Tout le monde a besoin de temps en temps d’un peu de détente. Si vous êtes stressé, fatigué ou surmené, la relaxation musculaire progressive pourrait vous aider à vous détendre, à vous évader et à perdre votre stress. Cette méthode de relaxation qui repose sur des exercices physiques simples est l’une des techniques les plus efficaces pour se relaxer.
Qu'est-ce que le stress ?
Le stress est un phénomène bien connu auquel nous sommes tous confrontés. Mais ce que l’on sait moins, c’est que stress et anxiété sont deux choses différentes. L’anxiété est une émotion, alors que le stress est une réaction physique.
Les éléments composant le stress :
Le stress est une réaction physique et émotionnelle causée par un événement dans l’environnement (ou une situation interne) c’est l’agent de stress qui demande à un organisme de répondre à cet événement dans le but de préserver sa vie ou de survivre par une action ou une attitude.
Le bon stress et le mauvais stress :
Certains stress sont favorables à notre performance et nous permettent d’être plus efficaces. C’est le cas du stress positif, que l’on nomme également « zone de performance maîtrisée ».
Lorsque vous vous concentrez sur la performance et que vous gérez un niveau élevé de stress, vous pouvez améliorer votre productivité, mais cela peut également nuire à votre santé. Il est donc important de trouver une zone de performance de stress qui vous permettra de gérer le stress et de rester productif sans basculer dans l’anxiété.
Comment se détendre ou c'est quoi se détendre
Nous sommes tous soumis à une pression constante – au travail, à la maison, avec nos proches… Vous connaissez cela, n’est-ce pas !
Que ce soit trop de travail, les problèmes financiers et bien d’autres choses encore, la plupart d’entre nous ont du mal à se détendre.
Le système autonome :
Le système nerveux autonome désigne le système nerveux qui contrôle les fonctions vitales du corps. Ces fonctions, nécessaires pour la vie, sont toujours activées et ne nécessitent pas d’apprentissage ou de stimulation externe.
Le système nerveux autonome est constitué de deux parties : le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique.
Le système nerveux sympathique :
Le système nerveux sympathique agit comme une pompe à essence pour le cœur et les poumons. Lorsque vous êtes en danger ou stressé, par exemple, le système nerveux sympathique aiguise votre vigilance et accélère votre rythme cardiaque et votre respiration.
Le système nerveux parasympathique :
Le système nerveux parasympathique est un système nerveux qui régule les fonctions du corps lorsque le corps se trouve dans un état de repos (pas de stress). Il est responsable de la relaxation, de la digestion, du sommeil, de la croissance et du renouvellement cellulaire.
C'est quoi se détendre :
La tension est un état de raideur physique dans le corps qui peut causer de la douleur et même des réactions émotionnelles.
La détente est un état de faible tension dans l’esprit et dans le corps. Elle permet de se relâcher, se laisser-aller, se décontracter. Des techniques de relaxation sont fréquemment utilisées pour se détendre.
Comment se relaxer :
La relaxation peut être pratiquée n’importe quand et n’importe où, et ce, en toutes circonstances.
Il existe de nombreux exercices simples à réaliser qui permettent de vous relaxer :
- Lire un livre
- Ecouter de la musique
- Faire du Yoga
- Méditer
- Faire une séance de Sophrologie
- Faire une séance de massages
- Faire une courte sieste
- Prendre un bain ...
La relaxation musculaire progressive
La relaxation musculaire progressive est une technique de relaxation qui permet de libérer le stress et les tensions sans pour autant couper le corps de l’énergie vitale. C’est une méthode très simple, qui ne nécessite aucun matériel particulier, et peut être utilisée par tout le monde. Elle a été inventée par Edmund Jacobson en 1938.
C’est un outil de relaxation et de décontraction simple à mettre en œuvre permettant d’améliorer la flexibilité et la mobilité articulaire, tout en diminuant la douleur, l’anxiété et le stress. Elle est utilisée par les sages-femmes, les infirmières, les kinésithérapeutes, les médecins … Cette pratique consiste à contracter et décontracter régulièrement les muscles.
