Tell Me Yoga

L'énergie de la Nature

Betty MASSION

Mieux supporter la chaleur

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Comment mieux supporter la chaleur ? L’été est la période de l’année la plus chaude durant laquelle le dosha Pitta (feu) est à son apogée dans notre environnement. La lumière et la chaleur sont ainsi plus présentent, ce qui exacerbe nos ressentis physiques et émotionnels. Le yoga peut vous venir en aide.

Tell Me Yoga - chaleur

Qu'arrive t-il à notre corps quand il fait chaud !

Par temps extrêmement chaud, le corps surchauffe entraînant une perte en eau dans le corps, ce qui peut aller jusqu’à une déshydratation pour les cas les plus extrêmes.
 
Si cela se produit, vous pouvez développer :
  • des crampes de chaleur,
  • un épuisement dû à la chaleur, 
  • ou même un coup de chaleur…
Et si vous souffrez de problèmes de santé chroniques, votre état peut s’aggraver pendant une période de chaleur. Il est donc important de rester vigilant face à la chaleur.
Mécanisme :
La température corporelle est comprise entre 36,1 et 37,8 ° Celsius.
Si la température corporelle dépasse cette température, la maladie liée à la chaleur peut se développer.
Quand il fait très chaud, le corps doit travailler très dur et produire beaucoup de sueur pour rester au frais.
Dans certaines conditions, la transpiration ne suffit pas et la température corporelle peut augmenter rapidement surtout lorsqu’il fait humide ou lorsqu’une personne est déshydratée (a perdu de l’eau dans son corps) et ne peut pas produire suffisamment de sueur. 
 
Certaines personnes ne supportent pas aussi bien les conditions de chaleur que d’autres.
  • les personnes âgées. 
  • les personnes prenant certains médicaments sont moins capables de produire de la sueur.
  • les jeunes enfants produisent plus de chaleur corporelle, transpirent moins et augmentent plus rapidement la température corporelle…
L’exposition à des températures élevées peut aggraver sérieusement les maladies existantes (par exemple déclencher une crise cardiaque), provoquer de graves blessures permanentes (lésions au cerveau ou à d’autres organes vitaux) à la suite d’un coup de chaleur non traité et, dans les cas extrêmes, entraîner la mort.
Raison de plus pour faire extrêmement attention. :
Tell Me Yoga - surchauffe

Du côté Ayurvéda, que ce passe t-il !

En Ayurveda, l’été correspond à une saison dite « Pitta » : chaude, sèche, car quasiment sans pluie.
Les éléments feu et eau du dosha Pitta sont forts en cette période.
 
En été, l’élément feu du dosha pitta est augmenté, ce qui entraîne divers changements dans la nature, mais aussi dans notre corps et notre esprit.
Physiquement :

Le corps doit alors s’adapter à ce déséquilibre :

  • La sueur augmente,
  • Force et énergie diminuent à leur minimum
  • Une perte d’appétit peut s’installer ainsi qu’une perte de poids,
  • Le dessèchement peut s’installer peu à peu.
Il est donc primordial de s’hydrater à l’intérieur comme à l’extérieur.
​
 La digestion est moins bonne, car agni (feu digestif) diminue pour ne pas surchauffer le corps.
Emotionnellement :
D’un point de vue émotionnel, la colère, l’irritation et l’impatience rythment cette saison.
  • Il est donc important de respecter des temps de repos et nécessaire de ralentir durant cette période et d’apprendre à gérer le stress.
Déséquilibre Pitta :
Vous pouvez ressentir des signes d’augmentation de pitta dosha dans le corps et l’esprit. Particulièrement si vous avez déjà un type constitutionnel dominé par Pitta.
 
Un déséquilibre Pitta peut se manifester sous de nombreuses formes et elles ne sont pas toutes très agréables:
  • Une faim excessive
  • Légère irritabilité
  • Désir accru de contrôle (des situations et des personnes)
  • Impatience
  • Rougeurs au niveau de la peau
  • Problèmes d’estomac
  • Surchauffe générale entraînant une déshydratation
Ayurveda chaleur

Que pouvons nous faire !

Ralentir :
  • Se détendre reste le meilleur moyen de réduire la chaleur et donc le stress.
  • Privilégier des exercices légers éviter d’augmenter la chaleur (nager, marcher ou faire du yoga). 
  • Passer du temps dans la nature pour libérer votre esprit et votre âme.
  • La méditation peut également aider à réduire l’excès de pitta.
S'hydrater :
Le corps a besoin de liquide, sinon il ne peut pas produire suffisamment de sueur pour vous rafraîchir rapidement.
 
Cela signifie que nous devons rester hydratés.
 
La meilleure façon de rester hydraté est de boire de l’eau plate fraîche (pas trop froide, sinon vous vous sentirez encore plus chaud et ceci va réduire davantage le feu digestif).
Pour plus de saveur, vous pouvez utiliser de l’eau de coco pour réduire pitta.
 
Une gorgée ou deux de jus d’aloe vera par jour étouffera votre chaleur interne également.
Ajuster votre alimentation :
  • Il vaut donc mieux éviter les aliments qui augmentent Pitta :
    • acides 
    • salés
    • épicés
    • gras 
     
    Choisissez plutôt des aliments qui présentent les qualités suivantes pour pacifier Pitta:
    • Cool
    • Amer
    • Astringent
    • Doux
    • Sec
     
    Éviter les produits laitiers (à l’exception ghee (beurre clarifié)) est également une bonne idée.
    Les fruits sucrés comme les cerises ou les noix de coco sont optimaux, mais les fruits acides comme le pamplemousse et les citrons doivent être évités.
    De plus, il est recommandé de manger régulièrement, éviter de sauter les repas et ne mangez pas trop tard le soir.
Eviter le soleil :
Dans la mesure du possible, vous devriez essayer d’éviter le plus possible le soleil pour empêcher votre énergie mentale et émotionnelle de surchauffer.
 
Les rayons UV  augmentent les niveaux de Pitta. Les rayons du soleil sont plus forts entre dix heures du matin et deux heures de l’après-midi, alors privilégiez toutes vos activités de plein air (par exemple le jardinage) le matin ou le soir.
 
Ou si vous avez besoin de vous exposer au soleil, assurez-vous de porter des vêtements de protection et surtout de vous couvrir la tête.
Soin de la peau :
Trop de Pitta peut être exprimé par le corps à travers une peau irritée.
 
