Bien être

Relaxation : Les vagues de la relaxation

19 juin 2022 By Betty MASSION Laisser un commentaire

Les vagues de la relaxation

Relaxation d’une durée de 33 min sur le thème :

Les vagues de la relaxation

La relaxation est un état de l’esprit et du corps.

C’est un état dans lequel vous vous sentez à l’aise, libéré de toute anxiété, tension et stress.

La relaxation est également une sensation de légèreté dans votre esprit ainsi qu’une sensation de légèreté sur votre corps.

Dans cette séance de relaxation, je vous propose de voyager comme une vague qui déferle sur le rivage de votre corps.

Cette séance est parfaite pour vous aider à réduire la quantité d’hormones de stress comme le cortisol dans votre corps tout en augmentant la quantité d’endorphines qui favorisent la relaxation.

En l’été, la relaxation est un excellent moyen de ralentir pour se rafraichir.

FICHE DE TRAVAIL

Fiche PDF résumé et exercice – à télécharger

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Votre corps sait ce dont il a besoin, suivez son rythme ...

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Relaxation musculaire progressive : le moyen le plus simple de réduire votre stress

27 mars 2022 By Betty MASSION Laisser un commentaire

Tout le monde a besoin de temps en temps d’un peu de détente. Si vous êtes stressé, fatigué ou surmené, la relaxation musculaire progressive pourrait vous aider à vous détendre, à vous évader et à perdre votre stress. Cette méthode de relaxation qui repose sur des exercices physiques simples est l’une des techniques les plus efficaces pour se relaxer.

Qu'est-ce que le stress ?

Le stress est un phénomène bien connu auquel nous sommes tous confrontés. Mais ce que l’on sait moins, c’est que stress et anxiété sont deux choses différentes. L’anxiété est une émotion, alors que le stress est une réaction physique.

Les éléments composant le stress :

Le stress est une réaction physique et émotionnelle causée par un événement dans l’environnement (ou une situation interne) c’est l’agent de stress qui demande à un organisme de répondre à cet événement dans le but de préserver sa vie ou de survivre par une action ou une attitude.

Le bon stress et le mauvais stress :

Certains stress sont favorables à notre performance et nous permettent d’être plus efficaces. C’est le cas du stress positif, que l’on nomme également « zone de performance maîtrisée ».

Lorsque vous vous concentrez sur la performance et que vous gérez un niveau élevé de stress, vous pouvez améliorer votre productivité, mais cela peut également nuire à votre santé. Il est donc important de trouver une zone de performance de stress qui vous permettra de gérer le stress et de rester productif sans basculer dans l’anxiété.

Comment se détendre ou c'est quoi se détendre

Nous sommes tous soumis à une pression constante – au travail, à la maison, avec nos proches… Vous connaissez cela, n’est-ce pas !

Que ce soit trop de travail, les problèmes financiers et bien d’autres choses encore, la plupart d’entre nous ont du mal à se détendre.

Le système autonome :

Le système nerveux autonome désigne le système nerveux qui contrôle les fonctions vitales du corps. Ces fonctions, nécessaires pour la vie, sont toujours activées et ne nécessitent pas d’apprentissage ou de stimulation externe.

Le système nerveux autonome est constitué de deux parties : le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique.

Le système nerveux sympathique :

Le système nerveux sympathique agit comme une pompe à essence pour le cœur et les poumons. Lorsque vous êtes en danger ou stressé, par exemple, le système nerveux sympathique aiguise votre vigilance et accélère votre rythme cardiaque et votre respiration.

Le système nerveux parasympathique :

Le système nerveux parasympathique est un système nerveux qui régule les fonctions du corps lorsque le corps se trouve dans un état de repos (pas de stress). Il est responsable de la relaxation, de la digestion, du sommeil, de la croissance et du renouvellement cellulaire.

C'est quoi se détendre :

La tension est un état de raideur physique dans le corps qui peut causer de la douleur et même des réactions émotionnelles.

La détente est un état de faible tension dans l’esprit et dans le corps. Elle permet de se relâcher, se laisser-aller, se décontracter. Des techniques de relaxation sont fréquemment utilisées pour se détendre.

Comment se relaxer :

La relaxation peut être pratiquée n’importe quand et n’importe où, et ce, en toutes circonstances.

Il existe de nombreux exercices simples à réaliser qui permettent de vous relaxer :

Lire un livre
Ecouter de la musique
Faire du Yoga
Méditer
Faire une séance de Sophrologie
Faire une séance de massages
Faire une courte sieste
Prendre un bain ...

La relaxation musculaire progressive

La relaxation musculaire progressive est une technique de relaxation qui permet de libérer le stress et les tensions sans pour autant couper le corps de l’énergie vitale. C’est une méthode très simple, qui ne nécessite aucun matériel particulier, et peut être utilisée par tout le monde. Elle a été inventée par Edmund Jacobson en 1938.

C’est un outil de relaxation et de décontraction simple à mettre en œuvre permettant d’améliorer la flexibilité et la mobilité articulaire, tout en diminuant la douleur, l’anxiété et le stress. Elle est utilisée par les sages-femmes, les infirmières, les kinésithérapeutes, les médecins … Cette pratique consiste à contracter et décontracter régulièrement les muscles.

1/ La relaxation Musculaire en 5 étapes

La relaxation musculaire progressive est un excellent moyen de se soulager en période de stress, de tension… Voici un moyen simple de la pratiquer en cinq étapes seulement.

Installation

S’asseoir ou s’allonger dans un endroit calme où vous ne serez pas dérangé

Contraction

Inspirez – Contracter une zone musculaire – Commencer par les membres inférieurs et remonter jusqu’à la tête – Ressentez la sensation de la contraction.

Décontraction

Expirez – Relâchez la zone musculaire contractée – Ressentez la sensation de décontraction

Ressenti

Prenez un instant pour ressentir la différence entre la contraction et la détente – reprenez l’étape 2 en amenant votre attention sur une autre zone en allant ainsi jusqu’à la tête ou le visage

Retour

Lorsque vous avez parcouru votre corps – Reprenez conscience de votre respiration – Bougez, étirez-vous – Ouvrez les yeux et relevez-vous en douceur

2/ Les bienfaits de la relaxation musculaire

Les techniques de relaxation musculaire sont pratiquées depuis des siècles. Vous pouvez les utiliser pour vous aider à traiter un large éventail de symptômes physiques ou émotionnels, notamment les douleurs chroniques, le stress et l’insomnie… Parlons des avantages de la relaxation musculaire.

Détente des muscles
Élimination des douleurs musculaires
Récupération plus rapide après un effort physique
Soutien du système immunitaire
Amélioration de la circulation sanguine et lymphatique
Diminue l'anxiété et le stress
Améliorer la flexibilité et la mobilité articulaire
...

LA RELAXATION DANS VOTRE VIE

Le moment le plus important pour relaxer est quand vous n’avez pas le temps de le faire

Anonyme

Il peut être difficile de trouver du temps pour soi. Entre le travail, les amis et la famille, il est difficile de se rappeler que vous avez aussi des besoins. La vie devenant de plus en plus chargée, vous pouvez avoir l’impression que faire de la relaxation une priorité est tout simplement trop difficile. Une façon d’éviter la pression de l’obligation de se détendre est de la pratiquer quotidiennement.

A privilégier :

Une séance de relaxation musculaire progressive peut vous aider à atténuer le stress et les tensions. Elle peut vous aider à vous détendre après une longue journée de travail, ou même lorsque vous êtes assis dans la circulation. Si vous avez une présentation importante à faire au travail et que vous craignez que vos nerfs ne prennent le dessus, une séance de relaxation musculaire progressive pourrait être ce qu’il vous faut.

Pratiquer la méditation est une forme de relaxation qui permet de se détacher du stress quotidien de la vie. Il suffit de fermer les yeux, de prendre une profonde respiration et d’oublier ses soucis pour trouver un peu de paix et de tranquillité.

Tout le monde sait que la respiration est un élément important de la routine quotidienne du corps. En plus de maintenir un rythme cardiaque normal et de filtrer les particules nocives, un flux constant d’inspiration et d’expiration d’air est connu pour aider à évacuer le stress. Respirer profondément au quotidien peut être apaisant ; en fait, c’est aussi une forme de relaxation.

La sophrologie est un excellent moyen de se détendre et une forme efficace d’entraînement à la relaxation, dont les résultats se font sentir presque instantanément.

Mes outils essentiels pour évacuer le stress et les tensions

1/ Relaxation

La relaxation musculaire progressive soulage le stress et les tensions de votre corps en vous amenant à vous concentrer sur chaque groupe de muscles et à les détendre.

