol.

Votre rythme cardiaque s’accélère, votre tension artérielle augmente et vos muscles se tendent.

Analyse de la situation :

Identification des ressources : Votre esprit vérifie rapidement toutes les informations disponibles pour déterminer si la situation est réellement menaçante ou non et s’il peut y faire face.

Il cherche une solution (par exemple, « la meilleure défense est l’attaque » lorsque vous faites face à un agresseur). S’il termine que la menace est réelle, il prépare le corps au combat ou à la fuite.

Réaction de lutte ou de fuite :

Identification des bénéfices : L’esprit détermine les conséquences de l’échec ou du succès à affronter cette situation à travers la lutte ou la fuite.

Les réactions de lutte, de fuite sont utilisées par notre corps pour assurer notre survie face au danger. Lorsque ces réactions sont activées, elles nous amènent à produire des substances chimiques de stress qui déclenchent notre corps et notre cerveau.

Réponse de lutte – Lorsque nous nous sentons menacés, cette réponse redirige le flux sanguin vers nos muscles afin de vous permettre de réagir face à la menace.

Réponse de fuite – Cette réponse nous prépare à fuir un danger. Le flux sanguin est redirigé vers nos muscles afin d’avoir plus d’énergie pour nous enfuir. Nos poumons commencent à absorber plus d’oxygène pour avoir plus d’énergie pour nous enfuir encore plus vite.

DEVELOPPER VOTRE ETAT D'ESPRIT

Nous avons une idée précise des différents états d’esprit. Voyons comment nous pourrions développer davantage la partie croissance de notre cerveau.

Reconnaître et accepter l'imperfection :

Nous avons tous nos lots de particularités, défauts et autres… Gardons en tête que ce sont nos imperfections qui nous rendent uniques, c’est un incroyable atout. Acceptons nos imperfections, elles nous rendent extraordinaires.

Cultiver le sens du but :

Prenons le temps de définir clairement notre objectif atteignable et réaliste. Quel est notre but dans la vie comme dans ce que nous faisons en ce moment même.

Relever les défis avec courage et résilience :

Oui, le défi est sérieux. Oui, nous nous sentons terrassés, terrifiés … Le monde s’écroule selon nous, mais tout ce passe dans notre esprit.

Retournons la situation, notre plus grand défi est en fait notre opportunité. Modifions simplement la perceptive comme une nouvelle aventure. Cela ne veut pas dire que ce sera facile, mais nous avons toute l’énergie en nous pour faire face.

Cultiver l'authenticité :

Soyons nous même, nous n’avons rien à gagner à ne pas être authentique sauf à nous manquer de respect.

Soyons alignés avec nos paroles, nos pensées, nos actions. Ce travail intérieur prendra du temps, mais nous prenons vite conscience de l’impact positif, d’une telle attitude.

Osons prendre des risques. Faire des erreurs permet de grandir. N’oublions pas que ce n’est pas le voyage qui compte, mais la destination.

Ajouter "encore" à votre vocabulaire :

Intégrer le mot « encore » dans notre vocabulaire, imprime que malgré toutes les difficultés, nous pouvons tout surmonter. C’est la meilleure façon de transformer notre état d’esprit fixe vers notre état d’esprit de croissance.

Changer son attitude :

Arrêtons de chercher l’approbation des autres. Remplaçons le jugement par l’acceptation, la haine par la compassion.

Pratiquer la pleine conscience :

Il est prouvé scientifiquement que les activités mentales et physiques font partie de la formule pour avoir un état d’esprit de croissance.

Le yoga, la médiation, la marche, une activité sportive permettent d’être dans le moment présent et apportent ainsi plus de clarté, de force et de réconfort lorsque notre esprit est troublé.

LA FORCE MENTALE

Le courage :

Le courage est une vertu qui permet d’entreprendre des choses difficiles en surmontant la peur, et en affrontant le danger, la souffrance, la fatigue.

Imaginons que tout le monde attende de ne plus avoir peur de quelque chose avant de le faire ! Tout le monde resterait dans sa zone de confort toute sa vie. Ce serait monotone…

La résilience :

La résilience désingne la capacité d’un individu à surmonter des épreuves, mais éégalement à la capacité à rebondir après une épreuve.

La résilience est la capacité à faire face à l’adversité, à la lutte ou au conflit, à la maladie et à s’en sortir sans abandonner.

La résilience est la capacité à résister aux dommages et à se remettre d’une perturbation, en s’adaptant au changement.

L'espoir :

L’espoir est la croyance que quelque chose de bien va se produire ici et maintenant, dans ce monde. L’espoir est une émotion. Elle est vécue comme faisant partie de la vie, et non comme une idée distincte de la vie.

L’espoir est au cœur de notre expérience de soi et des autres, de la communication, des relations. Il se présente sous de multiples formes : espoir de réussir, espoir de continuer à vivre, espoir de reconnaissance, espoir d’approbation.

L’espoir est l’état d’esprit dans lequel vous pensez que les choses vont bien se passer, que les bonnes choses sont plus probables que les mauvaises. L’espoir donne l’impression que l’avenir est meilleur que le présent, et que vous pouvez jouer un rôle dans la création de cet avenir meilleur.

A privilégier :

Une séance de Yoga nous apprend à être dans le moment présent. Des changements opèrent dans notre corps et notre esprit pour remodeler nos attitudes, notre point de vue et nos pensées. Ainsi nous pouvons laisser ce côté ce qui ne nous sert pas et apprendre plus sur nous même.

Pratiquer la méditation de pleine conscience nous permet d’être totalement en conscience avec nos pensées, nos sens, nos émotions, notre corps. Peu à peu, nous développons cette aptitude à observer et à prendre du recul pour mieux choisir comment nous allons réagir.

La Respiration est un outil puissant pour améliorer notre état d’esprit. L’importance du contrôle de la respiration est connue depuis des milliers d’années et a été utilisée pour aider les gens à être plus performants.

Mes outils essentiels pour un mental fort et efficace

1/ Une séance de yoga

Avoir un bon état d’esprit est ce qui nous permet d’obtenir de bons résultats. Mais parfois, la vie ne suit pas son cours et il est difficile d’être dans le moment présent.

Le yoga ne se limite pas à l’exercice physique. Vous avez probablement entendu dire que le yoga favorise la souplesse et réduit le stress, mais il présente également de nombreux avantages sur le plan mental.

Voici une séance simple à pratiquer :

Installez-vous dans une position confortable – idéalement le dos droit
Fermez les yeux
Prenez conscience de votre corps, puis votre respiration, ensuite vos pensées et vos émotions
Pratiquez un pranayama ou exercice respiratoire (par exple une respiration abdominale ou complète)
Effectuez 3 cycles salutations au soleil
Pratiquez une série d’asanas (debout, abdominaux, extensions, torsions, flexions et inversions)
Terminez par une relaxation profonde

Plusieurs séances sont disponibles sur la chaîne youtube de Tell Me Yoga, mais aussi en abonnement sur le Studio Diva Yoga.

2/ La méditation pleine conscience

La méditation de pleine conscience est un outil essentiel pour vous aider à évoluer en tant que personne.

C’est une technique qui vous permettra d’améliorer votre état d’esprit et de renforcer votre mentalité. Chaque jour, nous devons faire face à beaucoup de stress, d’anxiété et de distractions pour essayer de nous concentrer. Cela peut nous empêcher de donner le meilleur de nous-mêmes.

Méditation simple :

Installez-vous dans une position confortable – idéalement le dos droit
Fermez les yeux
Prenez conscience de votre respiration
Observer son amplitude, son rythme sans jugement
Si des pensées viennent s’inviter à votre méditation, ramener votre attention sur l’observation de la respiration
Rester quelques minutes ainsi à observer votre respiration (essayer de tenir 5 minutes puis allonger le temps lorsque vous serez à l’aise)
Inspirez profondément et étirez vos bras au-dessus de votre tête
Ouvrez les yeux et reprenez conscience de votre environnement

Plusieurs Méditations sont disponibles sur la chaîne YouTube de Tell Me Yoga, mais aussi en abonnement sur le Studio Diva Yoga pour votre plus grand bien-être.

3/ La Respiration

Nous respirons tous, mais nous ne le faisons pas toujours en pleine conscience. Lorsque nous pratiquons la respiration consciente, nous pouvons bénéficier d’une meilleure santé mentale et physique.

