Apprendre à gérer la douleur: nous avons tous ressenti de la douleur à un moment de notre vie, à la suite d’une blessure, d’un accident ou d’un problème de santé, mais il y a souvent bien plus que ce que nous pensons derrière cette douleur. Savoir quoi, pourquoi et comment peut vous aider à retrouver une vie plus sereine.
QU'EST CE QUE LA DOULEUR ?
La douleur est la façon dont notre corps et notre esprit nous avertissent que quelque chose nous a fait du mal ou est susceptible de nous faire du mal, c’est en quelque sorte, une protection. La douleur n’est pas forcément négative, puisqu’elle a ce rôle de protection
Définition :
Une expérience sensorielle et émotionnelle désagréable associée à un dommage réel ou potentiel des tissus.
LE CIRCUIT DE LA DOULEUR
Lorsqu’une lésion apparaît, un message nerveux dit nociceptif est véhiculé le long des nerfs jusqu’au cerveau où il devient réellement la douleur.
Le stimulus :
Le stimulus douloureux interne (fracture, plaie …) ou externe (brûlure …) envoie l’information à des récepteurs dédiés à la douleur appelés nocicepteurs.
Les nocicepteurs, terminaisons nerveuses ultras sensibles, envoient un message à notre moelle épinière en direction du cerveau.
Le message nerveux :
Ce message en provenance des nerfs se propage tout le long des fibres nerveuses jusqu’à la moelle épinière qui à son tour véhicule le message jusqu’au cerveau qui l’interprète comme une douleur : sensation localisée dans le corps et désagréable.
LE PORTAIL DE LA DOULEUR
Pendant le voyage du message en direction du cerveau, au niveau de la moelle épinière, existe un filtre fonctionnant comme un portail de la douleur.
Ce portail peut être plus ou moins ouvert permettant au message douloureux d’être augmenté, réduit ou interrompu.
Cette porte peut également être affectée par des signaux envoyés par le cerveau le long de la colonne vertébrale, ce qui introduit un certain nombre d’autres facteurs pouvant influencer la perception de la douleur.
- Le stress, la tension, l’inactivité et une concentration accrue sur la douleur peuvent ouvrir la porte pour laisser passer les signaux de douleur.
- Le catastrophisme autour de la douleur accentue l’attention portée à la douleur, ce qui entraîne la transmission d’un plus grand nombre de signaux de douleur au cerveau.
- La relaxation, la bonne humeur, l’activité physique et la concentration sur les activités plutôt que sur la sensation de douleur ont l’effet inverse.
Par exemple : C’est la raison pour laquelle, on utilise, le froid pour diminuer la douleur et contrôler l’inflammation et on utilise la chaleur pour favoriser la guérison, la diminution des tensions musculaires et des raideurs. On agit ici sur le portail de la douleur.
CE QUI ALIMENTE DAVANTAGE LA DOULEUR
La douleur est une expérience très individuelle qui fait appel à votre expérience et ce que vous avez appris. Ainsi, si vous avez été élevé à penser que si l’os dépasse d’une blessure ou si le sang jaillit abondamment, c’est une catastrophe versus vous pouvez être pris en charge et soigné, ce n’est pas si dramatique.
Ce sont les deux extrémités du spectre, mais il est très important de savoir où vous en êtes lorsque vous êtes en présence d’une blessure grave ou si vous vivez une douleur chronique.
Les émotions sont un autre facteur majeur de douleur. En effet, la peur peut amener de nombreuses personnes à éviter des activités qui, selon elles, les blesseront ou pourraient très bien causer des blessures. Ce comportement d’évitement de LA PEUR peut avoir un impact sur votre volonté de recommencer à faire des activités par exemple.
Le rôle du stress dans l'augmentation de la douleur :
Les émotions négatives sont un stress pour le corps et l’esprit. Les environnements néfastes dans lesquels vous vous sentez constamment sous pression, sous-estimé affectent votre motivation et votre estime de soi, mais peuvent également causer de la douleur. La douleur est la façon dont l’esprit et le corps vous disent que quelque chose ne va pas.
Sachez que la dépression, bien que considérée comme un trouble émotionnel, présente des symptômes très physiques tels que des lombalgies chroniques, des douleurs corporelles…
N’oubliez pas que le corps a un seul but, la survie. Le stress indique une menace, le corps se met en état d’alerte. Les zones de faiblesse perçue sont protégées par le cerveau qui augmente la sensibilité de ces zones et le volume est augmenté pour ressentir la douleur.
EST IL POSSIBLE DE COURT CIRCUITER LA DOULEUR
Avec le portail de la douleur, on a vu que ce portail peut être plus ou moins ouvert permettant au message douloureux d’être augmenté, réduit ou interrompu. Nous pouvons donc intervenir sur des signaux envoyés par le cerveau le long de la colonne vertébrale, pour influencer la perception de la douleur.
Pour illustrer le pouvoir de l’esprit sur la douleur, percevez la façon dont les enfants gèrent la douleur.
Si vous regardez un enfant de dix-huit mois trébucher et tomber, sa première réaction est bien souvent de chercher des indices sur la façon de réagir, non …
L’enfant n’a aucune idée de la manière d’interpréter la soudaine sensation désagréable qu’il ressent dans chaque genou écorché et dans la paume de ses mains. Au lieu de cela, il se tourne vers ses parents pour obtenir des indices sur la réponse appropriée.
Si le parent court vers lui et lui demande s’il va bien, il comprend immédiatement que quelque chose ne va pas et se met à pleurer, n’est-ce pas ? À l’inverse, si le parent commence à applaudir ou attirer l’attention de l’enfant sur un ballon ou autre distraction, tout est oublié.