La relaxation musculaire progressive :

Installez-vous dans une position confortable – en position assise ou allongée.
Fermez les yeux.
Respirez profondément et lentement par le ventre pendant quelques respirations.
Portez votre attention sur vos pieds : Ressentez- les puis contractez les 5 secondes.
Sur l’expiration lente et profonde, relâcher complètement vos pieds.
Prenez un instant pour ressentir la différence entre la contraction et la détente.
- Procédez de la même manière en remontant le long de votre corps :
  - avec vos mollets, vos cuisses,
  - vos fesses, votre ventre,
  - votre poitrine,
  - votre bas du dos, votre haut du dos,
  - vos épaules, vos bras, vos mains,
  - votre cou, votre mâchoire,
  - vos joues, votre front …
Observer un moment de silence
Reprenez conscience de votre respiration,
Reprenez doucement le contrôle de votre corps (bougez, étirez-vous …)
Ouvrez les yeux et relevez-vous en douceur

Plusieurs séances sont disponibles sur la chaîne youtube de Tell Me Yoga

2/ Méditez

Nous vivons dans un monde où l’on nous demande toujours d’en faire plus. Nos esprits et nos corps sont constamment en mouvement et en course, ce qui rend difficile l’évacuation du stress que nous avons tendance à porter en nous. La méditation est connue depuis l’Antiquité comme le meilleur moyen d’atteindre la relaxation mentale, et même les athlètes expérimentés y ont recours pour évacuer le stress causé par l’entraînement et les compétitions.

Méditation simple :

Installez-vous dans une position confortable – idéalement le dos droit
Fermez les yeux
Prenez conscience de votre respiration
Observer son amplitude, son rythme sans jugement
Si des pensées viennent s’inviter à votre méditation, ramener votre attention sur l’observation de la respiration
Rester quelques minutes ainsi à observer votre respiration (essayer de tenir 5 minutes puis allonger le temps lorsque vous serez à l’aise)
Inspirez profondément et étirez vos bras au-dessus de votre tête
Ouvrez les yeux et reprenez conscience de votre environnement

Plusieurs Méditations sont disponibles sur la chaîne YouTube de Tell Me Yoga.

3/ La Respiration

Le bonheur, c’est la respiration, elle fait partie de chaque processus de votre corps, de la circulation aux fonctions motrices, de la digestion à l’équilibre hormonal, de la douleur au plaisir. Les recherches montrent qu’il est possible de trouver une guérison profonde et un soulagement du stress simplement en se concentrant sur sa respiration.

La respiration profonde :

Installez-vous dans une position confortable – idéalement le dos droit
Fermez les yeux
Dans un premier temps, prenez conscience de votre respiration sans la modifier et la juger
Inspirer lentement puis expirer dans un profond soupir
Fermer la bouche
Respirer calmement avec amplitude par le nez pour ressentir peu à peu de la détente en vous
Inspirer en comptant mentalement 1 2 3
Expirer en comptant mentalement 1 2 3 4 5 6
Si vous pouvez ralentir davantage le rythme (inspirez sur 4 temps et expirez sur le double 8 temps) si c’est disponible pour vous
Lorsque vous êtes à l’aise avec cette pratique, vous pouvez imaginer que vous inspirez « la paix » et vous expirez « la douleur ou la tension »
Prenez un moment de silence pour intégrer
Reprenez conscience de votre respiration naturelle sans jugement
Étirez-vous
Ouvrez les yeux et reprenez conscience de votre environnement

Plusieurs Pranayama sont disponibles sur la chaîne YouTube de Tell Me Yoga.

4/ La sophrologie

La sophrologie est connue pour ses nombreux bienfaits comme l’amélioration de l’humeur, de la confiance en soi et de la concentration. Elle est aussi efficace pour soulager le stress et les tensions. L’athlète de haut niveau Florence Griffith-Joyner a utilisé la sophrologie pour réduire son stress avant les compétitions.

La respiration carrée :

Installez-vous dans une position confortable – idéalement le dos droit
Fermez les yeux
Dans un premier temps, prenez conscience de votre respiration sans la modifier et la juger
Inspirer en comptant mentalement 1 2 3 4
Bloquer votre respiration (poumons pleins) en comptant mentalement 1 2 3 4 de façon fluide
Expirer en comptant mentalement 1 2 3 4
Bloquer votre respiration (poumons vide) en comptant mentalement 1 2 3 4 de façon fluide.
Prenez un moment de silence et percevez comment vous vous sentez
Reprenez conscience de votre respiration naturelle sans jugement
Étirez-vous
Ouvrez les yeux et reprenez conscience de votre environnement

Plusieurs outils de sophrologie sont disponibles sur la chaîne YouTube de Tell Me Yoga.

Autres infos glanées sur le net

Alors, prêt(e) à vous détendre ...

Relaxation : Voyage au coeur de la relaxation

2 mars 2022 By Betty MASSION Laisser un commentaire

Voyage au coeur de la relaxation

Relaxation d’une durée de 38 min sur le thème :

Voyage au coeur de la relaxation

La relaxation musculaire progressive pour vous aider à réduire le stress et les tensions dans le corps.

Cette séance de relaxation musculaire progressive est un excellent moyen de réduire le stress et les tensions dans le corps, même si vous êtes extrêmement tendue. Technique mise au point par le médecin américain Dr Jacobson.

Idéale pour vous aider à vous détendre avant de vous coucher ou à vous relaxer lorsque vous vous sentez stressé pendant la journée.

La relaxation musculaire progressive consiste à contracter de façon volontaire une partie du corps à la fois – généralement des grands muscles vers les petits, puis à la détendre cette partie avant de passer au groupe de muscles suivant. Ainsi, chaque fois que vous passez d’une zone du corps qui était tendue à une zone détendue, vous activez ce que l’on appelle la « réponse de relaxation » dans votre corps, qui aide à calmer l’ensemble de notre système pour qu’il se détende et se repose.

Tension après tension, vous ressentez la détente de manière de plus en plus intense et de plus en plus consciente.

La relaxation musculaire progressive est un moyen facile et efficace d’accroître votre calme.

FICHE DE TRAVAIL

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Pour aller le plus loin possible dans la tranquillité et la détente ...

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Le pouvoir de la gratitude et de la reconnaissance dans la vie !

21 janvier 2022 By Betty MASSION Laisser un commentaire

La gratitude et la reconnaissance ont le pouvoir de changer votre vie, ce sont deux facteurs clés dans nos vies. La gratitude est l’art de dire merci à la vie et de la reconnaître. De nombreuses personnes ne savent pas ce qu’est la gratitude et comment elle nous affecte.La gratitude et la reconnaissance peuvent avoir un grand impact sur votre santé, ce qui a un impact négatif sur les relations. C’est aussi un excellent moyen d’améliorer votre santé mentale.

Qu'est-ce que la gratitude et la reconnaissance ?

La gratitude est une attitude positive par laquelle on se rend compte qu’il existe de nombreux cadeaux dans la vie pour lesquels on peut être reconnaissant.

Un état positif d’être reconnaissant ; un sentiment irrésistible d’appréciation et de gratitude, et le désir de rendre la bonté aux autres.

C’est apprécier tout ce que nous avons, lorsque nous ne prenons pas tout pour argent comptant.

La gratitude nous permet de nous adapter au mieux aux situations que nous rencontrons

Définition :

La qualité d’être reconnaissant, l’empressement à montrer de l’appréciation et à rendre la gentillesse.

La différence entre la reconnaissance et le remerciement :

La principale différence entre la reconnaissance et le remerciement réside dans le fait que cette reconnaissance met davantage l’accent sur l’action de montrer de la gratitude alors que le remerciement n’est que l’expression de la gratitude ou de l’appréciation à travers les mots.

Tous deux sont concernés par le sentiment de gratitude.
Les deux montrent qu’on est conscient et apprécie les avantages qu’il a reçus de quelqu’un d’autre.

La reconnaissance va au-delà de l’expression verbale de gratitude, tandis que le remerciement est orienté vers l’expression verbale de gratitude ou d’appréciation. C’est une des différences majeures entre reconnaissant et remerciements.

Pourquoi la gratitude et la reconnaissance sont-elles nécessaires ?

En exprimant notre gratitude pour ce que nous avons, au lieu de souhaiter ce que nous n’avons pas, nous pouvons changer notre façon de voir notre vie.

En reconnaissant les petits et grands points positifs de notre vie, nous pouvons créer un sentiment de bien-être fondé sur la gratitude et la satisfaction.

Nous pouvons transformer notre vision du monde et parvenir à une meilleure façon de vivre.

Des recherches sur le sujet :

Selon une équipe de chercheurs de l’université d’État de New York à Buffalo, l’expression de la gratitude est liée à l’amélioration du bien-être émotionnel et de la santé physique. D’après les recherches, il existe un lien entre la gratitude et le bien-être psychologique et physique.

L’étude indique que « la gratitude est systématiquement associée à de nombreux états sociaux, psychologiques et physiques positifs, tels qu’une tendance accrue à aider les autres, l’optimisme, l’exercice physique et une réduction des problèmes physiques. »

Les chercheurs ont également constaté qu’en exprimant de la gratitude pour les efforts de bonté ou les bonnes actions des autres, nous devenons plus optimistes.

Les bienfaits de la gratitude sur la santé :

La gratitude est connue pour aider les individus à établir des liens avec les autres, à augmenter leur optimisme, à les rendre plus heureux et à accroître leur résilience, mais connaissez-vous les bienfaits de la gratitude sur notre la santé.

Réduit le stress
Réduit l'inflammation
Abaisse la tension artérielle
Diminue le risque de dépression
Soutient le système immunitaire
Améliore le sommeil

Comment faire preuve de gratitude et de reconnaissance

1/ Identifier les éléments positifs :

Arrêtez-vous un instant et commencez à remarquer, à identifier les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Branchez-vous sur les petits détails positifs quotidiens de votre vie et remarquez les bonnes choses que vous pourriez parfois tenir pour acquises.