La respiration consciente améliore notre état d’esprit et nous aide à combattre l’anxiété, à mieux nous concentrer et à nous calmer. Elle peut également réguler nos émotions et nous procurer un sentiment de soulagement.

Voici une séance de Nadi shodana simple à pratiquer :

Installez-vous dans une position assise confortable
Fermez les yeux
Prenez conscience de votre corps, puis votre respiration, ensuite vos pensées et vos émotions
Détendez-vous profondément
Inspirez et expirez plusieurs fois par les 2 narines
Fermer la narine droite avec l’annulaire
Expirer par la narine gauche
Inspirer par la narine gauche
Fermer la narine gauche avec le pouce
Expirer par la narine droite
Inspirer par la narine droite
Continuer ainsi de suite 5 à 10 fois
Reprenez conscience de votre corps, puis votre respiration, ensuite vos pensées et vos émotions
Ouvrez les yeux
Reprenez contact avec votre environnement

Plusieurs Pranayama sont disponibles sur la chaîne YouTube de Tell Me Yoga, mais aussi en abonnement sur le Studio Diva Yoga pour votre plus grand bien-être.

Autres infos glanées sur le net

Alors, êtes-vous prêt à relever vos défis et avoir un esprit puissant et efficace ...

Apprendre à gérer la douleur !

10 octobre 2021 By Betty MASSION Laisser un commentaire

Apprendre à gérer la douleur: nous avons tous ressenti de la douleur à un moment de notre vie, à la suite d’une blessure, d’un accident ou d’un problème de santé, mais il y a souvent bien plus que ce que nous pensons derrière cette douleur. Savoir quoi, pourquoi et comment peut vous aider à retrouver une vie plus sereine.

QU'EST CE QUE LA DOULEUR ?

La douleur est la façon dont notre corps et notre esprit nous avertissent que quelque chose nous a fait du mal ou est susceptible de nous faire du mal, c’est en quelque sorte, une protection. La douleur n’est pas forcément négative, puisqu’elle a ce rôle de protection

Définition :

Une expérience sensorielle et émotionnelle désagréable associée à un dommage réel ou potentiel des tissus.

LE CIRCUIT DE LA DOULEUR

Lorsqu’une lésion apparaît, un message nerveux dit nociceptif est véhiculé le long des nerfs jusqu’au cerveau où il devient réellement la douleur.

Le stimulus :

Le stimulus douloureux interne (fracture, plaie …) ou externe (brûlure …) envoie l’information à des récepteurs dédiés à la douleur appelés nocicepteurs.

Les nocicepteurs, terminaisons nerveuses ultras sensibles, envoient un message à notre moelle épinière en direction du cerveau.

Le message nerveux :

Ce message en provenance des nerfs se propage tout le long des fibres nerveuses jusqu’à la moelle épinière qui à son tour véhicule le message jusqu’au cerveau qui l’interprète comme une douleur : sensation localisée dans le corps et désagréable.

LE PORTAIL DE LA DOULEUR

Pendant le voyage du message en direction du cerveau, au niveau de la moelle épinière, existe un filtre fonctionnant comme un portail de la douleur.

Ce portail peut être plus ou moins ouvert permettant au message douloureux d’être augmenté, réduit ou interrompu.

Cette porte peut également être affectée par des signaux envoyés par le cerveau le long de la colonne vertébrale, ce qui introduit un certain nombre d’autres facteurs pouvant influencer la perception de la douleur.

Le stress, la tension, l’inactivité et une concentration accrue sur la douleur peuvent ouvrir la porte pour laisser passer les signaux de douleur.
Le catastrophisme autour de la douleur accentue l’attention portée à la douleur, ce qui entraîne la transmission d’un plus grand nombre de signaux de douleur au cerveau.
La relaxation, la bonne humeur, l’activité physique et la concentration sur les activités plutôt que sur la sensation de douleur ont l’effet inverse.

Par exemple : C’est la raison pour laquelle, on utilise, le froid pour diminuer la douleur et contrôler l’inflammation et on utilise la chaleur pour favoriser la guérison, la diminution des tensions musculaires et des raideurs. On agit ici sur le portail de la douleur.

CE QUI ALIMENTE DAVANTAGE LA DOULEUR

La douleur est une expérience très individuelle qui fait appel à votre expérience et ce que vous avez appris. Ainsi, si vous avez été élevé à penser que si l’os dépasse d’une blessure ou si le sang jaillit abondamment, c’est une catastrophe versus vous pouvez être pris en charge et soigné, ce n’est pas si dramatique.

Ce sont les deux extrémités du spectre, mais il est très important de savoir où vous en êtes lorsque vous êtes en présence d’une blessure grave ou si vous vivez une douleur chronique.

Les émotions sont un autre facteur majeur de douleur. En effet, la peur peut amener de nombreuses personnes à éviter des activités qui, selon elles, les blesseront ou pourraient très bien causer des blessures. Ce comportement d’évitement de LA PEUR peut avoir un impact sur votre volonté de recommencer à faire des activités par exemple.

Le rôle du stress dans l'augmentation de la douleur :

Les émotions négatives sont un stress pour le corps et l’esprit. Les environnements néfastes dans lesquels vous vous sentez constamment sous pression, sous-estimé affectent votre motivation et votre estime de soi, mais peuvent également causer de la douleur. La douleur est la façon dont l’esprit et le corps vous disent que quelque chose ne va pas.

Sachez que la dépression, bien que considérée comme un trouble émotionnel, présente des symptômes très physiques tels que des lombalgies chroniques, des douleurs corporelles…

N’oubliez pas que le corps a un seul but, la survie. Le stress indique une menace, le corps se met en état d’alerte. Les zones de faiblesse perçue sont protégées par le cerveau qui augmente la sensibilité de ces zones et le volume est augmenté pour ressentir la douleur.

EST IL POSSIBLE DE COURT CIRCUITER LA DOULEUR

Avec le portail de la douleur, on a vu que ce portail peut être plus ou moins ouvert permettant au message douloureux d’être augmenté, réduit ou interrompu. Nous pouvons donc intervenir sur des signaux envoyés par le cerveau le long de la colonne vertébrale, pour influencer la perception de la douleur.

Pour illustrer le pouvoir de l’esprit sur la douleur, percevez la façon dont les enfants gèrent la douleur.

Si vous regardez un enfant de dix-huit mois trébucher et tomber, sa première réaction est bien souvent de chercher des indices sur la façon de réagir, non …

L’enfant n’a aucune idée de la manière d’interpréter la soudaine sensation désagréable qu’il ressent dans chaque genou écorché et dans la paume de ses mains. Au lieu de cela, il se tourne vers ses parents pour obtenir des indices sur la réponse appropriée.

Si le parent court vers lui et lui demande s’il va bien, il comprend immédiatement que quelque chose ne va pas et se met à pleurer, n’est-ce pas ? À l’inverse, si le parent commence à applaudir ou attirer l’attention de l’enfant sur un ballon ou autre distraction, tout est oublié.

Cela ne veut pas dire qu’il faut ignorer tous les événements potentiellement dangereux et dire à votre enfant d’essuyer un peu de terre sur sa jambe cassée après être tombé d’un arbre.

Cela illustre toutefois l’impact de notre état d’esprit et de nos expériences sur la perception de la douleur.

Utiliser la distraction :

La distraction signifie déplacer ou détourner votre attention. Cela ne veut pas dire que la douleur n’est plus là. Cela signifie simplement que vous utilisez votre cerveau pour concentrer votre attention sur autre chose. Vous pouvez mettre votre douleur au second plan et vous concentrer plutôt sur les jeux, le comptage, l’utilisation de techniques de respiration et de nombreuses autres activités.

Comment court-circuiter la douleur :

A privilégier :

Effectuer des séances de Pranayama - Respiration Profonde pour relaxer l'esprit et détourner l'attention.
Pratiquer la méditation guidée ou pleine conscience pour focaliser votre attention sur autre chose que la douleur.
Une séance de Yoga Restaurateur ou Yoga Nidra peut vous aider à réduire les douleurs en détournant l'attention et en lâchant prise sur la douleur.
Une séance de relaxation permet d'activer le système nerveux parasympathique favorisant une diminution des réactions du corps.
Pratiquer la pensée positive permet de dédramatiser la situation.
°°°

Mes outils essentiels aider a la gestion de la douleur

1/ La Respiration Profonde

La Respiration Profonde est une technique de base et la première à avoir dans sa trousse à outils.

Le souffle apaise le physique et agit comme un sédatif psychique. Se concentrer sur sa respiration détourne de la douleur et des pensées négatives et des agressions émotionnelles.