Cela signifie que nous devons refroidir la peau pour réduire pitta.
Vous pouvez alors faire un massage quotidien à l’huile avec de l’ huile de noix de coco (qui est une huile rafraîchissante).
 
L’eau de rose refroidit également.
Gérer vos émotions :
Le stress émotionnel peut augmenter Pitta.
Profitez pour méditer, respirer pour réduire votre niveau de stress, profitez du moment présent.
 
Si vous constatez un élément qui augmente votre niveau de stress?
Essayez de résoudre ce problème (vous pouvez utiliser la technique RRSOP que je vous décris plus bas). Il est souvent utile de parler de situations frustrantes, en particulier avec la personne qui les cause, s’il s’agit d’une personne. 
 
Je vous invite à lire l’article sur l’Ayurvéda pour en comprendre le fonctionnement.
L’eau de rose refroidit également.
Tell Me Yoga - LOTUS

Mes outils préférés pour gérer la chaleur !

Tell Me Yoga - Yin
1/ Faire une séance de Yin Yoga
En été, il est préférable de privilégier la modération, c’est-à-dire d’éviter un yoga dynamique et fatigant surtout quand il fait extrêmement chaud, car l’activité physique augmente la température corporelle.
 
Le Yin Yoga est particulièrement approprié, car il a une approche douce lente voir méditative, tout à fait recommandé lors ce que ça chauffe.

Yin Yoga simple :

  • Installez-vous dans une position confortable – idéalement le dos droit
  • Fermez les yeux
  • Prenez conscience de votre respiration pour vous centrer un peu
  • Inspirez profondément et étirez vos bras au-dessus de votre tête
  • Ouvrez les yeux et reprenez conscience de votre environnement
  • Placez-vous dans la posture de la grenouille : Sur le dos, pliez les jambes puis laissez les genoux s’ouvrir vers l’extérieur avec les plantes de pied jointes
  • Respirez dans la posture
  • Placez-vous dans la posture du Sphinx : Sur le ventre, amenez les avant-bras sur le tapis avec les coudes placés sous les épaules relâchées
  • Respirez dans la posture
  • Placez-vous dans la posture de l’enfant : A quatre pattes et asseyez-vous sur les talons, le front relâché vers le sol
  • Respirez dans la posture
  • Allongez-vous confortablement sur le dos en relaxation et détendez-vous

Plusieurs séances de Yin Yoga sont disponibles sur la chaîne YouTube de Tell Me Yoga, pour votre plus grand bien-être.

Tell Me Yoga - respirer
2/ Utiliser la respiration Sitali
Cette pratique respiratoire est rafraîchissante et elle vous permettra de rester en fraîcheur dans votre corps et votre Esprit.
 
Elle peut vous rendre service, lorsque vous avez chaud ou durant la chaleur estivale.
 
Au délà du rafraîchissement, elle apaise les émotions, détend le corps et l’esprit pour réquilibrer le dosha pitta en Ayurveda.
 
Cette respiration est très simple.

Sitali simple :

  • Installez-vous dans une position assise confortable – idéalement le dos droit
  • Fermez les yeux
  • Déposez vos mains sur vos cuisses
  • Prenez conscience de votre respiration pour vous centrer un peu
  • Puis sortir la langue à l’extérieur de la bouche et l’enrouler comme un tube, un rouleau
  • Inspirer l’air à travers le tube formé par la langue
  • Puis rentrez la langue et fermez les lèvres
  • Expirer lentement et profondément par le nez
  • Pratiquez des cycles pendant quelques minutes

Plusieurs séances de Pranayama sont disponibles sur la chaîne YouTube de Tell Me Yoga, pour votre plus grand bien-être.

Tell Me Yoga - Yoga Nidra
3/ Méditations / Relaxation / Sophrologie

L’été est là et il fait chaud. Il est temps de commencer à se rafraîchir !

L’été est la saison de pitta, le dosha ardent qui régit la digestion, le métabolisme et le système immunitaire. Si votre corps est dominé par les doshas pitta, vous pouvez vous sentir chaud, irrité et anxieux pendant les mois d’été. Vous pouvez également souffrir d’inflammation, de constipation ou de diarrhée, de brûlures d’estomac et d’acné.

Mais ne vous inquiétez pas, vous pouvez utiliser la méditation pour pacifier pitta en été. Voyons comment vous pouvez utiliser la méditation pour vous rafraîchir cet été…

Méditation simple :

  • Installez-vous dans une position confortable – idéalement le dos droit
  • Fermez les yeux
  • Prenez conscience de votre respiration
  • Observer son amplitude, son rythme sans jugement
  • Si des pensées viennent s’inviter à votre méditation, ramener votre attention sur l’observation de la respiration
  • Rester quelques minutes ainsi à observer votre respiration (essayer de tenir 5 minutes puis allonger le temps lorsque vous serez à l’aise)
  • Inspirez profondément et étirez vos bras au-dessus de votre tête
  • Ouvrez les yeux et reprenez conscience de votre environnement

Plusieurs séances de Méditation, Relaxation, Sophrologie sont disponibles sur la chaîne YouTube de Tell Me Yoga, pour votre plus grand bien-être.

yoga nidra
4/ R R S O P

Outil efficace pour gérer ses émotions et les accepter

C’est mon outil préféré et le meilleur que je connaisse pour ralentir et passer les sauts d’humeur et de chaleur au niveau émotionnel.
Il a pour origine le Yoga de Kripalu, selon les enseignements de Swami Kripalvanandji.

Je le pratique cette méthode lorsque j’ai une ou plusieurs émotions à gérer, c’est un peu comme un laboratoire du corps en quelque sorte, j’explore et j’apprivoise.

Cette méthode permet de passer la résistance particulièrement en terme d’émotions et ainsi d’arriver dans un état d’acceptation plus propice à une meilleure action, car la clef c’est bien d’accepter ce qui se présente

Méthode R R S O P :

  • Fermez les yeux
  • R – Respirer – Inspirez, Expirez plusieurs fois et calmement puis allongez progressivement les expirations jusqu’à doubler le temps d’expiration par rapport à l’inspiration.
    R – Relaxer – Laissez- aller toutes les tensions physiques, mentales et émotives. Amener votre attention sur les tensions puis relaxez tout ce qui n’est pas impliqué.
    S – Sentir – Explorez calmement les sensations, les pensées et les émotions qui se présentent à vous – Ressentez ce qui se passe en vous dans le détail.
    O – Observer – Soyez le témoin silencieux et observez avec détachement et sans jugement. Comprendre les interactions pour en identifier les déclencheurs dans notre corps.
    P – Permettre – Permettre à ce que vous avez observé d’exister sans contrôle ni compréhension. C’est juste là, ici et maintenant.