2/ Profiter du moment de Gratitude :

Il y a des moments où vous vous sentez naturellement rempli de gratitude. Ce sont des moments où vous vous dites : « waouu, c’est génial ! » ou « Je suis content ! »

Prenez une pause pour absorber ce sentiment de gratitude véritable et authentique qui se présente à vous. Laissez-le vous envahir, vous imprégner. Savourez vos gratitudes au moment où elles se produisent.

3/ Exprimer la Gratitude :

Exprimer sa gratitude va bien au-delà de la simple courtoisie ou des bonnes manières voire de la politesse. Il s’agit de montrer votre sincère appréciation. Lorsque vous remerciez quelqu’un, vous montrez que vous avez remarqué quelque chose de bien et vous l’avez vraiment apprécié.

La vraie gratitude ne vous donne pas l’impression de devoir quelque chose aux autres. Si vous avez rendu service à quelqu’un, vous ne voulez probablement pas qu’il ait l’impression que vous attendez quelque chose en retour. Il s’agit de se sentir bien et de créer un cycle de bien, tout simplement.

Les émotions pour cultiver la gratitude

La gratitude aide votre cerveau à traiter d’autres émotions positives, y compris la joie.

Si vous pratiquez régulièrement la gratitude, vous ressentirez une augmentation des émotions positives, notamment comme l’espoir, l’optimisme …

Des recherches montrent que la gratitude et la joie se nourrissent mutuellement.

Il existe une spirale ascendante entre la gratitude et la joie qui lorsque l’on cultive la gratitude augmente la fréquence des expériences de joie qui augmente à son tour la gratitude et ainsi de suite…

LA GRATITUDE DANS VOTRE VIE

Chaque matin, lorsque je pose le pied sur le sol, je remercie la vie. Et j’ai de la gratitude pour la journée que je vais vivre, quoi qu’elle m’apporte. Et à chaque pas, je continue de remercier la vie.

Christophe Genre-Jazelet

Donner une chance à la gratitude d’exister dans votre vie, pourrait vous aider dans votre quête du bien-être vers une meilleure humeur et surtout une meilleure santé. La recherche scientifique sur la gratitude montre que, lorsqu’ils sont pratiqués de manière routinière, les sentiments de gratitude s’accompagnent d’émotions plus positives encore.

A privilégier :

Il peut être difficile de vivre dans un état constant de gratitude, mais vous pouvez apprendre à le cultiver en pratiquant le Yoga. Quelle que soit la façon dont vous pratiquer la gratitude, elle peut vous aider à acquérir une nouvelle perspective en vous rappelant les choses positives de la vie.

Pratiquer la méditation de gratitude est simplement réfléchir aux choses de notre vie pour lesquelles nous sommes reconnaissants puis ressentir ce sentiment d’appréciation de l’intérieur pour son plus grand bien-être.

La Respiration est un formidable outil pour pratiquer la gratitude. Pendant que vous respirez dans votre cœur, par exemple, pensez à quelqu’un ou à quelque chose dont vous êtes profondément reconnaissant. Ou bien nous pouvons éprouver de la gratitude pour notre respiration qui nous permet de vivre chaque jour.

Un journal de gratitude est tout simplement un outil extraordinaire pour garder une trace des bonnes choses de la vie . Peu importe à quel point la vie peut parfois sembler difficile et écrasante, il y a toujours quelque chose pour laquelle on éprouve de la reconnaissance.

Mes outils essentiels pour cultiver la gratitude

1/ Une séance de yoga

Le yoga nidra ou « sommeil yogique » n’est pas seulement qu’une profonde relaxation, c’est également un état spécifique de conscience interne, une expérience consciente de sommeil profond qui amène a plus de lumière dans votre vie et plus de conscience, parfait pour inspirer la gratitude.

Le yoga nidra ne se pratique pas seul, il est guidé par un professeur certifié.

Plusieurs séances sont disponibles sur la chaîne youtube de Tell Me Yoga, mais aussi en abonnement sur le Studio Diva Yoga.

2/ La méditation de la gratitude

La méditation est un excellent outil pour être dans le moment présent plus dans la gratitude et la joie que l’attente et l’insatisfaction. Sentez-vous plus heureux et plus connecté en passant quelques minutes à penser à la gratitude.

Méditation simple de la gratitude :

Installez-vous dans une position confortable – idéalement le dos droit.
Fermez les yeux.
Prenez conscience de votre respiration.
Observer son amplitude, son rythme sans jugement.
Si des pensées viennent s’inviter à votre méditation, ramener votre attention sur l’observation de la respiration.
Puis posez-vous mentalement cette question : pour quoi ou qui ai-je de la gratitude aujourd’hui ?
Laisser venir ce qui monte en vous
Ressentez les sensations dans votre corps
Prenez un moment de silence
Inspirez profondément et étirez vos bras au-dessus de votre tête.
Ouvrez les yeux et reprenez conscience de votre environnement.
Prenez un petit carnet et inscrivez les gratitudes de votre journée.

Plusieurs Méditations sont disponibles sur la chaîne YouTube de Tell Me Yoga, mais aussi en abonnement sur le Studio Diva Yoga pour votre plus grand bien-être.

3/ La Respiration de la gratitude

Nous respirons tous, mais nous ne le faisons pas toujours en pleine conscience. Lorsque nous pratiquons la respiration consciente, nous pouvons bénéficier d’une meilleure santé mentale et physique.

La respiration consciente améliore notre état d’esprit et nous aide à combattre l’anxiété, à mieux nous concentrer et à nous calmer. Elle peut également réguler nos émotions et nous procurer un sentiment de soulagement.

Voici une respiration simple à décliner sur le thème de la gratitude :

Installez-vous dans une position assise confortable
Fermez les yeux
Prenez conscience de votre corps, puis votre respiration, ensuite vos pensées et vos émotions
Détendez-vous profondément
Inspirez et expirez plusieurs fois naturellement
Puis Inspirer la joie
Et Expirer la gratitude
A nouveau Inspirer la joie
Expirer la Gratitude
Poursuivez quelques minutes ainsi
Prenez un moment pour ressentir ce qui se passe en vous
Reprenez conscience de votre corps, puis votre respiration, ensuite vos pensées et vos émotions
Ouvrez les yeux
Reprenez contact avec votre environnement

Plusieurs Pranayama sont disponibles sur la chaîne YouTube de Tell Me Yoga, mais aussi en abonnement sur le Studio Diva Yoga pour votre plus grand bien-être.

4/ Journal de gratitude

Tenir un journal de gratitude, c’est prendre une pause pour réfléchir aux choses pour lesquelles on est reconnaissants. Cela nous incite aussi à voir le côté positif de chaque chose et à gagner en optimisme.

Pratique de la gratitude :

Installez-vous confortablement dans une pièce où vous ne serez pas dérangé
Prenez quelques minutes pour respirer
Le matin, placer votre affirmation du jour et votre intention du jour mentalement
En fin de journée, revenez au calme
Notez dans votre journal, votre affirmation, votre intention et les choses pour lesquels vous avez de la gratitude
Laisser venir ce qui monte en vous
Ressentez les sensations dans votre corps
Prenez un moment de silence
Inspirez profondément et étirez vos bras au-dessus de votre tête
Ouvrez les yeux et reprenez conscience de votre environnement

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Alors, comment voyez-vous la vie autour de vous à présent ...

Pourquoi ai-je besoin d’un mental puissant et efficace !

29 novembre 2021 By Betty MASSION Laisser un commentaire

Pourquoi ai-je besoin d’un mental puissant et efficace pour affronter les difficultés de la vie ? Une question qui nous laisse profondément perplexe, n’est-ce pas…

Depuis notre naissance, nous sommes obligés de faire face à divers défis. Ces problèmes augmentent à mesure que nous passons à l’étape suivante de la vie avec plus d’obstacles.

L’esprit est notre principal outil pour relever les défis et atteindre nos objectifs.

Il y a quelques mois, j’ai pu constater le pouvoir du mental, face à la douleur, à la fatigue, à la maladie. J’ai eu envie de partager avec vous, ce que j’ai vécu de l’intérieur.

QU'EST CE QUE LE MENTAL OU LE MINDSET ?

L’état d’esprit (ou mindset) est un ensemble de croyances qui affectent la façon dont nous pensons, mais aussi notre ressenti, notre comportement et nos objectifs.

Définition :

Une attitude mentale qui détermine la façon dont nous allons interpréter et répondre aux situations.

LES MENTALITES

Le professeur Carol Dweck de l’Université de Stanford a identifié 2 principaux états d’esprit ayant une large influence, allant de l’apprentissage scolaire à la réussite.

État d'esprit fixe :

Nous pensons que notre capacité est gravée dans la pierre et où nous nous trouvons en ce moment prédira probablement où nous serons dans le futur.

Etat d'esprit de croissance :

Nous pensons que nos capacités peuvent changer et grandir et qu’il serait impossible de prédire ce que nous ou quelqu’un d’autre pourrions réaliser.

Nous utilisons les 2 mentalités en permanence. Notre travail consiste à être plus conscient de notre état d’esprit et de l’élever le plus possible vers la croissance.