La respiration profonde :

Installez-vous dans une position confortable – idéalement le dos droit
Fermez les yeux
Dans un premier temps, prenez conscience de votre respiration sans la modifier et la juger
Inspirer lentement puis expirer dans un profond soupir
Fermer la bouche
Respirer calmement avec amplitude par le nez pour ressentir peu à peu de la détente en vous
Inspirer en comptant mentalement 1 2 3
Expirer en comptant mentalement 1 2 3 4 5 6
Si vous pouvez ralentir davantage le rythme (inspirez sur 4 temps et expirez sur le double 8 temps) si c’est disponible pour vous
Lorsque vous êtes à l’aise avec cette pratique, vous pouvez imaginer que vous inspirez « la paix » et vous expirez « la douleur ou la tension »
Prenez un moment de silence pour intégrer
Reprenez conscience de votre respiration naturelle sans jugement
Étirez-vous
Ouvrez les yeux et reprenez conscience de votre environnement

Plusieurs Pranayama sont disponibles sur la chaîne YouTube de Tell Me Yoga, mais aussi en abonnement sur le Studio Diva Yoga pour votre plus grand bien-être.

2/ La méditation guidée

La méditation va permettre d’aider à trouver le bon état d’esprit pour diminuer la douleur physique.

Les nombreuses études menées par l’université du Massachusetts témoignent du bénéfice de la méditation de pleine conscience sur toutes sortes de douleurs.

Méditation simple :

Installez-vous dans une position confortable – idéalement le dos droit
Fermez les yeux
Prenez conscience de votre respiration sans jugement
Conserver votre rythme respiratoire, imaginez que l’air entre et sort par votre cœur
Continuez à respirer et ressentez comme une chaleur dans votre poitrine
Continuez à respirer et imaginer que vous inspirez « la paix » et vous expirez « la douleur ou la tension »
Puis reprenez conscience de votre respiration naturelle
Prenez un moment de silence pour intégrer
Inspirez profondément et étirez vos bras au-dessus de votre tête
Ouvrez les yeux et reprenez conscience de votre environnement

Plusieurs Méditations sont disponibles sur la chaîne YouTube de Tell Me Yoga, mais aussi en abonnement sur le Studio Diva Yoga pour votre plus grand bien-être.

3/ Se Relaxer

La relaxation peut être un moyen antalgique et agir en désensibilisation du système nerveux dans le cadre de la douleur chronique.

La pratique quotidienne entraine la sécrétion d’endorphines qui produisent un effet antalgique.

Relation progressive rapide :

Allongez-vous confortablement
Fermez les yeux
Inspirez naturellement calmement et profondément
Expirez dans un profond soupir pour évacuer les tensions
Amener l’inspiration et l’expiration de même longueur quelques instants
Inspirer une couleur qui vous fait du bien
A l’expiration, diriger votre souffle rempli de cette couleur sur l’endroit douloureux
Après quelques cycles
Prenez un moment pour ressentir ce qui se passe dans votre corps ici et maintenant dans le silence
Reprenez conscience de votre respiration
Ouvrez les yeux
Reprenez contact de votre environnement

Plusieurs Relaxation sont disponibles sur la chaîne YouTube de Tell Me Yoga pour votre plus grande détente.

4/ Séances de Yoga ou Yoga Nidra

La pratique du yoga dans votre vie quotidienne peut aider à soulager les symptômes de la douleur chronique, à en changer la perception et à renforcer les défenses pour l’empêcher de s’aggraver.

Le Yoga Nidra peut être très utile pour soulager la douleur car il permet au corps et à l’esprit de se reposer, de se détendre et de lâcher prise pendant un moment de conscience.

Plusieurs séances de yoga doux (type Yin ou restaurateur) et Yoga nidra sont disponibles sur la chaîne YouTube de Tell Me Yoga, mais aussi en abonnement sur le Studio Diva Yoga pour prendre soin de vous et vous reposer.

Autres infos glanées sur le net

Comprendre sa douleur, pour l'apprivoiser et la dépasser ...

Pourquoi la relaxation est si importante !

15 août 2021 By Betty MASSION Laisser un commentaire

La relaxation n’est pas un luxe comme on peut souvent l’entendre, c’est même une nécessité pour avoir une vie saine. Lorsque le stress n’est pas contrôlé, il peut non seulement affecter votre qualité de vie, mais aussi avoir un effet sur votre santé. D’où l’importance de la relaxation.

QU'EST CE QUE LA RELAXATION ?

La relaxation est un état où vous vous sentez calme et capable de gérer la vie de tous les jours. C’est une compétence que vous pouvez apprendre et améliorer avec la pratique.

La relaxation constitue un ensemble de techniques qui permettent d’obtenir une réponse de relaxation.

LE SYSTEME NERVEUX

Le système nerveux autonome :

Le système nerveux autonome contrôle le fonctionnement de notre corps.

Exple : Digérer – respirer – adapter la température du corps…

Notre système nerveux peut faire qu’une chose à la fois : accélérer ou ralentir.

Il gère 2 systèmes essentiels au bon fonctionnement de notre corps : Le système sympathique et le système parasympathique.

Le système nerveux sympathique :

Le système nerveux sympathique accélère le fonctionnement de pratiquement tous les organes. Lorsqu’il est actif, le système parasympathique est au repos.

Le Stress stimule ce système qui prépare notre organisme à l’action. Les événements extérieurs le stimulent , ce qui nous pousse à réagir.

Le système nerveux parasympathique :

Le système nerveux parasympathique ralentit le fonctionnement de presque tous les organes. Lorsqu’il est actif, c’est le système sympathique qui est au repos.

Ce système et favorise la détente et la régénération. C’est la relaxation qui le stimule. Le calme et la détente s’installent pour activer les processus vitaux pour régénérer le corps.

LES ONDES CÉRÉBRALES

L’intensité de l’activité cérébrale se manifeste par la fréquence des ondes cérébrales.

Ces fréquences varient selon le type d’activités.

En cas de stress élevé, par exemple, le système nerveux n’accepte pas de se détendre : les ondes cérébrales continuent alors de se maintenir dans la fourchette bêta et il est impossible de trouver le sommeil…

Ondes delta :

Les ondes Delta sont les plus lentes, mais proposent une plus haute amplitude. Elles se manifestent durant un sommeil profond ou lorsque nous méditons intensément. Une sensation intense de paix, de quiétude et de sérénité, nous envahies. À ce stade, la conscience de l’environnement et la notion de temps n’existent plus.

Ondes thêta :

Les ondes thêta sont quant à elles moins lentes. Elles se manifestent durant une intense relaxation ou une méditation profonde en plein éveil. Le corps est endormi et l’esprit est éveillé et alerte. Dans cet état, on peut aller jusqu’à la somnolence.

Ondes alpha :

Les ondes alpha sont un peu plus actives. Elles se manifestent durant une relaxation légère ou lorsque l’on est calme, notre état de conscience est alors plus profond. Nous sommes conscients de ce que nous faisons tout en étant un peu entre une veille et un sommeil. Dans cet état, on peut aller jusqu’à la somnolence.

Les ondes alpha synchronisent nos deux hémisphères (cerveau droit plus créatif) (cerveau gauche plus rationnel). La création et l’apprentissage sont alors plus faciles.

Ondes bêta :

Les ondes bêta sont très actives. Elles se manifestent durant vos phases d’activités courantes et intenses dans votre journée. À ce stade, vous êtes totalement conscient et concentré sur ce que vous faites..

Ondes gamma :

Les ondes gamma sont très très rapides et actives. Elles se manifestent durant un niveau d’attention très élevé comme la création ou une résolution de problème par exemple. À ce stade, l’attention est à son stade le plus élevé.

IMPORTANCE DE SE DÉTENDRE

La société actuelle est très active, nos ondes bêta sont donc très actives aussi, car nous sommes concentrés sur les tâches à accomplir la plus part du temps. Finalement, elles drainent notre énergie et réduisent notre créativité et notre conscience émotionnelle.

Nous sommes donc trop souvent et trop longtemps dans un état de surstimulation sympathique entraînant l’affaiblissement du système parasympathique.

En fin de journée, après le travail, encore plus maintenant en télétravail, pour certains, nous avons du mal à passer de nos ondes bêta actives à nos ondes alpha plus détendues.

Un état de stress permanent, ou des tensions musculaires, des insomnies, et de l’anxiété s’installent.