Cela ne veut pas dire qu’il faut ignorer tous les événements potentiellement dangereux et dire à votre enfant d’essuyer un peu de terre sur sa jambe cassée après être tombé d’un arbre.
Cela illustre toutefois l’impact de notre état d’esprit et de nos expériences sur la perception de la douleur.
Utiliser la distraction :
La distraction signifie déplacer ou détourner votre attention. Cela ne veut pas dire que la douleur n’est plus là. Cela signifie simplement que vous utilisez votre cerveau pour concentrer votre attention sur autre chose. Vous pouvez mettre votre douleur au second plan et vous concentrer plutôt sur les jeux, le comptage, l’utilisation de techniques de respiration et de nombreuses autres activités.
Comment court-circuiter la douleur :
- Utiliser la respiration profonde
- Utiliser la relaxation
- Utiliser la méditation guidée ou de pleine conscience
- Faire une séance douce de yoga
- Utiliser la pensée positive
A privilégier :
- Effectuer des séances de Pranayama - Respiration Profonde pour relaxer l'esprit et détourner l'attention.
- Pratiquer la méditation guidée ou pleine conscience pour focaliser votre attention sur autre chose que la douleur.
- Une séance de Yoga Restaurateur ou Yoga Nidra peut vous aider à réduire les douleurs en détournant l'attention et en lâchant prise sur la douleur.
- Une séance de relaxation permet d'activer le système nerveux parasympathique favorisant une diminution des réactions du corps.
- Pratiquer la pensée positive permet de dédramatiser la situation.
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Mes outils essentiels aider a la gestion
de la douleur
1/ La Respiration Profonde
La Respiration Profonde est une technique de base et la première à avoir dans sa trousse à outils.
Le souffle apaise le physique et agit comme un sédatif psychique. Se concentrer sur sa respiration détourne de la douleur et des pensées négatives et des agressions émotionnelles.
La respiration profonde :
- Installez-vous dans une position confortable – idéalement le dos droit
- Fermez les yeux
- Dans un premier temps, prenez conscience de votre respiration sans la modifier et la juger
- Inspirer lentement puis expirer dans un profond soupir
- Fermer la bouche
- Respirer calmement avec amplitude par le nez pour ressentir peu à peu de la détente en vous
- Inspirer en comptant mentalement 1 2 3
- Expirer en comptant mentalement 1 2 3 4 5 6
- Si vous pouvez ralentir davantage le rythme (inspirez sur 4 temps et expirez sur le double 8 temps) si c’est disponible pour vous
- Lorsque vous êtes à l’aise avec cette pratique, vous pouvez imaginer que vous inspirez « la paix » et vous expirez « la douleur ou la tension »
- Prenez un moment de silence pour intégrer
- Reprenez conscience de votre respiration naturelle sans jugement
- Étirez-vous
- Ouvrez les yeux et reprenez conscience de votre environnement
Plusieurs Pranayama sont disponibles sur la chaîne YouTube de Tell Me Yoga, mais aussi en abonnement sur le Studio Diva Yoga pour votre plus grand bien-être.
2/ La méditation guidée
Méditation simple :
- Installez-vous dans une position confortable – idéalement le dos droit
- Fermez les yeux
- Prenez conscience de votre respiration sans jugement
- Conserver votre rythme respiratoire, imaginez que l’air entre et sort par votre cœur
- Continuez à respirer et ressentez comme une chaleur dans votre poitrine
- Continuez à respirer et imaginer que vous inspirez « la paix » et vous expirez « la douleur ou la tension »
- Puis reprenez conscience de votre respiration naturelle
- Prenez un moment de silence pour intégrer
- Inspirez profondément et étirez vos bras au-dessus de votre tête
- Ouvrez les yeux et reprenez conscience de votre environnement
Plusieurs Méditations sont disponibles sur la chaîne YouTube de Tell Me Yoga, mais aussi en abonnement sur le Studio Diva Yoga pour votre plus grand bien-être.
3/ Se Relaxer
Relation progressive rapide :
- Allongez-vous confortablement
- Fermez les yeux
- Inspirez naturellement calmement et profondément
- Expirez dans un profond soupir pour évacuer les tensions
- Amener l’inspiration et l’expiration de même longueur quelques instants
- Inspirer une couleur qui vous fait du bien
- A l’expiration, diriger votre souffle rempli de cette couleur sur l’endroit douloureux
- Après quelques cycles
- Prenez un moment pour ressentir ce qui se passe dans votre corps ici et maintenant dans le silence
- Reprenez conscience de votre respiration
- Ouvrez les yeux
- Reprenez contact de votre environnement
Plusieurs Relaxation sont disponibles sur la chaîne YouTube de Tell Me Yoga pour votre plus grande détente.
4/ Séances de Yoga ou Yoga Nidra
La pratique du yoga dans votre vie quotidienne peut aider à soulager les symptômes de la douleur chronique, à en changer la perception et à renforcer les défenses pour l’empêcher de s’aggraver.
Le Yoga Nidra peut être très utile pour soulager la douleur car il permet au corps et à l’esprit de se reposer, de se détendre et de lâcher prise pendant un moment de conscience.
Plusieurs séances de yoga doux (type Yin ou restaurateur) et Yoga nidra sont disponibles sur la chaîne YouTube de Tell Me Yoga, mais aussi en abonnement sur le Studio Diva Yoga pour prendre soin de vous et vous reposer.
Autres infos glanées sur le net
- Bien-Etre - Les circuits de la douleur (Dooloo)
- Pranayama -Respiration anti-douleur (actinutrition)
- Yoga - Les bienfaits du Yoga comme traitement naturel (Somasana)
- Bien-être - Soulager la douleur sans médicaments (Hôpital universitaire Robert-Debré)
- Meditation - La méditation, un remède efficace contre la douleur (Madame Figaro)
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