Plusieurs séances de Méditation,  utilisant la technique RRSOP sont disponibles sur la chaîne YouTube de Tell Me Yoga, pour votre plus grand bien-être.

Tell Me Yoga - LOTUS


Autres infos glanées sur le net

Prêt(e) à ralentir pour se rafraîchir ...

Relaxation : Les vagues de la relaxation

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Tell Me Yoga - vagues relaxation

Les vagues de la relaxation

Relaxation d’une durée de 33 min sur le thème : 

Les vagues de la relaxation

La relaxation est un état de l’esprit et du corps.

C’est un état dans lequel vous vous sentez à l’aise, libéré de toute anxiété, tension et stress.

La relaxation est également une sensation de légèreté dans votre esprit ainsi qu’une sensation de légèreté sur votre corps.

Dans cette séance de relaxation, je vous propose de voyager comme une vague qui déferle sur le rivage de votre corps.

Cette séance est parfaite pour vous aider à réduire la quantité d’hormones de stress comme le cortisol dans votre corps tout en augmentant la quantité d’endorphines qui favorisent la relaxation.

En l’été, la relaxation est un excellent moyen de ralentir pour se rafraichir. 

FICHE DE TRAVAIL

  • Fiche PDF résumé et exercice –  à télécharger

VIDEO

Votre corps sait ce dont il a besoin, suivez son rythme ...

Tell Me Yoga - LOTUS

https://www.tellmeyoga.com/cours-chaine-youtube/

Revenir au yoga après une longue absence

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L’article porte sur la reprise du yoga après une longue période d’absence ou de maladie.

J’ai récemment repris les cours de yoga après une longue absence. J’ai arrêté de faire du yoga pendant un certain temps en raison de tumeurs dans une vertèbre, c’est à présent derrière moi et rassurez-vous tout va bien. Aussi j’ai souhaité partager avec vous l’endroit où je me trouve et écrire quelques conseils qui faciliteront votre reprise du yoga après une longue pause.

Pourquoi arrêter de faire du yoga ?

Il est intéressant de comprendre pourquoi on peut arrêter de faire du Yoga. Les gens arrêtent de faire du yoga tout le temps, pour des tas de raisons différentes. Si c’est votre cas et si vous y réfléchissez, vous n’êtes probablement pas le seul. En fait, la plupart des gens commencent le yoga pour se mettre en forme ou parce qu’ils veulent faire une pause dans le stress du travail, mais peu d’entre eux continuent après la première année.

Par exemple, une enquête récente du Yoga Journal a révélé que près de 40 % des personnes interrogées avaient cessé de pratiquer au cours de l’année écoulée, tandis que 12 % avaient arrêté au cours des cinq dernières années. En outre, seule la moitié des personnes ayant arrêté de pratiquer le yoga ont déclaré qu’elles recommenceraient à l’avenir.

Atteinte d'un seuil :
Tell Me Yoga - Yoga pose

La raison la plus fréquente pour laquelle les gens arrêtent de faire du yoga est qu’ils ont l’impression d’avoir atteint un plateau. Le corps commence à s’adapter aux poses et il devient plus difficile d’adopter de nouvelles positions. Cela peut être décourageant pour certaines personnes, qui décident alors d’arrêter complètement.

Le temps :

La deuxième raison la plus courante est que les gens n’ont tout simplement plus le temps de faire du sport. Si vous êtes trop occupé par le travail, l’école ou d’autres engagements, vous n’avez peut-être pas assez de temps à consacrer à une routine de yoga régulière.

Tell Me Yoga - Yoga temps
Manque de patience :
TMY Patience

Certaines personnes arrêtent parce qu’elles sont impatientes d’obtenir des résultats ou parce qu’elles sont compétitives et axées sur les résultats. Le yoga n’est pas une activité à satisfaction instantanée. Il demande beaucoup d’énergie et de patience et cela peut parfois être décourageant.

Les blessures et la maladie :

Une autre raison peut être une blessure ou un problème de santé qui les empêche de faire du yoga ou qui rend la pratique inconfortable ou douloureuse.

TMY Blessures
Trop difficile :
Tell Me Yoga - Equilibre

D’autres abandonnent parce qu’ils estiment que leur corps n’est pas assez souple pour les poses de yoga. Il y a aussi ceux qui trouvent qu’il est trop difficile de se tenir en équilibre sur un pied ou de maintenir les bras en l’air pendant de longues périodes lors de certaines poses. 

Les raisons pour lesquelles les gens arrêtent de faire du yoga sont nombreuses : ils ne voient pas de résultats ou ne sont pas assez souples. Ils peuvent aussi se trouver trop occupés pour trouver du temps pour leur pratique. Certaines personnes ont du mal à trouver un professeur qui corresponde à leur style ou à leurs besoins ; d’autres disent avoir mal au corps après le cours et se sentir raides pendant plusieurs jours. Et puis il y a ceux qui n’aiment tout simplement plus le yoga et qui ne veulent pas investir du temps dans quelque chose qui ne leur apporte plus rien. Vous l’aurez compris, il existe une multitude de raisons.

Soyez Patient

Lorsque vous faites une longue pause de yoga, votre corps peut se sentir raide, tendu et immobile. Il peut également être douloureux de bouger.

Prêtez attention à votre corps, il sait ce qui est bon pour lui.

Le yoga est une pratique active qui vous permet de prendre conscience de la façon dont vous êtes dans votre corps. Il peut vous aider à comprendre ce qui est bon et ce qui ne l’est pas.

TMY corps
Douleurs et blessures :

  • Écoutez votre corps. Soyez attentif à tout mouvement qui vous cause une douleur ou une gêne, et n’ayez pas peur de modifier le mouvement avec un bloc, une chaise ou même vos propres mains.

  • Ne vous poussez pas trop loin. Si vous vous sentez fatigué, faites une pause et observez votre respiration pendant plusieurs minutes entre les poses.

  • Utilisez des accessoires si nécessaire. Si vous avez besoin d’un soutien supplémentaire, utilisez un bloc de yoga ou vos mains pour soutenir le poids de votre corps et éviter de solliciter les muscles qui sont encore en train de se renforcer.