1/ La relaxation Musculaire en 5 étapes
La relaxation musculaire progressive est un excellent moyen de se soulager en période de stress, de tension… Voici un moyen simple de la pratiquer en cinq étapes seulement.
Installation
S’asseoir ou s’allonger dans un endroit calme où vous ne serez pas dérangé
Contraction
Inspirez – Contracter une zone musculaire – Commencer par les membres inférieurs et remonter jusqu’à la tête – Ressentez la sensation de la contraction.
Décontraction
Expirez – Relâchez la zone musculaire contractée – Ressentez la sensation de décontraction
Ressenti
Prenez un instant pour ressentir la différence entre la contraction et la détente – reprenez l’étape 2 en amenant votre attention sur une autre zone en allant ainsi jusqu’à la tête ou le visage
Retour
Lorsque vous avez parcouru votre corps – Reprenez conscience de votre respiration – Bougez, étirez-vous – Ouvrez les yeux et relevez-vous en douceur
2/ Les bienfaits de la relaxation musculaire
Les techniques de relaxation musculaire sont pratiquées depuis des siècles. Vous pouvez les utiliser pour vous aider à traiter un large éventail de symptômes physiques ou émotionnels, notamment les douleurs chroniques, le stress et l’insomnie… Parlons des avantages de la relaxation musculaire.
- Détente des muscles
- Élimination des douleurs musculaires
- Récupération plus rapide après un effort physique
- Soutien du système immunitaire
- Amélioration de la circulation sanguine et lymphatique
- Diminue l'anxiété et le stress
- Améliorer la flexibilité et la mobilité articulaire
- ...
LA RELAXATION DANS VOTRE VIE
Il peut être difficile de trouver du temps pour soi. Entre le travail, les amis et la famille, il est difficile de se rappeler que vous avez aussi des besoins. La vie devenant de plus en plus chargée, vous pouvez avoir l’impression que faire de la relaxation une priorité est tout simplement trop difficile. Une façon d’éviter la pression de l’obligation de se détendre est de la pratiquer quotidiennement.
A privilégier :
- Une séance de Relaxation Musculaire progressive
Une séance de relaxation musculaire progressive peut vous aider à atténuer le stress et les tensions. Elle peut vous aider à vous détendre après une longue journée de travail, ou même lorsque vous êtes assis dans la circulation. Si vous avez une présentation importante à faire au travail et que vous craignez que vos nerfs ne prennent le dessus, une séance de relaxation musculaire progressive pourrait être ce qu’il vous faut.
- La méditation
Pratiquer la méditation est une forme de relaxation qui permet de se détacher du stress quotidien de la vie. Il suffit de fermer les yeux, de prendre une profonde respiration et d’oublier ses soucis pour trouver un peu de paix et de tranquillité.
- La Respiration
Tout le monde sait que la respiration est un élément important de la routine quotidienne du corps. En plus de maintenir un rythme cardiaque normal et de filtrer les particules nocives, un flux constant d’inspiration et d’expiration d’air est connu pour aider à évacuer le stress. Respirer profondément au quotidien peut être apaisant ; en fait, c’est aussi une forme de relaxation.
- La Sophrologie
La sophrologie est un excellent moyen de se détendre et une forme efficace d’entraînement à la relaxation, dont les résultats se font sentir presque instantanément.
- ...
Mes outils essentiels pour évacuer le stress et les tensions
1/ Relaxation
La relaxation musculaire progressive soulage le stress et les tensions de votre corps en vous amenant à vous concentrer sur chaque groupe de muscles et à les détendre.
La relaxation musculaire progressive :
- Installez-vous dans une position confortable – en position assise ou allongée.
- Fermez les yeux.
- Respirez profondément et lentement par le ventre pendant quelques respirations.