Par conséquent, il devient nécessaire d’entraîner notre corps et notre esprit à se détendre facilement pour rester plus fréquemment dans un mode parasympathique.

Si vous ne voulez pas que la machine surchauffe et vous lâche… Croyez-moi, il est impératif de s’aménager des plages de repos. C’est bien pour cette raison que je suis devenue la spécialiste de la relaxation, la méditation, le yin yoga, le yoga restaurateur !

COMMENT ACTIVER LE SYSTEME PARASYMPATHIQUE

Si nous souhaitons demeurer en santé, il est indispensable d’activer notre système nerveux parasympathique. Notre corps entre dans un état de relaxation, et cette relaxation engendre la récupération.

Lorsque le système nerveux parasympathique est actif :

Comment rétablir l'équilibre dans votre corps et d'activer votre système parasympathique :

Réduire le stress :

Gérer notre réponse au stress, en limitant ou réduisant les facteurs de stress que nous pouvons contrôler et en modifiant nos réactions face à ceux que nous ne pouvons pas contrôler.

Travailler le souffle :

Ralentir intentionnellement votre respiration envoie le signal à votre corps que tout va bien.

Méditer :

La méditation diminue notre réactivité au stress que nous ne pouvons pas contrôler. Elle nous aide à gérer les déclencheurs puis réduit notre rythme respiratoire, ralentit notre cœur et diminue la pression artérielle pour envoyer un meilleur signal au corps.

Faire du yoga :

Le Yoga diminue la réaction lorsque vous êtes exposé à un déclencheur de stress. La pratique régulière enverra de bonnes ondes à votre corps.

Pratiquer la relaxation ou la sophrologie :

La Relaxation favorise la détente et la régénération, le calme et la détente s’installent. Elle active les processus vitaux du corps pour le régénérer.

Dormir suffisamment :

Le sommeil est capital pour votre santé et votre bien-être en général. La guérison a lieu dans les stades les plus profonds du sommeil. Le flux sanguin vers les muscles est augmenté, ce qui apporte de l’oxygène et des nutriments qui aident à réparer et à régénérer les cellules.

A privilégier :

Effectuer des séances de Pranayama (excercices respiratoires) pour baisser le rythme respiratoire et activer le systeme parasympathique.
Pratiquer la méditation pour gérer votre réaction au stress et descendre dans les ondes cérébrales plus basses.
Une séance de Yoga est bénéfique pour réduire le stress. Le Yin Yoga et le Yoga Restaurateur permettront d'aller plus loin dans le lâcher prise face aux déclencheurs de stress
Une séance de relaxation permet d'activer le système nerveux parasympathique favorisant un ralentissement général des fonctions de l'organisme afin de conserver l'énergie.
Lorsqu'on souffre d'insomnie, le Yoga Nidra est recommandé car il permet de récupérer du manque de sommeil.
°°°

Mes outils essentiels pour une profonde détente

1/ Respirer

La respiration contrôlée peut nous aider à rééquilibrer et activer pour nous calmer, nous apaiser.

La respiration carrée est une technique de respiration issue du Pranayama (discipline du souffle) qui vient du sanskrit samavritti. Sama signifie « même, égal » et vritti veut dire « l’onde, la vague ».

Cette technique est facile et recommandée pour les débutants, elle consiste en une respiration égale dans l’inspiration et l’expiration. Elle vous permettra d’activer votre système parasympathique.

La respiration carrée :

Installez-vous dans une position confortable – idéalement le dos droit
Fermez les yeux
Dans un premier temps, prenez conscience de votre respiration sans la modifier et la juger
Inspirer en comptant mentalement 1 2 3 4
Bloquer votre respiration (poumons pleins) en comptant mentalement 1 2 3 4 de façon fluide
Expirer en comptant mentalement 1 2 3 4
Bloquer votre respiration (poumons vide) en comptant mentalement 1 2 3 4 de façon fluide.
Prenez un moment de silence et percevez comment vous vous sentez
Reprenez conscience de votre respiration naturelle sans jugement
Étirez-vous
Ouvrez les yeux et reprenez conscience de votre environnement

==> Si vous trouvez cette respiration difficile sur la rétention, vous pouvez la transformer en respiration en rectangle en ne retenant que sur 2 temps au lieu de 4.

Plusieurs Pranayama sont disponibles sur la chaîne YouTube de Tell Me Yoga, mais aussi en abonnement sur le Studio Diva Yoga pour votre plus grand bien-être.

2/ Mediter

La méditation va permettre d’activer le système parasympathique et permettre également à votre cerveau d’entrer dans des ondes de type thêta accédant ainsi à une relaxation très profonde, une récupération optimale et des capacités d’apprentissage maximales.

Méditation simple :

Installez-vous dans une position confortable – idéalement le dos droit
Fermez les yeux
Prenez conscience de votre respiration
Observer son amplitude, son rythme sans jugement
Si des pensées viennent s’inviter à votre méditation, ramener votre attention sur l’observation de la respiration
Rester quelques minutes ainsi à observer votre respiration (essayer de tenir 5 minutes puis allonger le temps lorsque vous serez à l’aise)
Inspirez profondément et étirez vos bras au-dessus de votre tête
Ouvrez les yeux et reprenez conscience de votre environnement

Plusieurs Méditations sont disponibles sur la chaîne YouTube de Tell Me Yoga, mais aussi en abonnement sur le Studio Diva Yoga pour votre plus grand bien-être.

3/ Se Relaxer

Le rôle principal de la relaxation est d’activer le système nerveux parasympathique.

Cet état favorise le ralentissement général des fonctions de l’organisme afin de conserver l’énergie. Les ondes cérébrales sont basses, permettant au corps de se régénérer.

Relation progressive rapide :

Cet exercice peut s’effectuer en étant debout, assis ou allongé :

Fermez les yeux
Inspirez profondément
Retenez votre souffle, poumons pleins
Tendez tous vos muscles, du bout des pieds jusqu’au sommet de la tête (peu importe si vous faites une grimace, cela fait partie de la thérapie)
Lorsque vous ne tenez la respiration
Expirer avec force et relâcher la tension sur vos muscles
Prenez un moment pour ressentir ce qui se passe dans votre corps ici et maintenant
Recommencez 2 fois le processus

Cette pratique est excellente pour détendre de façon immédiate la plus tendue des personnes.

Le cerveau est habitué à détendre naturellement ce qui est tendu, ainsi en provoquant une tension sur les muscles, la détente se fera en profondeur et rapidement.

Plusieurs Relaxation sont disponibles sur la chaîne YouTube de Tell Me Yoga pour votre plus grande détente.

4/ Séances de Yoga ou Yoga Nidra

Le Yin Yoga est méditatif et lent, c’est un style de yoga qui se concentre sur des postures immobiles maintenues longtemps pour pouvoir relaxer profondément votre corps et votre esprit.

Le Yoga restaurateur nous apprend à être plus à l’écoute. Les séances nous permettent de ralentir et de réduire les sur stimulations à laquelle nous sommes soumis.

Le Yoga Nidra est également une pratique excellente pour le sommeil, surtout d’un point de vue récupération. Cette pratique est connue pour son travail sur les états de relaxation aussi profonds que subtils et pour son pouvoir de récupération : il ne vise pas à s’endormir, mais à endormir le mental en gardant la conscience profonde en alerte.

Plusieurs séances de yoga doux (type Yin ou restaurateur) sont disponibles sur la chaîne YouTube de Tell Me Yoga, mais aussi en abonnement sur le Studio Diva Yoga pour prendre soin de vous et vous reposer.

Autres infos glanées sur le net

Etes-vous pret à vous relaxer pour aider votre corps à se régénérer ...

Relaxation : Détente au bord du lac

12 août 2021 By Betty MASSION Laisser un commentaire

Detente au bord du lac

Relaxation d’une durée de 40 min sur le thème :

Détente au bord du lac

La relaxation guidée aide à libérer les tensions musculaires et articulaires.

Cette relaxation détente au bord du lac, va vous apaiser pour ainsi réduire le stress et prendre le dessus sur l’anxiété. Elle sera bénéfique autant sur le plan physique, énergétique, mental et émotionnel.

Cette séance peut être nécessaire pendant l’été, où il est impératif de ralentir. Elle peut se montrer efficace pour combattre la fatigue, particulièrement si celle-ci accompagne un état de stress. Et naturellement, elle vous sera d’un grand secours en cas de stress intense ou non.