  • Allez-y doucement avec les mouvements de torsion. Les torsions peuvent être très bénéfiques à la fois pour la digestion et pour la colonne vertébrale, mais si vous n’avez pas pratiqué le yoga depuis des mois, ces torsions peuvent solliciter les muscles abdominaux ou dorsaux avant qu’ils ne soient prêts (surtout si vous revenez d’une blessure).

Reprendre à votre rythme

Tell Me Yoga - Patience

Il est toujours frustrant de vouloir faire quelque chose, mais de ne pas y arriver, votre corps mettra un certain temps à retrouver le rythme, soyez patient. Ne vous attendez pas à être capable de faire des poses avancées dès la reprise.

Commencez par des poses douces qui ne demandent pas beaucoup de souplesse et ne vous poussez pas trop fort ; cela vous aidera à retrouver progressivement votre force et votre souplesse au fil du temps. On fait avec le corps que l’on a présentement, et c’est parfait ainsi.

N’abandonnez pas ! Comme pour toute chose dans la vie, il y aura des hauts et des bas ; si vous souffrez d’une blessure ou d’une maladie qui se manifeste constamment pendant la pratique (ou qui la rend difficile), consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute pour savoir comment modifier les poses en conséquence. En Yoga on peut adapter la pratique et lorsqu’elle est adaptée avec le corps médical, elle peut vous apporter encore plus de guérison.

La difficulté à suivre le cours

Faire de l’exercice après une pause peut être difficile, et vous pouvez avoir l’impression de revenir à la case départ.

Mais ne vous inquiétez pas ! Vous avez fait du yoga par le passé et votre corps s’en souvient. Vous ne serez peut-être pas capable de faire toutes les poses que vous faisiez avant, mais en commençant doucement et en écoutant vos limites, votre force reviendra.

==> Si possible, pour la reprise, envisagez une séance privée avec un professeur de yoga certifié afin qu’il puisse vous montrer des modifications pour les poses trop difficiles ou qu’il vous propose des adaptations en fonction des recommandations médicales.

Sinon, essayez de suivre un cours vidéo ou sur YouTube où des professeurs de yoga font la démonstration de poses de base, histoire de reprendre les fondations tranquillement.

Mais attention ! ==> N’oubliez pas d’aller à votre propre rythme, d’écouter votre corps avec attention et, si vous avez mal ou une tension arrêtez immédiatement ! C’est particulièrement important si vous vous êtes déjà blessé ou si vous avez des problèmes physiques tels que des douleurs à la hanche ou une faiblesse musculaire au niveau des genoux ou tout autre problème physique…

Tell Me Yoga - fondations
Ne pas voir les résultats assez rapidement

Si vous vous arrêtez de pratiquer, vous devrez vous remettre à niveau à votre retour. Cela peut être décourageant si vous êtes impatient et que vous voulez quelque chose de rapide.

Lorsque vous recommencez à pratiquer le yoga, il est facile de se lancer avec enthousiasme et excitation. Mais au fur et à mesure que le temps passe et que vous ne voyez pas assez vite les résultats escomptés, votre motivation peut diminuer. La réalité est que le yoga n’est pas une solution instantanée à tous vos problèmes ; vous verrez des résultats au fil du temps, à condition de rester engagé dans la pratique avec régularité.

L’une des meilleures façons d’aller de l’avant est de vous concentrer sur votre propre parcours et de ne pas vous laisser entraîner à vous comparer aux autres. Le yoga n’est pas une compétition ! Laissez aller la performance, vous n’êtes pas là pour ça.

DOUCEUR ET SIMPLICITÉ

Le yoga est un excellent moyen de se détendre et de réduire le stress. Il se peut cependant que votre pratique du yoga tombe dans l’oubli ?

Il est facile d’être pris par les responsabilités quotidiennes et d’autres problématiques diverses et variées. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe de nombreuses façons de ramener le yoga dans votre vie avec douceur et simplicité.

Voici quelques conseils :

Recommencer avec simplicité petit à petit :

Si vous avez l’impression de n’avoir ni le temps ni l’énergie pour faire du yoga, essayez de commencer par un ou deux exercices de respiration simples. Vous pouvez le faire en restant assis à votre bureau ou dans tout autre endroit.

Les exercices de respiration aident à centrer et à calmer l’esprit, ce qui est important si vous vous sentez stressé ou anxieux à propos d’un événement à venir ou simplement pour vous recentrer sur le moment présent.

Rendez votre pratique plus attrayante :

Le yoga est bénéfique, car il implique des mouvements, mais parfois, bouger ne suffit pas, surtout si vous avez besoin de diversité !

Trouvez un moyen agréable de bouger tout au long de votre pratique du yoga ; vous pouvez écouter de la musique ou utiliser des accessoires tels que des blocs ou des couvertures pour rendre votre pratique plus amusante (et surtout plus efficace, plus confortable).

Ajouter un petit plus qui rendra votre pratique plus intéressante et vous donnera envie de poursuivre.

Partager votre pratique de yoga :

Le yoga est un excellent moyen de se remettre en forme et de se sentir bien, mais il peut être difficile de garder l’habitude si vous êtes le seul à le pratiquer, vous pouvez vous décourager.

Si vous n’avez pas l’habitude d’être entouré d’autres personnes pendant votre entraînement, essayez de commencer par un cours physique ou inscrivez-vous à l’un des nombreux cours vidéo en ligne disponibles sur des plateformes en ligne (Mon yoga virtuel ou Tigre Yoga …). Il est plus facile que jamais de trouver des professeurs qui peuvent vous aider à maîtriser des postures depuis chez vous, sans quitter votre salon.

Pourquoi ne pas pratiquer entre ami(e)s pour plus de fun et de motivation !

Tell Me Yoga - Partager la pratique

Si vous vous êtes éloigné de votre pratique pendant un certain temps, pas de panique, nous savons que, parfois, la vie peut faire obstacle à votre pratique du yoga. La meilleure chose à faire est déjà d’accepter la situation avec bienveillance.

Quelle que soit la cause, aussi brève soit-elle, elle vous donne la permission de revenir sur votre tapis avec le même humour et la même attitude simple qui vous ont mis sur cette voie il y a si longtemps.