Voici comment nous pourrions les exploiter au mieux

UTILISATION DES DIFFÉRENTS ÉTAT D'ESPRIT

État d'esprit fixe :

Ce sont des experts du quotidien qui recherchent la perfection et évitent l’échec.

FOCUS - Quoi

Se concentrent sur la reproduction de ce qu'ils savent

Croyances

Leurs forces sont un don inné qui ne peut être développé et se concentrent sur le perfectionnement de leurs capacités

État d'esprit de croissance :

Ce sont des apprenants quotidiens qui recherchent la croissance et le développement.

FOCUS - Comment

Se concentrent sur l'amélioration de la façon dont ils font ce qu'ils font

Croyances

Les points forts peuvent être développés avec des efforts, pour atteindre des niveaux de réussite et de capacité plus élevés

État d'esprit d'avantage :

Ce sont des responsables au quotidien qui cherchent à être bien et à faire le bien.

FOCUS - Pourquoi

Se concentrent délibérément sur les raisons pour lesquelles ils font ce qu'ils font

Croyances

Au développement de ses forces et contribue de manière significative à un avenir plus riche en possibilités

LES COMPOSANTES DE LA FORCE MENTALE

Il existe d’autres composantes de la force mentale, certaines sont plus importantes que d’autres, voici les 3 principales :

La conscience de soi :

La première composante de la force mentale est la conscience de soi.

Être conscient de ses propres forces et faiblesses est la première étape pour développer cette force mentale. Sans cette prise de conscience, il est impossible d’exploiter ses forces ou d’améliorer ses faiblesses.

L'engagement :

L’élément suivant de la force mentale est l’engagement.

Il faut s’engager à atteindre ses objectifs, même si les résultats ne sont pas immédiats ou évidents. Cela ne veut pas dire que la motivation ou l’enthousiasme pour ses objectifs ne sont pas nécessaires, mais cela signifie qu’il n’y a pas que cela dans la réussite. La motivation peut être éphémère et si vous ne comptez que sur elle, vous risquez d’abandonner quand les choses se compliquent.

La Persévérance :

La troisième composante de la force mentale est la persévérance.

La persévérance implique la capacité de poursuivre vos objectifs même si vous rencontrez des obstacles ou des échecs en cours de route. Bien que cela puisse ressembler à un engagement, il existe une différence importante qui fait de la persévérance un élément distinct de la force mentale : elle implique de faire face à l’échec ainsi qu’au succès, alors qu’avec l’engagement, seul le succès doit être géré.

INFLUENCE DU CERVEAU SUR LE MINDSET

Lors d’un problème important ou un évènement effrayant, un processus mental en 3 étapes se déroule dans notre cerveau en une fraction de seconde. Il se compose de 3 étapes :

L'étape d'alarme :

Identification du niveau de menace : Une menace est perçue et des signaux d’alarme sont envoyés par vos organes sensoriels à votre système limbique.

Cette région du cerveau est responsable des émotions, du comportement, de la motivation et de la mémoire à long terme. Lorsque vous êtes surpris, vous entrez dans cette phase.

Le système limbique réagit en libérant dans le sang des hormones de stress comme l’adrénaline et le cortisol.

Votre rythme cardiaque s’accélère, votre tension artérielle augmente et vos muscles se tendent.

Analyse de la situation :

Identification des ressources : Votre esprit vérifie rapidement toutes les informations disponibles pour déterminer si la situation est réellement menaçante ou non et s’il peut y faire face.

Il cherche une solution (par exemple, « la meilleure défense est l’attaque » lorsque vous faites face à un agresseur). S’il termine que la menace est réelle, il prépare le corps au combat ou à la fuite.

Réaction de lutte ou de fuite :

Identification des bénéfices : L’esprit détermine les conséquences de l’échec ou du succès à affronter cette situation à travers la lutte ou la fuite.

Les réactions de lutte, de fuite sont utilisées par notre corps pour assurer notre survie face au danger. Lorsque ces réactions sont activées, elles nous amènent à produire des substances chimiques de stress qui déclenchent notre corps et notre cerveau.

Réponse de lutte – Lorsque nous nous sentons menacés, cette réponse redirige le flux sanguin vers nos muscles afin de vous permettre de réagir face à la menace.

Réponse de fuite – Cette réponse nous prépare à fuir un danger. Le flux sanguin est redirigé vers nos muscles afin d’avoir plus d’énergie pour nous enfuir. Nos poumons commencent à absorber plus d’oxygène pour avoir plus d’énergie pour nous enfuir encore plus vite.

DEVELOPPER VOTRE ETAT D'ESPRIT

Nous avons une idée précise des différents états d’esprit. Voyons comment nous pourrions développer davantage la partie croissance de notre cerveau.

Reconnaître et accepter l'imperfection :

Nous avons tous nos lots de particularités, défauts et autres… Gardons en tête que ce sont nos imperfections qui nous rendent uniques, c’est un incroyable atout. Acceptons nos imperfections, elles nous rendent extraordinaires.

Cultiver le sens du but :

Prenons le temps de définir clairement notre objectif atteignable et réaliste. Quel est notre but dans la vie comme dans ce que nous faisons en ce moment même.

Relever les défis avec courage et résilience :

Oui, le défi est sérieux. Oui, nous nous sentons terrassés, terrifiés … Le monde s’écroule selon nous, mais tout ce passe dans notre esprit.

Retournons la situation, notre plus grand défi est en fait notre opportunité. Modifions simplement la perceptive comme une nouvelle aventure. Cela ne veut pas dire que ce sera facile, mais nous avons toute l’énergie en nous pour faire face.

Cultiver l'authenticité :

Soyons nous même, nous n’avons rien à gagner à ne pas être authentique sauf à nous manquer de respect.

Soyons alignés avec nos paroles, nos pensées, nos actions. Ce travail intérieur prendra du temps, mais nous prenons vite conscience de l’impact positif, d’une telle attitude.

Osons prendre des risques. Faire des erreurs permet de grandir. N’oublions pas que ce n’est pas le voyage qui compte, mais la destination.

Ajouter "encore" à votre vocabulaire :

Intégrer le mot « encore » dans notre vocabulaire, imprime que malgré toutes les difficultés, nous pouvons tout surmonter. C’est la meilleure façon de transformer notre état d’esprit fixe vers notre état d’esprit de croissance.

Changer son attitude :

Arrêtons de chercher l’approbation des autres. Remplaçons le jugement par l’acceptation, la haine par la compassion.

Pratiquer la pleine conscience :

Il est prouvé scientifiquement que les activités mentales et physiques font partie de la formule pour avoir un état d’esprit de croissance.

Le yoga, la médiation, la marche, une activité sportive permettent d’être dans le moment présent et apportent ainsi plus de clarté, de force et de réconfort lorsque notre esprit est troublé.

LA FORCE MENTALE

J'ai appris que le courage n'est pas l'absence de peur, mais la capacité de la vaincre.

Nelson Mandela

Le courage :

Le courage est une vertu qui permet d’entreprendre des choses difficiles en surmontant la peur, et en affrontant le danger, la souffrance, la fatigue.

Imaginons que tout le monde attende de ne plus avoir peur de quelque chose avant de le faire ! Tout le monde resterait dans sa zone de confort toute sa vie. Ce serait monotone…

La résilience :

La résilience désingne la capacité d’un individu à surmonter des épreuves, mais éégalement à la capacité à rebondir après une épreuve.

La résilience est la capacité à faire face à l’adversité, à la lutte ou au conflit, à la maladie et à s’en sortir sans abandonner.

La résilience est la capacité à résister aux dommages et à se remettre d’une perturbation, en s’adaptant au changement.

L'espoir :

L’espoir est la croyance que quelque chose de bien va se produire ici et maintenant, dans ce monde. L’espoir est une émotion. Elle est vécue comme faisant partie de la vie, et non comme une idée distincte de la vie.

L’espoir est au cœur de notre expérience de soi et des autres, de la communication, des relations. Il se présente sous de multiples formes : espoir de réussir, espoir de continuer à vivre, espoir de reconnaissance, espoir d’approbation.

L’espoir est l’état d’esprit dans lequel vous pensez que les choses vont bien se passer, que les bonnes choses sont plus probables que les mauvaises. L’espoir donne l’impression que l’avenir est meilleur que le présent, et que vous pouvez jouer un rôle dans la création de cet avenir meilleur.

A privilégier :

Une séance de Yoga nous apprend à être dans le moment présent. Des changements opèrent dans notre corps et notre esprit pour remodeler nos attitudes, notre point de vue et nos pensées. Ainsi nous pouvons laisser ce côté ce qui ne nous sert pas et apprendre plus sur nous même.

Pratiquer la méditation de pleine conscience nous permet d’être totalement en conscience avec nos pensées, nos sens, nos émotions, notre corps. Peu à peu, nous développons cette aptitude à observer et à prendre du recul pour mieux choisir comment nous allons réagir.

La Respiration est un outil puissant pour améliorer notre état d’esprit. L’importance du contrôle de la respiration est connue depuis des milliers d’années et a été utilisée pour aider les gens à être plus performants.

Mes outils essentiels pour un mental fort et efficace

1/ Une séance de yoga

Avoir un bon état d’esprit est ce qui nous permet d’obtenir de bons résultats. Mais parfois, la vie ne suit pas son cours et il est difficile d’être dans le moment présent.