N’oubliez pas, votre corps sait exactement ce dont il a besoin. Écoutez votre corps et percevez son rythme, lorsqu’il a besoin de repos, accordez-lui et vous serez surpris par ce que vous apprendrez.

VIDEO

Apprenez à vous détendre pour régénérer votre corps ...

https://www.tellmeyoga.com/cours-chaine-youtube/

Pranayama : Sitali – L’art de se rafraichir

25 juillet 2021 By Betty MASSION Laisser un commentaire

SITALI - L'ART DE SE RAFRAICHIR

Pranayama d’une durée de 12 min sur le thème :

L'Art de se rafraichir

Cette pratique respiratoire est rafraîchissante et elle vous permettra de rester en fraîcheur autant dans votre corps que votre Esprit.

Le corps peut être en surchauffe pour des raisons externes (chaleur. saison estivale …) mais aussi pour des raisons internes (colère, bouffées de chaleur …) Il est alors nécessaire de rééquilibrer la température du corps et/ou d’apaiser l’émotion chauffante.

Cette séance peut vous rendre service de façon simple, lorsque vous avez chaud ou durant la chaleur estivale.

Au-delà du rafraîchissement, elle apaisera vos émotions, détendra le corps et l’esprit pour rééquilibrer le dosha pitta d’un point de vue Ayurvedique.

Pratiquée régulièrement, elle peut vous aider avec l’insomnie et les troubles du sommeil.

Cette respiration est très simple. Venez l’essayer !

FICHE DE TRAVAIL

Fiche PDF résumé et exercice – à télécharger

VIDEO

Apprenez à utiliser votre respiration pour vous rafraîchir ...

https://www.tellmeyoga.com/cours-chaine-youtube/

La fatigue, un signal qui vous veut du bien !

15 juin 2021 By Betty MASSION Laisser un commentaire

La fatigue est un signal que votre corps vous envoie pour vous dire qu’il est temps de vous reposer. Nous éprouvons tous parfois de la fatigue, qui peut être soulagée par le sommeil et le repos. La maladie peut également vous laisser un sentiment d’épuisement.

QU'EST CE QUE LA FATIGUE ?

La fatigue est une sensation d’épuisement ou de faiblesse constante. Elle peut être physique, mentale voire une combinaison des deux. Cela peut affecter n’importe qui, et la plupart d’entre nous ressentiront de la fatigue à un moment donné de leur vie.

La fatigue est un symptôme, mais pas une condition. Pour de nombreuses personnes, la fatigue est causée par une combinaison de problèmes de mode de vie, sociaux, psychologiques et de bien-être général plutôt que par une condition médicale, mais elle peut tout à fait être liée à une maladie.

On peut tous ressentir de la fatigue à un moment donné, mais cela se résout généralement par une sieste ou quelques nuits de bon sommeil ou de l’exercice pour redonner de l’énergie.

La fatigue est facilement quantifiable :

Il est évident que si on est dynamique : on est en forme, mais à l’inverse, s’il n’est pas possible de sortir du lit : on est alors épuisé ou malade.

Cette perception dépend de chacun, mais il est assez facile de déterminer son niveau de fatigue.

Symptômes de fatigue :

La fatigue peut causer une vaste gamme de symptômes physiques, mentaux et émotionnels, comme :

Maux de tête
Somnolence
Vertiges
Muscles faibles et endoloris
Réflexes et réponses ralenties
Perte d'appétit
Coordination main-œil altérée
Problèmes de mémoire à court terme

prise de décision et jugement altérés
Irritabilité et sautes d'humeur
Fonction du système immunitaire réduite
Trouble de la vision
Mauvaise concentration
Faible motivation.
Capacité d'attention réduite

LES CAUSES DE LA FATIGUE

Un large éventail de causes peuvent déclencher la fatigue :

Les causes médicales :

Un épuisement peut être le signe d’une maladie sous-jacente.

Anémie
Trouble de la Thyroïde
Maladie cardiaque
Apnée du sommeil
La maladie coeliaque
Syndrome de fatigue chronique
Le diabète
Fièvre glandulaire
Dépression
Anxiété ...

Causes liées au travail :

Le stress, l’anxiété, la pression et le surmenage au travail peuvent entraîner un sentiment de fatigue.

Travail heures tardives ou longues heures de travail intensif
Travail pénible
Heures de travail irrégulières
Environnement stressant (bruit excessif, températures extrêmes ...)
Ennui au travail
Mauvaises relations (conflits ...)
Haute concentration répétitive
Burnout
Chomage ...

Causes liées au mode de vie :

Une mauvaise hygiène de vie, l’alcool, les drogues ou le manque d’exercice régulier peuvent entraîner une sensation de fatigue.

Manque de sommeil
Trop de sommeil
Alcool, drogues ...
Comportement sédentaire (manque d'exercice ...)
Mauvaise alimentation
Maladie ou blessures
Trop d'engagement
Problèmes financiers ...

Causes psychologiques :

La fatigue est un symptôme courant émanant de problèmes psychologiques, tels que la dépression et le chagrin, et peut s’accompagner d’autres signes et symptômes, notamment l’irritabilité et le manque de motivation.

D'UN POINT DE VUE AYURVEDIQUE

La fatigue chronique serait due à un déséquilibre entre Vata et Pitta dosha.

Pitta contrôle la digestion et tout le métabolisme.

Vata contrôle l’activité du système nerveux.

Explications Pitta :

La digestion étant mauvaise , les toxines causées par les résidus alimentaires ne se dégradent pas correctement et commencent à se répandre dans le corps par le sang .

Toxiques pour les cellules, ils entraînent inévitablement des blocages dans les canaux de circulation de l’énergie.

Explications Vata :

Vata, lui perturbe le système nerveux.

Il est responsable des vertiges, de l’anxiété, de l’insomnie, de la dépression , du stress … L’organisme est alors totalement épuisé.

A QUOI SERT LA FATIGUE

La fatigue s’installe comme un signal pour nous faire comprendre que si nous continuons dans cette voie, certaines de nos capacités vont baisser.

La fatigue est un signal pour nous indiquer que le corps a besoin de repos, tout comme la soif, qui signifie que notre corps a besoin d’eau, ou encore la faim qui nous rappelle qu’il faut manger.

Apprendre à décoder la fatigue :

Avant d’entrer dans un état de fatigue, nous recevons des avertissements de notre corps.

On peut classer en 3 catégories, les signes que l’on reçoit : baisse d’attention, mouvements sans raison, changement dans la perception. Ils sont propres à chacun. Je vous invite à repérer les vôtres.

Baisse d'attention :

Vous vous déconcentrez pour un rien
Vous pensez à autre chose
Vous perdez le fil de ce que vous faites
Vous êtes perdu dans vos pensées

Mouvements sans raison :

Vous bougez vos membres sans raison
Vous vous levez sans raison
Vous vous touchez le visage, les cheveux
Vos respirations sont plus longues que d’ordinaire

Changement de perception ou sensation :

Le bruit vous gêne brusquement
La luminosité vous gêne brusquement
Votre perception des couleurs est modifiée
Quelque chose vous gêne dans votre position ou votre corps

Que faire avec ces signes :

La nature est bien faite, elle nous indique exactement la période où il est nécessaire de se reposer.

Lorsque les signaux se présentent, c’est un peu comme si la porte du sommeil était ouverte.

La stratégie consiste à utiliser ses portes pour nous reposer exactement au moment où le corps nous le dit avant de sombrer dans l’épuisement.

A privilégier :

La Méditation, aide le corps à se réparer, elle est donc bénéfique pour la fatigue. Le présent aide à s'ancrer à la Terre.
Une Séance de yoga douce telle que le Yin Yoga ou le Yoga Restaurateur est un excellent remède pour lutter contre la fatigue
La Relaxation, la sophrologie permettent de retrouver l'équilibre quand la fatigue nerveuse et physique s’est installée
°°°

Mes Conseils pour gérer la fatigue

1/ Yoga restaurateur

Le yoga restaurateur permet de récupérer en cas de fatigue ou de stress.

LeYin Yoga est bénéfique pour l’équilibre psychologique : il permet de se concentrer sur l’instant présent et de ralentir le rythme, quoi de mieux pour se reposer.

==> Voici une séance de Yin Yoga Restaurateur – séance que j’ai composée pour une période de fatigue : Un temps pour prendre soin de soi, qui peut être réalisée à n’importe quel moment dans votre journée.

2/Méditer

La méditation aide aussi le corps à se soigner.