Le yoga doit être apprécié sans être jugé. Ainsi, lorsque je médite, je me rappelle que chacun a des niveaux différents de compétences et de souplesse et c’est parfait ainsi.

A privilégier :

Revenir au yoga après une longue absence peut être un défi. Tout d’abord, vous devez être patient avec vous-même. Le yoga n’est pas quelque chose que vous pouvez faire parfaitement tout de suite, et il est normal de se sentir maladroit et raide au début, même après des années de pratique, mais votre corps retrouvera le chemin, car il sait.

  • Pratiquez à votre rythme

Il est tentant d’essayer de reprendre votre pratique comme si rien ne s’était passé, mais ce n’est pas réaliste. Commencez plutôt lentement par la respiration, la méditation puis en prenant une ou deux postures par jour avec des accessoires pour vous aider puis sans, ensuite passez progressivement à des postures plus complexes peu à peu.

Soyez patient avec vous-même. Prenez votre temps et ne précipitez pas les choses. Le yoga est une pratique qui dure toute la vie et vous n’avez pas besoin d’être parfait tout de suite !

  • Revenez à l'essentiel

Si vous n’avez pas pratiqué depuis longtemps, il vous sera utile de prendre un cours avec un professeur expérimenté qui pourra vous guider pas à pas dans les postures de base et s’assurer que vous les faites correctement avant de progresser vers des positions plus avancées.

Dans tous les cas, il est important de revenir aux fondations, repartir de zéro et vous verrez que vous percevrez des éléments que vous n’aviez pas perçus avant …

  • Reprenez en douceur

N’essayez pas d’en faire trop et surtout trop vite ; concentrez-vous plutôt sur l’amélioration d’un aspect de votre pratique à la fois – par exemple, en travaillant sur l’équilibre ou en augmentant la souplesse – jusqu’à ce que tous les aspects soient à nouveau équilibrés avant de passer à quelque chose de totalement nouveau ou plus complexe.

Par exemple, on ne se lance pas sur la route avant de savoir conduire et bien là, c’est exactement ça, votre corps doit réapprendre les postures et au passage vous apprendrez quelque chose en plus que vous ne pouviez pas savoir auparavant.

  • Rendez votre pratique plus attrayante

Si vous ne vous amusez pas, il y a de fortes chances que vous n’ayez pas envie de recommencer. Le yoga est un excellent moyen de se détendre et de se relaxer après une longue journée de travail par exemple, mais s’il ressemble à une corvée, vous ne voudrez peut-être pas l’intégrer à votre routine. Essayez de faire quelque chose de différent à chaque séance, par exemple ajouter un accessoire qui rendra votre séance plus confortable.

Rejoignez un cours ou un studio où vous vous sentez bienvenu et soutenu. Même si ce n’est qu’une fois par semaine, soyez assidu et devenez ami avec les autres élèves et professeurs. Vous serez inspiré par leur dévouement et leur engagement envers leur pratique, ainsi que par leur amour du yoga !

Ou simplement invitez des amis chez vous et pratiquez ensemble, à plusieurs on est toujours plus fort et vous regagnerez en motivation.

  • En cas de blessures ou douleurs chroniques

Si vous souffrez de douleurs chroniques ou de blessures, il est particulièrement important d’écouter votre corps et de vous en tenir à des mouvements doux jusqu’à ce que vous soyez complètement guéri.

Et n’oubliez pas : Ne vous forcez jamais à prendre des poses qui vous font mal ou qui vous font souffrir, ce n’est pas un esprit yoga,  même si elles semblent faciles pour les autres qui les font sans réfléchir.

  • ...
Tell Me Yoga - LOTUS

Mes outils essentiels pour reprendre après une longue periode d'arret

Tell Me Yoga - Relaxation
1/ Relaxation simple avant pratique

Il est normal de se sentir nerveux à l’idée de reprendre le yoga après une pause. La première chose à faire est de vous détendre. Prenez un peu de temps dans votre journée ou juste avant votre pratique. Cela aidera votre corps à se préparer à la pratique à venir avec sérénité.

Relaxation simple  :

  • Allongez-vous sur le sol dans une position confortable.
  • Fermez les yeux.
  • Respirez profondément et lentement par le ventre pendant quelques respirations.
  • Observer un moment de silence
  • Reprenez doucement le contrôle de votre corps (bougez, étirez-vous …)
  • Ouvrez les yeux et relevez-vous en douceur

Plusieurs séances sont disponibles sur la chaîne youtube de Tell Me Yoga

Tell Me Yoga Mediter
2/ Méditation simple avant ou après la
pratique
Lorsque vous reprenez le yoga après une longue absence, il est important de ne pas vous surmener. Il est facile de se laisser emporter par l’excitation d’être de retour sur le tapis et de s’entraîner à nouveau. Mais si vous revenez d’une blessure ou d’une maladie, vous devez y aller doucement et reprendre progressivement des forces. La méditation est une précieuse alliée avant et après la pratique
 

Méditation simple  :

  • Installez-vous dans une position confortable – idéalement le dos droit
  • Fermez les yeux
  • Prenez conscience de votre respiration
  • Observer son amplitude, son rythme sans jugement
  • Si des pensées viennent s’inviter à votre méditation, ramener votre attention sur l’observation de la respiration
  • Rester quelques minutes ainsi à observer votre respiration (essayer de tenir 5 minutes puis allonger le temps lorsque vous serez à l’aise)
  • Inspirez profondément et étirez vos bras au-dessus de votre tête
  • Ouvrez les yeux et reprenez conscience de votre environnement

Plusieurs Méditations sont disponibles sur la chaîne YouTube de Tell Me Yoga.

Tell Me Yoga Respirer
3/ Respirez simplement c'est du Yoga

La respiration est le yoga et c’est un bon moyen de se remettre lentement dans le bain. Commencez par quelques minutes de respiration à la maison avant de vous rendre à votre premier cours ou par une pratique matinale à la maison avant de vous rendre au travail.

Vous pouvez faire quelques poses simples tout en vous concentrant sur votre respiration, ce qui vous aide à vous concentrer sur le moment présent plutôt que sur les événements futurs ou les erreurs passées.