- Portez votre attention sur vos pieds : Ressentez- les puis contractez les 5 secondes.
- Sur l’expiration lente et profonde, relâcher complètement vos pieds.
- Prenez un instant pour ressentir la différence entre la contraction et la détente.
- Procédez de la même manière en remontant le long de votre corps :
- avec vos mollets, vos cuisses,
- vos fesses, votre ventre,
- votre poitrine,
- votre bas du dos, votre haut du dos,
- vos épaules, vos bras, vos mains,
- votre cou, votre mâchoire,
- vos joues, votre front …
- Procédez de la même manière en remontant le long de votre corps :
- Observer un moment de silence
- Reprenez conscience de votre respiration,
- Reprenez doucement le contrôle de votre corps (bougez, étirez-vous …)
- Ouvrez les yeux et relevez-vous en douceur
Plusieurs séances sont disponibles sur la chaîne youtube de Tell Me Yoga
2/ Méditez
Méditation simple :
- Installez-vous dans une position confortable – idéalement le dos droit
- Fermez les yeux
- Prenez conscience de votre respiration
- Observer son amplitude, son rythme sans jugement
- Si des pensées viennent s’inviter à votre méditation, ramener votre attention sur l’observation de la respiration
- Rester quelques minutes ainsi à observer votre respiration (essayer de tenir 5 minutes puis allonger le temps lorsque vous serez à l’aise)
- Inspirez profondément et étirez vos bras au-dessus de votre tête
- Ouvrez les yeux et reprenez conscience de votre environnement
Plusieurs Méditations sont disponibles sur la chaîne YouTube de Tell Me Yoga.
3/ La Respiration
Le bonheur, c’est la respiration, elle fait partie de chaque processus de votre corps, de la circulation aux fonctions motrices, de la digestion à l’équilibre hormonal, de la douleur au plaisir. Les recherches montrent qu’il est possible de trouver une guérison profonde et un soulagement du stress simplement en se concentrant sur sa respiration.
La respiration profonde :
- Installez-vous dans une position confortable – idéalement le dos droit
- Fermez les yeux
- Dans un premier temps, prenez conscience de votre respiration sans la modifier et la juger
- Inspirer lentement puis expirer dans un profond soupir
- Fermer la bouche
- Respirer calmement avec amplitude par le nez pour ressentir peu à peu de la détente en vous
- Inspirer en comptant mentalement 1 2 3
- Expirer en comptant mentalement 1 2 3 4 5 6
- Si vous pouvez ralentir davantage le rythme (inspirez sur 4 temps et expirez sur le double 8 temps) si c’est disponible pour vous
- Lorsque vous êtes à l’aise avec cette pratique, vous pouvez imaginer que vous inspirez « la paix » et vous expirez « la douleur ou la tension »
- Prenez un moment de silence pour intégrer
- Reprenez conscience de votre respiration naturelle sans jugement
- Étirez-vous
- Ouvrez les yeux et reprenez conscience de votre environnement
Plusieurs Pranayama sont disponibles sur la chaîne YouTube de Tell Me Yoga.
4/ La sophrologie
La respiration carrée :
- Installez-vous dans une position confortable – idéalement le dos droit
- Fermez les yeux
- Dans un premier temps, prenez conscience de votre respiration sans la modifier et la juger
- Inspirer en comptant mentalement 1 2 3 4
- Bloquer votre respiration (poumons pleins) en comptant mentalement 1 2 3 4 de façon fluide
- Expirer en comptant mentalement 1 2 3 4
- Bloquer votre respiration (poumons vide) en comptant mentalement 1 2 3 4 de façon fluide.
- Prenez un moment de silence et percevez comment vous vous sentez
- Reprenez conscience de votre respiration naturelle sans jugement
- Étirez-vous
- Ouvrez les yeux et reprenez conscience de votre environnement
Plusieurs outils de sophrologie sont disponibles sur la chaîne YouTube de Tell Me Yoga.
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