Le yoga ne se limite pas à l’exercice physique. Vous avez probablement entendu dire que le yoga favorise la souplesse et réduit le stress, mais il présente également de nombreux avantages sur le plan mental.

Voici une séance simple à pratiquer :

Installez-vous dans une position confortable – idéalement le dos droit
Fermez les yeux
Prenez conscience de votre corps, puis votre respiration, ensuite vos pensées et vos émotions
Pratiquez un pranayama ou exercice respiratoire (par exple une respiration abdominale ou complète)
Effectuez 3 cycles salutations au soleil
Pratiquez une série d’asanas (debout, abdominaux, extensions, torsions, flexions et inversions)
Terminez par une relaxation profonde

Plusieurs séances sont disponibles sur la chaîne youtube de Tell Me Yoga, mais aussi en abonnement sur le Studio Diva Yoga.

2/ La méditation pleine conscience

La méditation de pleine conscience est un outil essentiel pour vous aider à évoluer en tant que personne.

C’est une technique qui vous permettra d’améliorer votre état d’esprit et de renforcer votre mentalité. Chaque jour, nous devons faire face à beaucoup de stress, d’anxiété et de distractions pour essayer de nous concentrer. Cela peut nous empêcher de donner le meilleur de nous-mêmes.

Méditation simple :

Installez-vous dans une position confortable – idéalement le dos droit
Fermez les yeux
Prenez conscience de votre respiration
Observer son amplitude, son rythme sans jugement
Si des pensées viennent s’inviter à votre méditation, ramener votre attention sur l’observation de la respiration
Rester quelques minutes ainsi à observer votre respiration (essayer de tenir 5 minutes puis allonger le temps lorsque vous serez à l’aise)
Inspirez profondément et étirez vos bras au-dessus de votre tête
Ouvrez les yeux et reprenez conscience de votre environnement

Plusieurs Méditations sont disponibles sur la chaîne YouTube de Tell Me Yoga, mais aussi en abonnement sur le Studio Diva Yoga pour votre plus grand bien-être.

3/ La Respiration

Voici une séance de Nadi shodana simple à pratiquer :

Installez-vous dans une position assise confortable
Fermez les yeux
Prenez conscience de votre corps, puis votre respiration, ensuite vos pensées et vos émotions
Détendez-vous profondément
Inspirez et expirez plusieurs fois par les 2 narines
Fermer la narine droite avec l’annulaire
Expirer par la narine gauche
Inspirer par la narine gauche
Fermer la narine gauche avec le pouce
Expirer par la narine droite
Inspirer par la narine droite
Continuer ainsi de suite 5 à 10 fois
Reprenez conscience de votre corps, puis votre respiration, ensuite vos pensées et vos émotions
Ouvrez les yeux
Reprenez contact avec votre environnement

Plusieurs Pranayama sont disponibles sur la chaîne YouTube de Tell Me Yoga, mais aussi en abonnement sur le Studio Diva Yoga pour votre plus grand bien-être.

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Alors, êtes-vous prêt à relever vos défis et avoir un esprit puissant et efficace ...

Apprendre à gérer la douleur !

10 octobre 2021 By Betty MASSION Laisser un commentaire

Apprendre à gérer la douleur: nous avons tous ressenti de la douleur à un moment de notre vie, à la suite d’une blessure, d’un accident ou d’un problème de santé, mais il y a souvent bien plus que ce que nous pensons derrière cette douleur. Savoir quoi, pourquoi et comment peut vous aider à retrouver une vie plus sereine.

QU'EST CE QUE LA DOULEUR ?

La douleur est la façon dont notre corps et notre esprit nous avertissent que quelque chose nous a fait du mal ou est susceptible de nous faire du mal, c’est en quelque sorte, une protection. La douleur n’est pas forcément négative, puisqu’elle a ce rôle de protection

Définition :

Une expérience sensorielle et émotionnelle désagréable associée à un dommage réel ou potentiel des tissus.

LE CIRCUIT DE LA DOULEUR

Lorsqu’une lésion apparaît, un message nerveux dit nociceptif est véhiculé le long des nerfs jusqu’au cerveau où il devient réellement la douleur.

Le stimulus :

Le stimulus douloureux interne (fracture, plaie …) ou externe (brûlure …) envoie l’information à des récepteurs dédiés à la douleur appelés nocicepteurs.

Les nocicepteurs, terminaisons nerveuses ultras sensibles, envoient un message à notre moelle épinière en direction du cerveau.

Le message nerveux :

Ce message en provenance des nerfs se propage tout le long des fibres nerveuses jusqu’à la moelle épinière qui à son tour véhicule le message jusqu’au cerveau qui l’interprète comme une douleur : sensation localisée dans le corps et désagréable.

LE PORTAIL DE LA DOULEUR

Pendant le voyage du message en direction du cerveau, au niveau de la moelle épinière, existe un filtre fonctionnant comme un portail de la douleur.

Ce portail peut être plus ou moins ouvert permettant au message douloureux d’être augmenté, réduit ou interrompu.

Cette porte peut également être affectée par des signaux envoyés par le cerveau le long de la colonne vertébrale, ce qui introduit un certain nombre d’autres facteurs pouvant influencer la perception de la douleur.

Le stress, la tension, l’inactivité et une concentration accrue sur la douleur peuvent ouvrir la porte pour laisser passer les signaux de douleur.
Le catastrophisme autour de la douleur accentue l’attention portée à la douleur, ce qui entraîne la transmission d’un plus grand nombre de signaux de douleur au cerveau.
La relaxation, la bonne humeur, l’activité physique et la concentration sur les activités plutôt que sur la sensation de douleur ont l’effet inverse.

Par exemple : C’est la raison pour laquelle, on utilise, le froid pour diminuer la douleur et contrôler l’inflammation et on utilise la chaleur pour favoriser la guérison, la diminution des tensions musculaires et des raideurs. On agit ici sur le portail de la douleur.

CE QUI ALIMENTE DAVANTAGE LA DOULEUR

La douleur est une expérience très individuelle qui fait appel à votre expérience et ce que vous avez appris. Ainsi, si vous avez été élevé à penser que si l’os dépasse d’une blessure ou si le sang jaillit abondamment, c’est une catastrophe versus vous pouvez être pris en charge et soigné, ce n’est pas si dramatique.

Ce sont les deux extrémités du spectre, mais il est très important de savoir où vous en êtes lorsque vous êtes en présence d’une blessure grave ou si vous vivez une douleur chronique.

Les émotions sont un autre facteur majeur de douleur. En effet, la peur peut amener de nombreuses personnes à éviter des activités qui, selon elles, les blesseront ou pourraient très bien causer des blessures. Ce comportement d’évitement de LA PEUR peut avoir un impact sur votre volonté de recommencer à faire des activités par exemple.

Le rôle du stress dans l'augmentation de la douleur :

Les émotions négatives sont un stress pour le corps et l’esprit. Les environnements néfastes dans lesquels vous vous sentez constamment sous pression, sous-estimé affectent votre motivation et votre estime de soi, mais peuvent également causer de la douleur. La douleur est la façon dont l’esprit et le corps vous disent que quelque chose ne va pas.

Sachez que la dépression, bien que considérée comme un trouble émotionnel, présente des symptômes très physiques tels que des lombalgies chroniques, des douleurs corporelles…

N’oubliez pas que le corps a un seul but, la survie. Le stress indique une menace, le corps se met en état d’alerte. Les zones de faiblesse perçue sont protégées par le cerveau qui augmente la sensibilité de ces zones et le volume est augmenté pour ressentir la douleur.

EST IL POSSIBLE DE COURT CIRCUITER LA DOULEUR

Avec le portail de la douleur, on a vu que ce portail peut être plus ou moins ouvert permettant au message douloureux d’être augmenté, réduit ou interrompu. Nous pouvons donc intervenir sur des signaux envoyés par le cerveau le long de la colonne vertébrale, pour influencer la perception de la douleur.

Pour illustrer le pouvoir de l’esprit sur la douleur, percevez la façon dont les enfants gèrent la douleur.

Si vous regardez un enfant de dix-huit mois trébucher et tomber, sa première réaction est bien souvent de chercher des indices sur la façon de réagir, non …

L’enfant n’a aucune idée de la manière d’interpréter la soudaine sensation désagréable qu’il ressent dans chaque genou écorché et dans la paume de ses mains. Au lieu de cela, il se tourne vers ses parents pour obtenir des indices sur la réponse appropriée.

Si le parent court vers lui et lui demande s’il va bien, il comprend immédiatement que quelque chose ne va pas et se met à pleurer, n’est-ce pas ? À l’inverse, si le parent commence à applaudir ou attirer l’attention de l’enfant sur un ballon ou autre distraction, tout est oublié.

Cela ne veut pas dire qu’il faut ignorer tous les événements potentiellement dangereux et dire à votre enfant d’essuyer un peu de terre sur sa jambe cassée après être tombé d’un arbre.

Cela illustre toutefois l’impact de notre état d’esprit et de nos expériences sur la perception de la douleur.

Utiliser la distraction :

La distraction signifie déplacer ou détourner votre attention. Cela ne veut pas dire que la douleur n’est plus là. Cela signifie simplement que vous utilisez votre cerveau pour concentrer votre attention sur autre chose. Vous pouvez mettre votre douleur au second plan et vous concentrer plutôt sur les jeux, le comptage, l’utilisation de techniques de respiration et de nombreuses autres activités.