Elle contribue également à un sommeil réparateur. La fatigue et la dépression diminuent avec la pratique.

Méditation simple :

Installez-vous dans une position confortable – idéalement le dos droit
Fermez les yeux
Prenez conscience de votre respiration
Prenez conscience de vos pensées, laissez-les défiler devant vous
Prenez conscience de vos émotions sans jugement
Observer l’air qui entre par vos narines puis l’air qui ressort pendant quelques minutes
Prenez un moment de silence
Reprenez conscience de votre corps, votre respiration, vos pensées, vos émotions
Inspirez profondément et étirez vos bras au-dessus de votre tête
Ouvrez les yeux et reprenez conscience de votre environnement

Plusieurs méditations sont disponibles sur la chaîne YouTube de Tell Me Yoga, mais aussi en abonnement sur le Studio Diva Yoga pour simplement être en introspection ou dans le moment présent.

3/Se Relaxer

La relaxation ou la sophrologie permettent d’éviter l’épuisement pour retrouver l’équilibre quand la fatigue nerveuse et physique s’est installée.

Voici une séance de Relaxation rapide et simple pour vous permettre de recharger vos batteries :

Fermez les yeux
Inspirez profondément
Retenez votre souffle, poumons pleins
Tendez tous vos muscles, du bout des pieds jusqu’au sommet de la tête (peu importe si vous faites une grimace, cela fait partie de la thérapie)
Expirer avec force et relâcher la tension sur vos muscles
Prenez un moment pour ressentir ce qui se passe dans votre corps ici et maintenant
Recommencez 2 fois le processus

Je vous propose une Relaxation sur la chaîne youtube de Tell Me Yoga.

Autres infos glanées sur le net

Etes-vous pret à vous reposer véritablement ...

Gestion du temps ?

26 février 2021 By Betty MASSION Laisser un commentaire

ORIGINE

Le temps est une notion fondamentale conçue comme un milieu infini dans lequel se succèdent des événements.

C’est en quelque sorte un mouvement ininterrompu par lequel le présent devient le passé. Le temps est souvent considéré comme une force agissant sur le monde, ou sur les êtres.

Savez-vous qui a inventé le temps ?

Cette notion de temps fascine l’homme depuis toujours.

Dans la mythologie grecque , le dieu Chronos représente l’espace temps et le destin. De nombreux mots proviennent de cette étymologie.

Puis viennent Aristote et ses oeuvres, pour qui le temps est le nombre du mouvement selon l’antérieur et le postérieur.

Et que dire de la notion de temps et son étude chez Albert Einstein, avec sa fameuse théorie de la relativité.

Savez-vous qui a inventé le premier instrument pour mesurer le temps ?

Le premier instrument de mesure de temps inventé par l’homme est le cadran solaire. Il a été inventé par les Égyptiens dans l’antiquité, il permet de lire l’heure grâce à la lumière solaire.

LA PERCEPTION DU TEMPS

La notion de temps de temps n’est pas innée chez l’homme : c’est une construction humaine.

Le paradoxe c’est que le passé n’existe plus, le futur reste à venir et le présent est insaisissable.

Le temps n’est alors perceptible que par le vécu. Le passé est remémoré et le futur anticipé.

GESTION DU TEMPS

L’histoire des gros cailloux, telle qu’elle est racontée par un responsable scout :

Un jour, un vieux professeur donna une formation sur la planification efficace de son temps.
Il proposa aux élèves, une expérience. Il sortit un grand pot, le posa en face de lui, puis y plaça délicatement douze gros cailloux.
Lorsque le pot fut rempli, il demanda :
« Est-ce que le pot est plein ? »
Tous les élèves répondirent : « Oui ! »
Alors, il prit un récipient rempli de graviers, qu’il versa sur les gros cailloux puis remua le pot. Les graviers s’infiltrèrent entre les gros cailloux, jusqu’au fond. Le vieux prof demanda encore :
« Est-ce que le pot est plein ? »
L’un des élèves répondit : « Probablement pas ! »
Il versa un sac de sable jusqu’à combler les espaces, puis dit :
« Est-ce que le pot est plein ? » Sans hésiter, les élèves répondirent « Non ! ».
Le vieux professeur remplit alors le pot à ras bord, avec de l’eau, puis demanda finalement :
« Quelle vérité nous démontre cette expérience ? »
Un des élèves répondit : « Cela démontre que, même lorsque l’on croit que notre agenda est complètement rempli, si on veut vraiment, on peut y ajouter plus de rendez-vous et de choses à faire. »
« Non », dit le professeur, « La grande vérité que nous démontre cette expérience est la suivante : si on ne met pas les gros cailloux en premier dans le pot, on ne pourra jamais les faire entrer tous. »

GERER LES PRIORITÉS

Les gros cailloux ici symbolisent nos priorités dans la vie ; le gravier, le sable et l’eau, toutes ces tâches que nous réalisons en premier pensant qu’ils sont prioritaires ce qui nous empêche parfois de faire rentrer les gros cailloux. C’est tout ce temps précieux que nous ne consacrons pas à la réalisation de nos objectifs.

En commençant par vos gros cailloux : vous priorisez.

En commençant par vos bricoles ou ce que vous pensez être prioritaires : vous subissez.

En définissant vos priorités, vous ne subirez donc plus votre agenda et serrez surpris d’avoir même du temps pour vous. 😉

Pour la petite histoire, c’est une technique utilisée dans l’armée a fait largement ses preuves.

Elle sera redoutable si vous la mettez en place pour vous. Elle peut être utilisée en classant vos tâches selon importance et urgence.

==> Attention tout n’est pas important ou urgent 🙂 n’est-ce pas ?

La matrice Eisenhower vous permettra de classer vos tâches selon :

L’importance de vos tâches à réaliser
L’urgence de vos tâches à réaliser

LES TÂCHES IMPORTANTES ET URGENTES

Ce sont des tâches à haute priorité. Vous devez les réaliser le plus rapidement possible avec un soin particulier. Ces tâches ne peuvent pas être déléguées.

LES TÂCHES IMPORTANTES MAIS NON URGENTES

Prévoyez dans votre agenda une date limite pour la réalisation de ces tâches. Ce des tâches importantes qui méritent toute votre attention, mais elles ne sont pas prioritaires sur le reste. 😉 Attention, c’est parfois là le piège…

LES TÂCHES PEU IMPORTANTES MAIS URGENTES

Celles-ci viennent directement après les tâches importantes et urgentes. Elles peuvent être réalisées sans y passer beaucoup de temps en les simplifiant, car leur importance est moindre. Ces tâches sont des tâches à déléguer. Parfois il y a plus compétent que vous pour réaliser cette tâche, c’est aussi ça simplifier.

LES TÂCHES NI IMPORTANTES, NI URGENTES

Enfin, les tâches à faire en dernier une fois que toutes les autres ont été réalisées, voire même à supprimer si elles sont inutiles.

PRENDRE DU TEMPS POUR SOI

Il est important de s’accorder une pause, particulièrement dans le monde actuel où le cerveau est très sollicité.

Prendre du temps pour soi devrait être la priorité N°1 celle en tête de liste.

Ces moments de pause sont primordiaux pour recharger les batteries et s’intérioriser afin de rester authentique et prendre du recul lorsque c’est nécessaire.

Notre bien-être physique mental et émotionnel en a besoin. Restez connecté avec votre moi intérieur, car c’est quelqu’un qui mérite toute votre attention.

On entends souvent : Je n'y arrive pas ou je ne peux pas :

Rassurez-vous, la terre ne va pas s’arrêter de tourner si vous prenez un peu de temps pour vous, et que pour une fois vous mettez de côté les autres.

Ils ne comprennent pas … ce n’est pas grave non plus.

Qu’est ce qui est plus important, ce que pense les autres ou que vous soyez en santé ?

On a tendance à penser que c’est un luxe de penser à soi, mais c’est juste un choix à la base et une question de volonté, le tout pour son bien-être et surtout sa santé.

Comment pouvez-vous faire ?

J’ai une technique infaillible : mettre un rendez-vous dans votre agenda avec vous-même 😉

A privilégier :

Séance de yoga ou de sport pour prendre du temps de qualité pour vous
Pranayama, les exercices respiratoires sont bénéfiques pour le recul et le bien-être et être dans le moment présent
Méditation, également un excellent outil pour être dans le présent
Relaxation , parfait pour se ressourcer
Yin yoga offre des perspectives de lâcher prise et de yoga plus doux
La marche est un excellent moyen pour se retrouver
...