La respiration simple :

  • Installez-vous dans une position confortable – idéalement le dos droit.
  • Fermez les yeux.
  • Dans un premier temps, prenez conscience de votre respiration sans la modifier et la juger.
  • Inspirer lentement puis expirer dans un profond soupir.
  • Fermer la bouche.
  • Inspirez et observez le chemin que parcoure votre respiration.
  • Expirez et de la même manière observer le parcours de votre respiration.
  • Inspirez, ressentez la fraicheur entrez en vous.
  • Expirez, ressentez la chaleur qui sort de vos narines.
  • Prenez un moment de silence pour intégrer.
  • Reprenez conscience de votre respiration naturelle sans jugement.
  • Étirez-vous.
  • Ouvrez les yeux et reprenez conscience de votre environnement.

Plusieurs Pranayama sont disponibles sur la chaîne YouTube de Tell Me Yoga.

Tell Me Yoga - Yoga
4/ Séance de Yoga simple et douce
Si vous n’avez pas pratiqué le yoga pendant un certain temps, il est important de vous y remettre en douceur. En effet, après une longue absence, le yoga peut ressembler à une langue étrangère pourtant votre corps connait le chemin, il l’a déjà fait, il a juste besoin de temps pour reprendre ses marques, tout simplement.
 

Voici une séance simple à pratiquer :

  • Installez-vous dans une position confortable – idéalement le dos droit.
  • Fermez les yeux.
  • Prenez conscience de votre corps, puis votre respiration, ensuite vos pensées et vos émotions.
  • Pratiquez un pranayama ou exercice respiratoire (par exple une respiration abdominale ou complète).
  • Effectuez 3 cycles salutations au soleil en douceur.
  • Pratiquez une série d’asanas (debout, abdominaux, extensions, torsions, flexions et inversions) simples.
  • Terminez par une relaxation profonde pour intégrer votre pratique.

Plusieurs séances de Yoga sont disponibles sur la chaîne YouTube de Tell Me Yoga.

Tell Me Yoga - LOTUS


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Relaxation musculaire progressive : le moyen le plus simple de réduire votre stress

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Tout le monde a besoin de temps en temps d’un peu de détente. Si vous êtes stressé, fatigué ou surmené, la relaxation musculaire progressive pourrait vous aider à vous détendre, à vous évader et à perdre votre stress. Cette méthode de relaxation qui repose sur des exercices physiques simples est l’une des techniques les plus efficaces pour se relaxer.

Qu'est-ce que le stress ?

Le stress est un phénomène bien connu auquel nous sommes tous confrontés. Mais ce que l’on sait moins, c’est que stress et anxiété sont deux choses différentes. L’anxiété est une émotion, alors que le stress est une réaction physique.

Les éléments composant le stress :
Tell Me Yoga - element stress

Le stress est une réaction physique et émotionnelle causée par un événement dans l’environnement (ou une situation interne) c’est l’agent de stress qui demande à un organisme de répondre à cet événement dans le but de préserver sa vie ou de survivre par une action ou une attitude.

Le bon stress et le mauvais stress :
Tell Me Yoga - Zone de performance

Certains stress sont favorables à notre performance et nous permettent d’être plus efficaces. C’est le cas du stress positif, que l’on nomme également « zone de performance maîtrisée ».

Lorsque vous vous concentrez sur la performance et que vous gérez un niveau élevé de stress, vous pouvez améliorer votre productivité, mais cela peut également nuire à votre santé. Il est donc important de trouver une zone de performance de stress qui vous permettra de gérer le stress et de rester productif sans basculer dans l’anxiété.

Comment se détendre ou c'est quoi se détendre

Nous sommes tous soumis à une pression constante – au travail, à la maison, avec nos proches… Vous connaissez cela, n’est-ce pas !

Que ce soit trop de travail, les problèmes financiers et bien d’autres choses encore, la plupart d’entre nous ont du mal à se détendre.

Tell Me Yoga - Syteme nerveux autonome
Le système autonome :

Le système nerveux autonome désigne le système nerveux qui contrôle les fonctions vitales du corps. Ces fonctions, nécessaires pour la vie, sont toujours activées et ne nécessitent pas d’apprentissage ou de stimulation externe.

Le système nerveux autonome est constitué de deux parties : le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique.

Le système nerveux sympathique :

Le système nerveux sympathique agit comme une pompe à essence pour le cœur et les poumons. Lorsque vous êtes en danger ou stressé, par exemple, le système nerveux sympathique aiguise votre vigilance et accélère votre rythme cardiaque et votre respiration.

Le système nerveux parasympathique :

Le système nerveux parasympathique est un système nerveux qui régule les fonctions du corps lorsque le corps se trouve dans un état de repos (pas de stress). Il est responsable de la relaxation, de la digestion, du sommeil, de la croissance et du renouvellement cellulaire.

Tell Me Yoga - relaxation
C'est quoi se détendre :

La tension est un état de raideur physique dans le corps qui peut causer de la douleur et même des réactions émotionnelles.

La détente est un état de faible tension dans l’esprit et dans le corps.  Elle permet de se relâcher, se laisser-aller, se décontracter. Des techniques de relaxation sont fréquemment utilisées pour se détendre.

Comment se relaxer :

La relaxation peut être pratiquée n’importe quand et n’importe où, et ce, en toutes circonstances.

Il existe de nombreux exercices simples à réaliser qui permettent de vous relaxer :

  • Lire un livre
  • Ecouter de la musique
  • Faire du Yoga
  • Méditer
  • Faire une séance de Sophrologie
  • Faire une séance de massages
  • Faire une courte sieste
  • Prendre un bain ...

La relaxation musculaire progressive

Tell Me Yoga - Relaxation Jacobson

La relaxation musculaire progressive est une technique de relaxation qui permet de libérer le stress et les tensions sans pour autant couper le corps de l’énergie vitale. C’est une méthode très simple, qui ne nécessite aucun matériel particulier, et peut être utilisée par tout le monde. Elle a été inventée par Edmund Jacobson en 1938.

C’est un outil de relaxation et de décontraction simple à mettre en œuvre permettant d’améliorer la flexibilité et la mobilité articulaire, tout en diminuant la douleur, l’anxiété et le stress. Elle est utilisée par les sages-femmes, les infirmières, les kinésithérapeutes, les médecins … Cette pratique consiste à contracter et décontracter régulièrement les muscles.

1/ La relaxation Musculaire en 5 étapes

La relaxation musculaire progressive est un excellent moyen de se soulager en période de stress, de tension… Voici un moyen simple de la pratiquer en cinq étapes seulement.