Comment court-circuiter la douleur :

A privilégier :

Effectuer des séances de Pranayama - Respiration Profonde pour relaxer l'esprit et détourner l'attention.
Pratiquer la méditation guidée ou pleine conscience pour focaliser votre attention sur autre chose que la douleur.
Une séance de Yoga Restaurateur ou Yoga Nidra peut vous aider à réduire les douleurs en détournant l'attention et en lâchant prise sur la douleur.
Une séance de relaxation permet d'activer le système nerveux parasympathique favorisant une diminution des réactions du corps.
Pratiquer la pensée positive permet de dédramatiser la situation.
°°°

Mes outils essentiels aider a la gestion de la douleur

1/ La Respiration Profonde

La Respiration Profonde est une technique de base et la première à avoir dans sa trousse à outils.

Le souffle apaise le physique et agit comme un sédatif psychique. Se concentrer sur sa respiration détourne de la douleur et des pensées négatives et des agressions émotionnelles.

La respiration profonde :

Installez-vous dans une position confortable – idéalement le dos droit
Fermez les yeux
Dans un premier temps, prenez conscience de votre respiration sans la modifier et la juger
Inspirer lentement puis expirer dans un profond soupir
Fermer la bouche
Respirer calmement avec amplitude par le nez pour ressentir peu à peu de la détente en vous
Inspirer en comptant mentalement 1 2 3
Expirer en comptant mentalement 1 2 3 4 5 6
Si vous pouvez ralentir davantage le rythme (inspirez sur 4 temps et expirez sur le double 8 temps) si c’est disponible pour vous
Lorsque vous êtes à l’aise avec cette pratique, vous pouvez imaginer que vous inspirez « la paix » et vous expirez « la douleur ou la tension »
Prenez un moment de silence pour intégrer
Reprenez conscience de votre respiration naturelle sans jugement
Étirez-vous
Ouvrez les yeux et reprenez conscience de votre environnement

Plusieurs Pranayama sont disponibles sur la chaîne YouTube de Tell Me Yoga, mais aussi en abonnement sur le Studio Diva Yoga pour votre plus grand bien-être.

2/ La méditation guidée

La méditation va permettre d’aider à trouver le bon état d’esprit pour diminuer la douleur physique.

Les nombreuses études menées par l’université du Massachusetts témoignent du bénéfice de la méditation de pleine conscience sur toutes sortes de douleurs.

Méditation simple :

Installez-vous dans une position confortable – idéalement le dos droit
Fermez les yeux
Prenez conscience de votre respiration sans jugement
Conserver votre rythme respiratoire, imaginez que l’air entre et sort par votre cœur
Continuez à respirer et ressentez comme une chaleur dans votre poitrine
Continuez à respirer et imaginer que vous inspirez « la paix » et vous expirez « la douleur ou la tension »
Puis reprenez conscience de votre respiration naturelle
Prenez un moment de silence pour intégrer
Inspirez profondément et étirez vos bras au-dessus de votre tête
Ouvrez les yeux et reprenez conscience de votre environnement

Plusieurs Méditations sont disponibles sur la chaîne YouTube de Tell Me Yoga, mais aussi en abonnement sur le Studio Diva Yoga pour votre plus grand bien-être.

3/ Se Relaxer

La relaxation peut être un moyen antalgique et agir en désensibilisation du système nerveux dans le cadre de la douleur chronique.

La pratique quotidienne entraine la sécrétion d’endorphines qui produisent un effet antalgique.

Relation progressive rapide :

Allongez-vous confortablement
Fermez les yeux
Inspirez naturellement calmement et profondément
Expirez dans un profond soupir pour évacuer les tensions
Amener l’inspiration et l’expiration de même longueur quelques instants
Inspirer une couleur qui vous fait du bien
A l’expiration, diriger votre souffle rempli de cette couleur sur l’endroit douloureux
Après quelques cycles
Prenez un moment pour ressentir ce qui se passe dans votre corps ici et maintenant dans le silence
Reprenez conscience de votre respiration
Ouvrez les yeux
Reprenez contact de votre environnement

Plusieurs Relaxation sont disponibles sur la chaîne YouTube de Tell Me Yoga pour votre plus grande détente.

4/ Séances de Yoga ou Yoga Nidra

La pratique du yoga dans votre vie quotidienne peut aider à soulager les symptômes de la douleur chronique, à en changer la perception et à renforcer les défenses pour l’empêcher de s’aggraver.

Le Yoga Nidra peut être très utile pour soulager la douleur car il permet au corps et à l’esprit de se reposer, de se détendre et de lâcher prise pendant un moment de conscience.

Plusieurs séances de yoga doux (type Yin ou restaurateur) et Yoga nidra sont disponibles sur la chaîne YouTube de Tell Me Yoga, mais aussi en abonnement sur le Studio Diva Yoga pour prendre soin de vous et vous reposer.

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Comprendre sa douleur, pour l'apprivoiser et la dépasser ...

Pourquoi la relaxation est si importante !

15 août 2021 By Betty MASSION Laisser un commentaire

La relaxation n’est pas un luxe comme on peut souvent l’entendre, c’est même une nécessité pour avoir une vie saine. Lorsque le stress n’est pas contrôlé, il peut non seulement affecter votre qualité de vie, mais aussi avoir un effet sur votre santé. D’où l’importance de la relaxation.

QU'EST CE QUE LA RELAXATION ?

La relaxation est un état où vous vous sentez calme et capable de gérer la vie de tous les jours. C’est une compétence que vous pouvez apprendre et améliorer avec la pratique.

La relaxation constitue un ensemble de techniques qui permettent d’obtenir une réponse de relaxation.

LE SYSTEME NERVEUX

Le système nerveux autonome :

Le système nerveux autonome contrôle le fonctionnement de notre corps.

Exple : Digérer – respirer – adapter la température du corps…

Notre système nerveux peut faire qu’une chose à la fois : accélérer ou ralentir.

Il gère 2 systèmes essentiels au bon fonctionnement de notre corps : Le système sympathique et le système parasympathique.

Le système nerveux sympathique :

Le système nerveux sympathique accélère le fonctionnement de pratiquement tous les organes. Lorsqu’il est actif, le système parasympathique est au repos.

Le Stress stimule ce système qui prépare notre organisme à l’action. Les événements extérieurs le stimulent , ce qui nous pousse à réagir.

Le système nerveux parasympathique :

Le système nerveux parasympathique ralentit le fonctionnement de presque tous les organes. Lorsqu’il est actif, c’est le système sympathique qui est au repos.

Ce système et favorise la détente et la régénération. C’est la relaxation qui le stimule. Le calme et la détente s’installent pour activer les processus vitaux pour régénérer le corps.

LES ONDES CÉRÉBRALES

L’intensité de l’activité cérébrale se manifeste par la fréquence des ondes cérébrales.

Ces fréquences varient selon le type d’activités.

En cas de stress élevé, par exemple, le système nerveux n’accepte pas de se détendre : les ondes cérébrales continuent alors de se maintenir dans la fourchette bêta et il est impossible de trouver le sommeil…

Ondes delta :

Les ondes Delta sont les plus lentes, mais proposent une plus haute amplitude. Elles se manifestent durant un sommeil profond ou lorsque nous méditons intensément. Une sensation intense de paix, de quiétude et de sérénité, nous envahies. À ce stade, la conscience de l’environnement et la notion de temps n’existent plus.

Ondes thêta :

Les ondes thêta sont quant à elles moins lentes. Elles se manifestent durant une intense relaxation ou une méditation profonde en plein éveil. Le corps est endormi et l’esprit est éveillé et alerte. Dans cet état, on peut aller jusqu’à la somnolence.

Ondes alpha :

Les ondes alpha sont un peu plus actives. Elles se manifestent durant une relaxation légère ou lorsque l’on est calme, notre état de conscience est alors plus profond. Nous sommes conscients de ce que nous faisons tout en étant un peu entre une veille et un sommeil. Dans cet état, on peut aller jusqu’à la somnolence.

Les ondes alpha synchronisent nos deux hémisphères (cerveau droit plus créatif) (cerveau gauche plus rationnel). La création et l’apprentissage sont alors plus faciles.

Ondes bêta :

Les ondes bêta sont très actives. Elles se manifestent durant vos phases d’activités courantes et intenses dans votre journée. À ce stade, vous êtes totalement conscient et concentré sur ce que vous faites..

Ondes gamma :

Les ondes gamma sont très très rapides et actives. Elles se manifestent durant un niveau d’attention très élevé comme la création ou une résolution de problème par exemple. À ce stade, l’attention est à son stade le plus élevé.

IMPORTANCE DE SE DÉTENDRE

La société actuelle est très active, nos ondes bêta sont donc très actives aussi, car nous sommes concentrés sur les tâches à accomplir la plus part du temps. Finalement, elles drainent notre énergie et réduisent notre créativité et notre conscience émotionnelle.

Nous sommes donc trop souvent et trop longtemps dans un état de surstimulation sympathique entraînant l’affaiblissement du système parasympathique.

En fin de journée, après le travail, encore plus maintenant en télétravail, pour certains, nous avons du mal à passer de nos ondes bêta actives à nos ondes alpha plus détendues.