Mes Conseils pour la gestion du temps

1/Méditer

La méditation est un des outils les plus efficaces, pour prendre du temps pour soi. Méditer pour moi, c’est un peu comme si on stoppait le temps pour un moment.

La méditation permet de se reconnecter au présent.

Méditation simple :

Installez-vous dans une position confortable – idéalement le dos droit
Fermez les yeux
Prenez conscience de votre respiration
Observer son amplitude, son rythme sans jugement
Si des pensées viennent s’inviter à votre méditation, ramener votre attention sur l’observation de la respiration
Rester quelques minutes ainsi à observer votre respiration (essayer de tenir 5 minutes puis allonger le temps lorsque vous serez à l’aise)
Inspirez profondément et étirez vos bras au-dessus de votre tête
Ouvrez les yeux et reprenez conscience de votre environnement

Plusieurs méditations sont disponibles sur la chaîne YouTube de Tell Me Yoga, mais aussi en abonnement sur le Studio Diva Yoga.

2/Respirer

Respirer n’est pas quelque chose de compliquer, mais c’est néanmoins vital.

Et si vous preniez 1 min 5 fois par jour pour simplement respirer.

Vous pourriez prévoir 1 min (au réveil, après le déjeuner, dans l’après-midi, après le travail et avant de vous coucher)

C’est une pratique extrêmement simple qui nécessite seulement de se poser au calme une minute et au mieux quelques minutes si vous pouvez.

Voici une séance de Respiration abdominale simple à pratiquer :

Installez-vous dans une position assise confortable
Fermez les yeux
Prenez conscience de votre corps, puis votre respiration, ensuite vos pensées et vos émotions
Détendez-vous profondément
Amenez une main sur la poitrine, l’autre sur l’abdomen
Inspirez par le nez et amenez de l’air sous votre main qui se trouve sur votre abdomen
Expirer lentement et profondément par la bouche, vider bien tout l’air, des poumons
Continuez ainsi sur une dizaine de respirations
Reprenez conscience de votre corps, puis votre respiration, ensuite vos pensées et vos émotions
Ouvrez les yeux
Reprenez contact avec votre environnement

Plusieurs Pranayama sont disponibles en abonnement sur le Studio Diva Yoga.

3/Se Relaxer

Permettre à son corps de se régénérer est essentiel. La relaxation vous permettra de prendre du temps pour vous.

Si vous pensez que vous n’avez pas le temps, mettez 10 min à votre agenda : un rendez-vous avec vous-même. C’est un RDV important.

Vous pouvez aussi pratiquer un Yoga Nidra, c’est parfait pour la récupération ou encore une bonne séance de sophrologie.

Voici une séance de Relaxation rapide et simple à pratiquer :

Fermez les yeux
Inspirez profondément
Retenez votre souffle, poumons pleins
Tendez tous vos muscles, du bout des pieds jusqu’au sommet de la tête (peu importe si vous faites une grimace, cela fait partie de la thérapie)
Expirer avec force et relâcher la tension sur vos muscles
Prenez un moment pour ressentir ce qui se passe dans votre corps ici et maintenant
Recommencez 2 fois le processus

Je vous propose une Relaxation sur la chaîne youtube de Tell Me Yoga.

4/Faire du Yoga

Pratiquer une séance de Yoga, c’est un parfait moment pour soi.

Votre corps a besoin de bouger et de faire de l’exercice.

Vous me connaissez maintenant, ma préférence va vers le Yin Yoga pour laisser opérer le lâcher-prise, mais comme tout est question d’équilibre, il faut aussi pratiquer la version Yang du yoga, c’est à dire un peu plus dynamique.

Voici une séance simple à pratiquer :

Installez-vous dans une position confortable – idéalement le dos droit
Fermez les yeux
Prenez conscience de votre corps, puis votre respiration, ensuite vos pensées et vos émotions
Pratiquez un pranayama apaisant comme Chandra Bhedana par la narine gauche ou encore simplement une respiration abdominale
Effectuez 3 cycles salutations au soleil
Pratiquez une série d’asanas (debout, abdominaux, extensions, torsions, flexions et inversions)
Terminez par une relaxation profonde ou un Yoga Nidra

Plusieurs séances sont disponibles sur la chaîne youtube de Tell Me Yoga, mais aussi en abonnement sur le Studio Diva Yoga.

5/Les mudras

Les mudras ont toutes leurs particularités et peuvent vous aider sur les plans de votre être.

Il y a une mudra très particulière que vous pouvez pratiquer dans le cadre de la gestion du temps.

En pratiquant cette mudra régulièrement, vous contemplerez le temps, pourrez vous observer de l’intérieur et ainsi trouver des solutions, car cette mudra a la particularité d’ajouter un certain laps de temps entre les pensées. 😉

Voici les étapes simples pour pratiquer cette mudra :

Installez-vous dans une position assise confortable – idéalement le dos droit
Fermez les yeux
Prenez conscience de votre respiration
Amener vos mains en prière en anjeli mudra
Le bout des majeurs se touche, mais pas les autres doigts qui se soulèvent
Rentrer les index vers l’intérieur de la main et faites se toucher le dos des 2 premières phalanges des index
Rentrer les annulaires et les auriculaires vers l’intérieur de la main et faites se toucher le dos des 2 premières phalanges des annulaires et auriculaires
Le bout des pouces se touche pointant vers le bas pour former comme le pointe un coeur
Eloignez vos mains du coeur en laissant un espace
Relaxer vos épaules vers l’arrière et vers le bas
Détendez votre dos
Observer ce qui se passe en vous

Plusieurs séances sont disponibles sur la chaîne youtube de Tell Me Yoga, mais aussi en abonnement sur le Studio Diva Yoga.

Autres infos glanées sur le net

==> Les informations mentionnées dans cet article sont informatives et ne peuvent en aucun cas remplacer l’avis d’un médecin ou thérapeute en médecine ayurvédique.

Alors prêt à prendre soin de vous ...

Savoir comment couper avec le travail ?

27 décembre 2020 By Betty MASSION Laisser un commentaire

ORIGINE

La journée de travail est à présent terminée. Votre ordinateur est éteint et si vous ne travaillez pas depuis chez vous, en principe vous rentrez chez vous.

En théorie, vous avez terminé. N’est-ce pas ? Mais avez-vous réellement déconnecté … je veux dire … Vraiment ?

Est-ce que cela vous parle, si je vous dis :

Avant même d’être rentrée chez vous : vous consulterez vos e-mails sur votre téléphone…
Vous parcourrez mentalement vos tâches en attente pendant que vous promenez votre chien.
Vous allez réfléchissez à une stratégie ou problématique, pendant que vous vous shampouinez les cheveux sous la douche…

Bien sûr, votre corps a peut-être quitté le bureau dans les délais prévus. Mais qu’en est-il de votre cerveau ? Il a travaillé dur et a bien mérité un repos, vous ne croyez pas…

PRINCIPE DE FONCTIONNEMENT

Comprenez pourquoi les pensées sont toujours absorbées par leurs obligations professionnelles :

Dans un premier temps, j’aimerais vous rassurer, vous n’êtes pas seul. Dans la société d’aujourd’hui, la plupart d’entre nous sont obsédés par le travail. Il faut dire que nous sommes dans une ère ultraconnectée (smartphone, montre connectée, ordinateurs …).

Selon le Figaro, 7 salariés sur 10 travaillent en dehors des heures de bureau.

Beaucoup d’entre nous travaillent en dehors des heures normales de bureau, répondent aux e-mails lorsque nous quittons le travail et même après.

Ce n’est pas tant le fait de continuer à travailler qui est le plus alarmant, mais surtout que les pensées sont toujours absorbées par les obligations professionnelles.

En fait, on ne déconnecte jamais.

La raison est souvent liée à de nouvelles formes d’organisation, de management, les nouvelles technologies, une intensification et une densification du travail dans une économie mondialisée où la concurrence est rude et où l’on se préoccupe plus des chiffres que de l’humain alors que les 2 sont totalement liés.

La charge mentale liée au travail devient alors plus importante que la charge physique constituant le facteur de risque principal dans de nombreux secteurs d’activité.

D'UN POINT DE VUE AYURVEDIQUE

Le mode «bourreau de travail» est susceptible d’aggraver les doshas Vata et surtout Pitta et affecter les qualités suivantes (Chaud et âcre).