Tell Me Yoga - Relaxation musculaire
1
Installation

S’asseoir ou s’allonger dans un endroit calme où vous ne serez pas dérangé

2
Contraction

Inspirez – Contracter une zone musculaire – Commencer par les membres inférieurs et remonter jusqu’à la tête – Ressentez la sensation de la contraction.

3
Décontraction

Expirez – Relâchez la zone musculaire contractée – Ressentez la sensation de décontraction

4
Ressenti

Prenez un instant pour ressentir la différence entre la contraction et la détente – reprenez l’étape 2 en amenant votre attention sur une autre zone en allant ainsi jusqu’à la tête ou le visage

5
Retour

Lorsque vous avez parcouru votre corps – Reprenez conscience de votre respiration – Bougez, étirez-vous – Ouvrez les yeux et relevez-vous en douceur

 

2/ Les bienfaits de la relaxation musculaire
Tell Me Yoga - relaxation

Les techniques de relaxation musculaire sont pratiquées depuis des siècles. Vous pouvez les utiliser pour vous aider à traiter un large éventail de symptômes physiques ou émotionnels, notamment les douleurs chroniques, le stress et l’insomnie… Parlons des avantages de la relaxation musculaire.

  • Détente des muscles
  • Élimination des douleurs musculaires
  • Récupération plus rapide après un effort physique
  • Soutien du système immunitaire
  • Amélioration de la circulation sanguine et lymphatique
  • Diminue l'anxiété et le stress
  • Améliorer la flexibilité et la mobilité articulaire
  • ...

LA RELAXATION DANS VOTRE VIE

NEWSL Relaxation

Il peut être difficile de trouver du temps pour soi. Entre le travail, les amis et la famille, il est difficile de se rappeler que vous avez aussi des besoins. La vie devenant de plus en plus chargée, vous pouvez avoir l’impression que faire de la relaxation une priorité est tout simplement trop difficile. Une façon d’éviter la pression de l’obligation de se détendre est de la pratiquer quotidiennement.

A privilégier :
  • Une séance de Relaxation Musculaire progressive

Une séance de relaxation musculaire progressive peut vous aider à atténuer le stress et les tensions. Elle peut vous aider à vous détendre après une longue journée de travail, ou même lorsque vous êtes assis dans la circulation. Si vous avez une présentation importante à faire au travail et que vous craignez que vos nerfs ne prennent le dessus, une séance de relaxation musculaire progressive pourrait être ce qu’il vous faut.

  • La méditation

Pratiquer la méditation est une forme de relaxation qui permet de se détacher du stress quotidien de la vie. Il suffit de fermer les yeux, de prendre une profonde respiration et d’oublier ses soucis pour trouver un peu de paix et de tranquillité.

  • La Respiration

Tout le monde sait que la respiration est un élément important de la routine quotidienne du corps. En plus de maintenir un rythme cardiaque normal et de filtrer les particules nocives, un flux constant d’inspiration et d’expiration d’air est connu pour aider à évacuer le stress. Respirer profondément au quotidien peut être apaisant ; en fait, c’est aussi une forme de relaxation.

  • La Sophrologie

La sophrologie est un excellent moyen de se détendre et une forme efficace d’entraînement à la relaxation, dont les résultats se font sentir presque instantanément.

  • ...
Tell Me Yoga - LOTUS

Mes outils essentiels pour évacuer le stress et les tensions

Tell Me Yoga - relaxation
1/ Relaxation

La relaxation musculaire progressive soulage le stress et les tensions de votre corps en vous amenant à vous concentrer sur chaque groupe de muscles et à les détendre.

La relaxation musculaire progressive :

  • Installez-vous dans une position confortable – en position assise ou allongée.
  • Fermez les yeux.
  • Respirez profondément et lentement par le ventre pendant quelques respirations.
  • Portez votre attention sur vos pieds : Ressentez- les puis contractez les 5 secondes.
  • Sur l’expiration lente et profonde, relâcher complètement vos pieds.
  • Prenez un instant pour ressentir la différence entre la contraction et la détente.
    • Procédez de la même manière en remontant le long de votre corps :
      • avec vos mollets, vos cuisses,
      • vos fesses, votre ventre,
      • votre poitrine,
      • votre bas du dos, votre haut du dos,
      • vos épaules, vos bras, vos mains,
      • votre cou, votre mâchoire,
      • vos joues, votre front …
  • Observer un moment de silence
  • Reprenez conscience de votre respiration,
  • Reprenez doucement le contrôle de votre corps (bougez, étirez-vous …)
  • Ouvrez les yeux et relevez-vous en douceur

Plusieurs séances sont disponibles sur la chaîne youtube de Tell Me Yoga

Tell Me Yoga - mediter
2/ Méditez
Nous vivons dans un monde où l’on nous demande toujours d’en faire plus. Nos esprits et nos corps sont constamment en mouvement et en course, ce qui rend difficile l’évacuation du stress que nous avons tendance à porter en nous. La méditation  est connue depuis l’Antiquité comme le meilleur moyen d’atteindre la relaxation mentale, et même les athlètes expérimentés y ont recours pour évacuer le stress causé par l’entraînement et les compétitions.
 

Méditation simple  :

  • Installez-vous dans une position confortable – idéalement le dos droit
  • Fermez les yeux
  • Prenez conscience de votre respiration
  • Observer son amplitude, son rythme sans jugement
  • Si des pensées viennent s’inviter à votre méditation, ramener votre attention sur l’observation de la respiration
  • Rester quelques minutes ainsi à observer votre respiration (essayer de tenir 5 minutes puis allonger le temps lorsque vous serez à l’aise)
  • Inspirez profondément et étirez vos bras au-dessus de votre tête
  • Ouvrez les yeux et reprenez conscience de votre environnement

Plusieurs Méditations sont disponibles sur la chaîne YouTube de Tell Me Yoga.

NEWSL Respiration profonde 1
3/ La Respiration

Le bonheur, c’est la respiration, elle fait partie de chaque processus de votre corps, de la circulation aux fonctions motrices, de la digestion à l’équilibre hormonal, de la douleur au plaisir. Les recherches montrent qu’il est possible de trouver une guérison profonde et un soulagement du stress simplement en se concentrant sur sa respiration.