Un état de stress permanent, ou des tensions musculaires, des insomnies, et de l’anxiété s’installent.

Par conséquent, il devient nécessaire d’entraîner notre corps et notre esprit à se détendre facilement pour rester plus fréquemment dans un mode parasympathique.

Si vous ne voulez pas que la machine surchauffe et vous lâche… Croyez-moi, il est impératif de s’aménager des plages de repos. C’est bien pour cette raison que je suis devenue la spécialiste de la relaxation, la méditation, le yin yoga, le yoga restaurateur !

COMMENT ACTIVER LE SYSTEME PARASYMPATHIQUE

Si nous souhaitons demeurer en santé, il est indispensable d’activer notre système nerveux parasympathique. Notre corps entre dans un état de relaxation, et cette relaxation engendre la récupération.

Lorsque le système nerveux parasympathique est actif :

Comment rétablir l'équilibre dans votre corps et d'activer votre système parasympathique :

Réduire le stress :

Gérer notre réponse au stress, en limitant ou réduisant les facteurs de stress que nous pouvons contrôler et en modifiant nos réactions face à ceux que nous ne pouvons pas contrôler.

Travailler le souffle :

Ralentir intentionnellement votre respiration envoie le signal à votre corps que tout va bien.

Méditer :

La méditation diminue notre réactivité au stress que nous ne pouvons pas contrôler. Elle nous aide à gérer les déclencheurs puis réduit notre rythme respiratoire, ralentit notre cœur et diminue la pression artérielle pour envoyer un meilleur signal au corps.

Faire du yoga :

Le Yoga diminue la réaction lorsque vous êtes exposé à un déclencheur de stress. La pratique régulière enverra de bonnes ondes à votre corps.

Pratiquer la relaxation ou la sophrologie :

La Relaxation favorise la détente et la régénération, le calme et la détente s’installent. Elle active les processus vitaux du corps pour le régénérer.

Dormir suffisamment :

Le sommeil est capital pour votre santé et votre bien-être en général. La guérison a lieu dans les stades les plus profonds du sommeil. Le flux sanguin vers les muscles est augmenté, ce qui apporte de l’oxygène et des nutriments qui aident à réparer et à régénérer les cellules.

A privilégier :

Effectuer des séances de Pranayama (excercices respiratoires) pour baisser le rythme respiratoire et activer le systeme parasympathique.
Pratiquer la méditation pour gérer votre réaction au stress et descendre dans les ondes cérébrales plus basses.
Une séance de Yoga est bénéfique pour réduire le stress. Le Yin Yoga et le Yoga Restaurateur permettront d'aller plus loin dans le lâcher prise face aux déclencheurs de stress
Une séance de relaxation permet d'activer le système nerveux parasympathique favorisant un ralentissement général des fonctions de l'organisme afin de conserver l'énergie.
Lorsqu'on souffre d'insomnie, le Yoga Nidra est recommandé car il permet de récupérer du manque de sommeil.
°°°

Mes outils essentiels pour une profonde détente

1/ Respirer

La respiration contrôlée peut nous aider à rééquilibrer et activer pour nous calmer, nous apaiser.

La respiration carrée est une technique de respiration issue du Pranayama (discipline du souffle) qui vient du sanskrit samavritti. Sama signifie « même, égal » et vritti veut dire « l’onde, la vague ».

Cette technique est facile et recommandée pour les débutants, elle consiste en une respiration égale dans l’inspiration et l’expiration. Elle vous permettra d’activer votre système parasympathique.

La respiration carrée :

Installez-vous dans une position confortable – idéalement le dos droit
Fermez les yeux
Dans un premier temps, prenez conscience de votre respiration sans la modifier et la juger
Inspirer en comptant mentalement 1 2 3 4
Bloquer votre respiration (poumons pleins) en comptant mentalement 1 2 3 4 de façon fluide
Expirer en comptant mentalement 1 2 3 4
Bloquer votre respiration (poumons vide) en comptant mentalement 1 2 3 4 de façon fluide.
Prenez un moment de silence et percevez comment vous vous sentez
Reprenez conscience de votre respiration naturelle sans jugement
Étirez-vous
Ouvrez les yeux et reprenez conscience de votre environnement

==> Si vous trouvez cette respiration difficile sur la rétention, vous pouvez la transformer en respiration en rectangle en ne retenant que sur 2 temps au lieu de 4.

Plusieurs Pranayama sont disponibles sur la chaîne YouTube de Tell Me Yoga, mais aussi en abonnement sur le Studio Diva Yoga pour votre plus grand bien-être.

2/ Mediter

La méditation va permettre d’activer le système parasympathique et permettre également à votre cerveau d’entrer dans des ondes de type thêta accédant ainsi à une relaxation très profonde, une récupération optimale et des capacités d’apprentissage maximales.

Méditation simple :

Installez-vous dans une position confortable – idéalement le dos droit
Fermez les yeux
Prenez conscience de votre respiration
Observer son amplitude, son rythme sans jugement
Si des pensées viennent s’inviter à votre méditation, ramener votre attention sur l’observation de la respiration
Rester quelques minutes ainsi à observer votre respiration (essayer de tenir 5 minutes puis allonger le temps lorsque vous serez à l’aise)
Inspirez profondément et étirez vos bras au-dessus de votre tête
Ouvrez les yeux et reprenez conscience de votre environnement

Plusieurs Méditations sont disponibles sur la chaîne YouTube de Tell Me Yoga, mais aussi en abonnement sur le Studio Diva Yoga pour votre plus grand bien-être.

3/ Se Relaxer

Le rôle principal de la relaxation est d’activer le système nerveux parasympathique.

Cet état favorise le ralentissement général des fonctions de l’organisme afin de conserver l’énergie. Les ondes cérébrales sont basses, permettant au corps de se régénérer.

Relation progressive rapide :

Cet exercice peut s’effectuer en étant debout, assis ou allongé :

Fermez les yeux
Inspirez profondément
Retenez votre souffle, poumons pleins
Tendez tous vos muscles, du bout des pieds jusqu’au sommet de la tête (peu importe si vous faites une grimace, cela fait partie de la thérapie)
Lorsque vous ne tenez la respiration
Expirer avec force et relâcher la tension sur vos muscles
Prenez un moment pour ressentir ce qui se passe dans votre corps ici et maintenant
Recommencez 2 fois le processus

Cette pratique est excellente pour détendre de façon immédiate la plus tendue des personnes.

Le cerveau est habitué à détendre naturellement ce qui est tendu, ainsi en provoquant une tension sur les muscles, la détente se fera en profondeur et rapidement.

Plusieurs Relaxation sont disponibles sur la chaîne YouTube de Tell Me Yoga pour votre plus grande détente.

4/ Séances de Yoga ou Yoga Nidra

Le Yin Yoga est méditatif et lent, c’est un style de yoga qui se concentre sur des postures immobiles maintenues longtemps pour pouvoir relaxer profondément votre corps et votre esprit.

Le Yoga restaurateur nous apprend à être plus à l’écoute. Les séances nous permettent de ralentir et de réduire les sur stimulations à laquelle nous sommes soumis.

Le Yoga Nidra est également une pratique excellente pour le sommeil, surtout d’un point de vue récupération. Cette pratique est connue pour son travail sur les états de relaxation aussi profonds que subtils et pour son pouvoir de récupération : il ne vise pas à s’endormir, mais à endormir le mental en gardant la conscience profonde en alerte.

Plusieurs séances de yoga doux (type Yin ou restaurateur) sont disponibles sur la chaîne YouTube de Tell Me Yoga, mais aussi en abonnement sur le Studio Diva Yoga pour prendre soin de vous et vous reposer.

Autres infos glanées sur le net

Etes-vous pret à vous relaxer pour aider votre corps à se régénérer ...

Relaxation : Détente au bord du lac

12 août 2021 By Betty MASSION Laisser un commentaire

Detente au bord du lac

Relaxation d’une durée de 40 min sur le thème :

Détente au bord du lac

La relaxation guidée aide à libérer les tensions musculaires et articulaires.

Cette relaxation détente au bord du lac, va vous apaiser pour ainsi réduire le stress et prendre le dessus sur l’anxiété. Elle sera bénéfique autant sur le plan physique, énergétique, mental et émotionnel.

Cette séance peut être nécessaire pendant l’été, où il est impératif de ralentir. Elle peut se montrer efficace pour combattre la fatigue, particulièrement si celle-ci accompagne un état de stress. Et naturellement, elle vous sera d’un grand secours en cas de stress intense ou non.

N’oubliez pas, votre corps sait exactement ce dont il a besoin. Écoutez votre corps et percevez son rythme, lorsqu’il a besoin de repos, accordez-lui et vous serez surpris par ce que vous apprendrez.

VIDEO

Apprenez à vous détendre pour régénérer votre corps ...

https://www.tellmeyoga.com/cours-chaine-youtube/

Yin Yoga Restaurateur : Un temps pour prendre soin de soi

18 juin 2021 By Betty MASSION Laisser un commentaire

UN TEMPS POUR PRENDRE SOIN DE SOI

Séance de Yin Yoga Restaurateur d’une durée de 35 min sur le thème :

Un temps pour prendre soin de soi

La séance de Yin yoga restaurateur d’aujourd’hui offre une détente totale avec des postures douces de type Yin Yoga et restaurateur pour finir par une courte méditation pour relâcher également le mental.