Si vous avez un déséquilibre systémique de l’un de ces 2 doshas ou qualités citées, l’Ayurveda recommande généralement de réduire le travail, de s’organiser du temps pour soi pour ralentir et de diminuer ou supprimer les aliments chauds et âcres.

Éviter durant cette période de manger piquant également pour ne pas aggraver davantage Pitta.

QUELS SONT LES RISQUES

Le mental, toujours absorbé par le travail est en perpétuel mouvement .

C’est probablement pourquoi les histoires d’épuisement professionnel persistant sont si répandues de nos jours.

Ce niveau d’épuisement peut avoir des conséquences dangereuses.

Durée de vie réduite
Maladie coronarienne
Hypertension
Accident vasculaire cérébral …

Mais selon vous, penser au travail en dehors des heures normales de bureau n’est peut-être pas la même chose, non?

Terminer physiquement de votre travail ne suffit pas vous devez également vous débrancher mentalement.

De plus, rester mentalement attaché à votre travail quotidien n’aide pas non plus votre taux de cortisol (l’hormone associée au stress).

VOTRE CERVEAU MÉRITE UNE PAUSE ... ACCORDEZ LUI CE MOMENT

Vous l’avez compris, votre cerveau mérite vraiment une pause pour se ressourcer.

Le travail est une grande partie de votre vie, et malheureusement, il n’y a pas d’interrupteur que vous pouvez basculer dans votre cerveau pour signaler qu’il est temps de décompresser et de stopper…

Détourner l'énergie mentale :

Accorder une pause à votre mental peut commencer par simplement canaliser votre énergie en quelque chose d’autre.

Choisissez ce que vous aimez. Le but sera de canaliser votre attention qui exige votre énergie mentale vers autre chose, mais qui n’est pas du tout liée à votre travail.

La planification :

À quoi ressemble votre fin de votre journée de travail typique?

Vous fermez les dizaines d’onglets de navigateur que vous avez accumulés, jetez un coup d’œil à votre liste de choses à faire inachevée et là .. Vous vous sentez instantanément découragé, devant tout ce qui reste à faire.

Avant de terminer votre travail, réservez-vous 10 min pour replanifier votre journée du lendemain dans votre agenda, ainsi vous serez plus serein et pourrez replanifier tout ce qui n’a pas été terminé en procédant par urgence et importance.

Sortir les éléments du cerveau :

Comment voulez-vous que votre cerveau se repose si vous pensez tout le temps … Ah oui il faut que je pense à ça .. Ça … Oh si je faisais ainsi …

Si des pensées vous hantent et que vous avez peur d’oublier, notez-les sur un carnet, ainsi vous n’aurez plus à y penser et serez libre d’y revenir le lendemain.

Une petite anecdote sur Einstein, Savez-vous que lorsqu’on lui demandait son numéro de téléphone, celui-ci allait le chercher dans l’annuaire, il avait expliqué qu’il ne s’encombrait pas l’esprit avec des informations qu’il pouvait trouver ailleurs.

Vous pouvez ainsi vider votre mental le soir, en déposant sur le papier, vous n’en dormirez que mieux et éviterez au hamster de tourner dans votre tête, vous empêchant de dormir.

Réduire le temps d'écran :

Très important, définissez vos limites de temps d’écran, oui, oui, vous avez bien lu …

Être constamment connectés n’aide certainement pas notre cerveau à déconnecter. Quelle que soit l’action que nous sommes en train de faire, nous restons attachés à notre travail, que nous soyons à table en famille ou pendant les courses. En fait, c’est inévitable, nous vérifions notre téléphone une fois toutes les 12 minutes (selon une étude sérieuse).

Cette quantité excessive de temps d’écran a un impact négatif sur votre bien-être psychologique.

A privilégier :

Séance de yoga ou de sport pour faire une transition, permettra de canaliser le mental
Pranayama , les exercices respiratoires après le travail sont parfait pour revenir dans l'instant présent
Méditation, parfait également pour être dans le présent
Relaxation , excellent moyen de faire une transition avec le travail
Yin yoga par son côté "Lâcher Prise", c'est une merveilleuse séance à faire après le travail
La peinture ou La musique peuvent être un excellent moyen de penser à autre chose que le travail
...

Mes Conseils pour couper du travail

1/Méditer

La méditation est mon outil N°1, celui qui me permet de diminuer le stress et d’engendrer un sentiment de paix intérieure, je l’adore en fin de journée en transition travail-maison, surtout depuis que je télétravaille.

La méditation permet de se reconnecter au présent et calmer cette fluctuation mentale.

Méditation simple :

Installez-vous dans une position confortable – idéalement le dos droit
Fermez les yeux
Prenez conscience de votre respiration
Observer son amplitude, son rythme sans jugement
Si des pensées viennent s’inviter à votre méditation, ramener votre attention sur l’observation de la respiration
Rester quelques minutes ainsi à observer votre respiration (essayer de tenir 5 minutes puis allonger le temps lorsque vous serez à l’aise)
Inspirez profondément et étirez vos bras au-dessus de votre tête
Ouvrez les yeux et reprenez conscience de votre environnement

Plusieurs méditations sont disponibles sur la chaîne YouTube de Tell Me Yoga, mais aussi en abonnement sur le Studio Diva Yoga.

2/Se Relaxer

Prendre soin de soi, particulièrement après une journée difficile, c’est prendre le temps de se reconnecter à soi-même après une journée chargée. Se laisser guider par une relaxation du corps et de l’esprit est très régénérant.

Si vous pensez que vous n’avez pas le temps, mettez 10 min à votre agenda : un rendez-vous avec vous même, je suis certaine que vous trouverez 10 min pour vous.

Voici une séance de Relaxation rapide et simple à pratiquer :

Fermez les yeux
Inspirez profondément
Retenez votre souffle, poumons pleins
Tendez tous vos muscles, du bout des pieds jusqu’au sommet de la tête (peu importe si vous faites une grimace, cela fait partie de la thérapie)
Expirer avec force et relâcher la tension sur vos muscles
Prenez un moment pour ressentir ce qui se passe dans votre corps ici et maintenant
Recommencez 2 fois le processus

Je vous propose une Relaxation sur la chaîne youtube de Tell Me Yoga.

3/Pratiquer une séance douce de Yoga

Pratiquer une séance de Yoga doux et apaisant, parfait après une bonne journée de travail.

Ma préférence va vers le style de Yin Yoga parfait pour laisser-aller le faire pour aller plus vers une introspection.

Voici une séance simple à pratiquer :

Installez-vous dans une position confortable – idéalement le dos droit
Fermez les yeux
Prenez conscience de votre corps, puis votre respiration, ensuite vos pensées et vos émotions
Pratiquez un pranayama apaisant comme Chandra Bhedana par la narine gauche ou encore simplement une respiration abdominale
Effectuez 3 cycles salutations au soleil
Pratiquez une série d’asanas (debout, abdominaux, extensions, torsions, flexions et inversions)
Terminez par une relaxation profonde ou un Yoga Nidra

Plusieurs séances sont disponibles sur la chaîne youtube de Tell Me Yoga, mais aussi en abonnement sur le Studio Diva Yoga.

3/Respirer avec un pranayama doux

Après une bonne journée de travail quoi de mieux que privilégier une respiration de type abdominale. Cette respiration procure une profonde relaxation, permettra un relâchement des muscles intercostaux pour ainsi libérer la cage thoracique. Ainsi il sera facile de dénouer les attitudes négatives, les peurs, l’anxiété et les états de stress.

C’est une pratique extrêmement simple qui nécessite seulement de se poser au calme quelques minutes.

Voici une séance de Respiration abdominale simple à pratiquer :

Installez-vous dans une position assise confortable
Fermez les yeux
Prenez conscience de votre corps, puis votre respiration, ensuite vos pensées et vos émotions
Détendez-vous profondément
Amenez une main sur la poitrine, l’autre sur l’abdomen
Inspirez par le nez et amenez de l’air sous votre main qui se trouve sur votre abdomen
Expirer lentement et profondément par la bouche, vider bien tout l’air, des poumons
Continuez ainsi sur une dizaine de respirations
Reprenez conscience de votre corps, puis votre respiration, ensuite vos pensées et vos émotions
Ouvrez les yeux
Reprenez contact avec votre environnement

Plusieurs Pranayama sont disponibles en abonnement sur le Studio Diva Yoga.

Autres infos glanées sur le net

==> Les informations mentionnées dans cet article sont informatives et ne peuvent en aucun cas remplacer l’avis d’un médecin ou thérapeute en médecine ayurvédique.