Elle peut être réalisée à tout moment de la journée. Cette pratique est parfaite pour celles et ceux qui vivent de grandes fatigues, une période de stress intense.

Ce style de yoga atténue nombre de symptômes physiques ou psychiques liés aux difficultés rencontrées tous les jours.

Pour cette séance nous allons avoir besoin d’un traversin, de coussins ou de briques de yoga. Ces accessoires permettent de rester plus longtemps dans les postures pour un profond relâchement.

VIDEO

Apprenez à vous reposer pour lutter contre la fatigue ...

https://www.tellmeyoga.com/cours-chaine-youtube/

La fatigue, un signal qui vous veut du bien !

15 juin 2021 By Betty MASSION Laisser un commentaire

La fatigue est un signal que votre corps vous envoie pour vous dire qu’il est temps de vous reposer. Nous éprouvons tous parfois de la fatigue, qui peut être soulagée par le sommeil et le repos. La maladie peut également vous laisser un sentiment d’épuisement.

QU'EST CE QUE LA FATIGUE ?

La fatigue est une sensation d’épuisement ou de faiblesse constante. Elle peut être physique, mentale voire une combinaison des deux. Cela peut affecter n’importe qui, et la plupart d’entre nous ressentiront de la fatigue à un moment donné de leur vie.

La fatigue est un symptôme, mais pas une condition. Pour de nombreuses personnes, la fatigue est causée par une combinaison de problèmes de mode de vie, sociaux, psychologiques et de bien-être général plutôt que par une condition médicale, mais elle peut tout à fait être liée à une maladie.

On peut tous ressentir de la fatigue à un moment donné, mais cela se résout généralement par une sieste ou quelques nuits de bon sommeil ou de l’exercice pour redonner de l’énergie.

La fatigue est facilement quantifiable :

Il est évident que si on est dynamique : on est en forme, mais à l’inverse, s’il n’est pas possible de sortir du lit : on est alors épuisé ou malade.

Cette perception dépend de chacun, mais il est assez facile de déterminer son niveau de fatigue.

Symptômes de fatigue :

La fatigue peut causer une vaste gamme de symptômes physiques, mentaux et émotionnels, comme :

Maux de tête
Somnolence
Vertiges
Muscles faibles et endoloris
Réflexes et réponses ralenties
Perte d'appétit
Coordination main-œil altérée
Problèmes de mémoire à court terme

prise de décision et jugement altérés
Irritabilité et sautes d'humeur
Fonction du système immunitaire réduite
Trouble de la vision
Mauvaise concentration
Faible motivation.
Capacité d'attention réduite

LES CAUSES DE LA FATIGUE

Un large éventail de causes peuvent déclencher la fatigue :

Les causes médicales :

Un épuisement peut être le signe d’une maladie sous-jacente.

Anémie
Trouble de la Thyroïde
Maladie cardiaque
Apnée du sommeil
La maladie coeliaque
Syndrome de fatigue chronique
Le diabète
Fièvre glandulaire
Dépression
Anxiété ...

Causes liées au travail :

Le stress, l’anxiété, la pression et le surmenage au travail peuvent entraîner un sentiment de fatigue.

Travail heures tardives ou longues heures de travail intensif
Travail pénible
Heures de travail irrégulières
Environnement stressant (bruit excessif, températures extrêmes ...)
Ennui au travail
Mauvaises relations (conflits ...)
Haute concentration répétitive
Burnout
Chomage ...

Causes liées au mode de vie :

Une mauvaise hygiène de vie, l’alcool, les drogues ou le manque d’exercice régulier peuvent entraîner une sensation de fatigue.

Manque de sommeil
Trop de sommeil
Alcool, drogues ...
Comportement sédentaire (manque d'exercice ...)
Mauvaise alimentation
Maladie ou blessures
Trop d'engagement
Problèmes financiers ...

Causes psychologiques :

La fatigue est un symptôme courant émanant de problèmes psychologiques, tels que la dépression et le chagrin, et peut s’accompagner d’autres signes et symptômes, notamment l’irritabilité et le manque de motivation.

D'UN POINT DE VUE AYURVEDIQUE

La fatigue chronique serait due à un déséquilibre entre Vata et Pitta dosha.

Pitta contrôle la digestion et tout le métabolisme.

Vata contrôle l’activité du système nerveux.

Explications Pitta :

La digestion étant mauvaise , les toxines causées par les résidus alimentaires ne se dégradent pas correctement et commencent à se répandre dans le corps par le sang .

Toxiques pour les cellules, ils entraînent inévitablement des blocages dans les canaux de circulation de l’énergie.

Explications Vata :

Vata, lui perturbe le système nerveux.

Il est responsable des vertiges, de l’anxiété, de l’insomnie, de la dépression , du stress … L’organisme est alors totalement épuisé.

A QUOI SERT LA FATIGUE

La fatigue s’installe comme un signal pour nous faire comprendre que si nous continuons dans cette voie, certaines de nos capacités vont baisser.

La fatigue est un signal pour nous indiquer que le corps a besoin de repos, tout comme la soif, qui signifie que notre corps a besoin d’eau, ou encore la faim qui nous rappelle qu’il faut manger.

Apprendre à décoder la fatigue :

Avant d’entrer dans un état de fatigue, nous recevons des avertissements de notre corps.

On peut classer en 3 catégories, les signes que l’on reçoit : baisse d’attention, mouvements sans raison, changement dans la perception. Ils sont propres à chacun. Je vous invite à repérer les vôtres.

Baisse d'attention :

Vous vous déconcentrez pour un rien
Vous pensez à autre chose
Vous perdez le fil de ce que vous faites
Vous êtes perdu dans vos pensées

Mouvements sans raison :

Vous bougez vos membres sans raison
Vous vous levez sans raison
Vous vous touchez le visage, les cheveux
Vos respirations sont plus longues que d’ordinaire

Changement de perception ou sensation :

Le bruit vous gêne brusquement
La luminosité vous gêne brusquement
Votre perception des couleurs est modifiée
Quelque chose vous gêne dans votre position ou votre corps

Que faire avec ces signes :

La nature est bien faite, elle nous indique exactement la période où il est nécessaire de se reposer.

Lorsque les signaux se présentent, c’est un peu comme si la porte du sommeil était ouverte.

La stratégie consiste à utiliser ses portes pour nous reposer exactement au moment où le corps nous le dit avant de sombrer dans l’épuisement.

A privilégier :

La Méditation, aide le corps à se réparer, elle est donc bénéfique pour la fatigue. Le présent aide à s'ancrer à la Terre.
Une Séance de yoga douce telle que le Yin Yoga ou le Yoga Restaurateur est un excellent remède pour lutter contre la fatigue
La Relaxation, la sophrologie permettent de retrouver l'équilibre quand la fatigue nerveuse et physique s’est installée
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Mes Conseils pour gérer la fatigue

1/ Yoga restaurateur

Le yoga restaurateur permet de récupérer en cas de fatigue ou de stress.

LeYin Yoga est bénéfique pour l’équilibre psychologique : il permet de se concentrer sur l’instant présent et de ralentir le rythme, quoi de mieux pour se reposer.

==> Voici une séance de Yin Yoga Restaurateur – séance que j’ai composée pour une période de fatigue : Un temps pour prendre soin de soi, qui peut être réalisée à n’importe quel moment dans votre journée.

2/Méditer

La méditation aide aussi le corps à se soigner.

Elle contribue également à un sommeil réparateur. La fatigue et la dépression diminuent avec la pratique.

Méditation simple :

Installez-vous dans une position confortable – idéalement le dos droit
Fermez les yeux
Prenez conscience de votre respiration
Prenez conscience de vos pensées, laissez-les défiler devant vous
Prenez conscience de vos émotions sans jugement
Observer l’air qui entre par vos narines puis l’air qui ressort pendant quelques minutes
Prenez un moment de silence
Reprenez conscience de votre corps, votre respiration, vos pensées, vos émotions
Inspirez profondément et étirez vos bras au-dessus de votre tête
Ouvrez les yeux et reprenez conscience de votre environnement

Plusieurs méditations sont disponibles sur la chaîne YouTube de Tell Me Yoga, mais aussi en abonnement sur le Studio Diva Yoga pour simplement être en introspection ou dans le moment présent.

3/Se Relaxer

La relaxation ou la sophrologie permettent d’éviter l’épuisement pour retrouver l’équilibre quand la fatigue nerveuse et physique s’est installée.

Voici une séance de Relaxation rapide et simple pour vous permettre de recharger vos batteries :

Fermez les yeux
Inspirez profondément
Retenez votre souffle, poumons pleins
Tendez tous vos muscles, du bout des pieds jusqu’au sommet de la tête (peu importe si vous faites une grimace, cela fait partie de la thérapie)
Expirer avec force et relâcher la tension sur vos muscles
Prenez un moment pour ressentir ce qui se passe dans votre corps ici et maintenant
Recommencez 2 fois le processus

Je vous propose une Relaxation sur la chaîne youtube de Tell Me Yoga.

Autres infos glanées sur le net

==> Les informations mentionnées dans cet article sont informatives et ne peuvent en aucun cas remplacer l’avis d’un médecin ou thérapeute en médecine ayurvédique.