La respiration profonde :

  • Installez-vous dans une position confortable – idéalement le dos droit
  • Fermez les yeux
  • Dans un premier temps, prenez conscience de votre respiration sans la modifier et la juger
  • Inspirer lentement puis expirer dans un profond soupir
  • Fermer la bouche
  • Respirer calmement avec amplitude par le nez pour ressentir peu à peu de la détente en vous
  • Inspirer en comptant mentalement 1 2 3
  • Expirer en comptant mentalement 1 2 3 4 5 6
  • Si vous pouvez ralentir davantage le rythme (inspirez sur 4 temps et expirez sur le double 8 temps) si c’est disponible pour vous
  • Lorsque vous êtes à l’aise avec cette pratique, vous pouvez imaginer que vous inspirez « la paix » et vous expirez « la douleur ou la tension »
  • Prenez un moment de silence pour intégrer
  • Reprenez conscience de votre respiration naturelle sans jugement
  • Étirez-vous
  • Ouvrez les yeux et reprenez conscience de votre environnement

Plusieurs Pranayama sont disponibles sur la chaîne YouTube de Tell Me Yoga.

Tell Me Yoga - Sophrologie
4/ La sophrologie
La sophrologie est connue pour ses nombreux bienfaits comme l’amélioration de l’humeur, de la confiance en soi et de la concentration. Elle est aussi efficace pour soulager le stress et les tensions. L’athlète de haut niveau Florence Griffith-Joyner a utilisé la sophrologie pour réduire son stress avant les compétitions.
 

La respiration carrée :

  • Installez-vous dans une position confortable – idéalement le dos droit
  • Fermez les yeux
  • Dans un premier temps, prenez conscience de votre respiration sans la modifier et la juger
  • Inspirer en comptant mentalement 1 2 3 4 
  • Bloquer votre respiration (poumons pleins) en comptant mentalement 1 2 3 4  de façon fluide
  • Expirer en comptant mentalement 1 2 3 4
  • Bloquer votre respiration (poumons vide) en comptant mentalement 1 2 3 4 de façon fluide.
  • Prenez un moment de silence et percevez comment vous vous sentez
  • Reprenez conscience de votre respiration naturelle sans jugement
  • Étirez-vous
  • Ouvrez les yeux et reprenez conscience de votre environnement

Plusieurs outils de sophrologie sont disponibles sur la chaîne YouTube de Tell Me Yoga.

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Autres infos glanées sur le net

Alors, prêt(e) à vous détendre ...

Relaxation : Voyage au coeur de la relaxation

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Tell Me Yoga - Voyage relaxation

Voyage au coeur de la relaxation

Relaxation d’une durée de 38 min sur le thème : 

Voyage au coeur de la relaxation

La relaxation musculaire progressive  pour vous aider à réduire le stress et les tensions dans le corps.

Cette séance de relaxation musculaire progressive est un excellent moyen de réduire le stress et les tensions dans le corps, même si vous êtes extrêmement tendue. Technique mise au point par le médecin américain Dr Jacobson.

Idéale pour vous aider à vous détendre avant de vous coucher ou à vous relaxer lorsque vous vous sentez stressé pendant la journée.

La relaxation musculaire progressive consiste à contracter de façon volontaire une partie du corps à la fois – généralement des grands muscles vers les petits,  puis à la détendre cette partie avant de passer au groupe de muscles suivant. Ainsi, chaque fois que vous passez d’une zone du corps qui était tendue à une zone détendue, vous activez ce que l’on appelle la « réponse de relaxation » dans votre corps, qui aide à calmer l’ensemble de notre système pour qu’il se détende et se repose.

Tension après tension, vous ressentez la détente de manière de plus en plus intense et de plus en plus consciente.

La relaxation musculaire progressive est un moyen facile et efficace d’accroître votre calme.

FICHE DE TRAVAIL

  • Fiche PDF résumé et exercice –  à télécharger

VIDEO

Pour aller le plus loin possible dans la tranquillité et la détente ...

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Le pouvoir de la gratitude et de la reconnaissance dans la vie !

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La gratitude et la reconnaissance ont le pouvoir de changer votre vie, ce sont deux facteurs clés dans nos vies. La gratitude est l’art de dire merci à la vie et de la reconnaître. De nombreuses personnes ne savent pas ce qu’est la gratitude et comment elle nous affecte.La gratitude et la reconnaissance peuvent avoir un grand impact sur votre santé, ce qui a un impact négatif sur les relations. C’est aussi un excellent moyen d’améliorer votre santé mentale.

Qu'est-ce que la gratitude et la reconnaissance ?

Tell Me Yoga - gratitude

La gratitude est une attitude positive par laquelle on se rend compte qu’il existe de nombreux cadeaux dans la vie pour lesquels on peut être reconnaissant.

Un état positif d’être reconnaissant ; un sentiment irrésistible d’appréciation et de gratitude, et le désir de rendre la bonté aux autres.

C’est apprécier tout ce que nous avons, lorsque nous ne prenons pas tout pour argent comptant.

La gratitude nous permet de nous adapter au mieux aux situations que nous rencontrons

Définition :

La qualité d’être reconnaissant, l’empressement à montrer de l’appréciation et à rendre la gentillesse.

La différence entre la reconnaissance et le remerciement :
Tell Me Yoga - reconnaissance remerciement

La principale différence entre la reconnaissance et le remerciement réside dans le fait que cette reconnaissance met davantage l’accent sur l’action de montrer de la gratitude alors que le remerciement n’est que l’expression de la gratitude ou de l’appréciation à travers les mots.

  • Tous deux sont concernés par le sentiment de gratitude.
  • Les deux montrent qu’on est conscient et apprécie les avantages qu’il a reçus de quelqu’un d’autre.

La reconnaissance va au-delà de l’expression verbale de gratitude, tandis que le remerciement est orienté vers l’expression verbale de gratitude ou d’appréciation. C’est une des  différences majeures entre reconnaissant et remerciements.

Pourquoi la gratitude et la reconnaissance sont-elles nécessaires ?

bienfaits gratitude

En exprimant notre gratitude pour ce que nous avons, au lieu de souhaiter ce que nous n’avons pas, nous pouvons changer notre façon de voir notre vie.

En reconnaissant les petits et grands points positifs de notre vie, nous pouvons créer un sentiment de bien-être fondé sur la gratitude et la satisfaction.

Nous pouvons transformer notre vision du monde et parvenir à une meilleure façon de vivre.

Des recherches sur le sujet :

Selon une équipe de chercheurs de l’université d’État de New York à Buffalo, l’expression de la gratitude est liée à l’amélioration du bien-être émotionnel et de la santé physique. D’après les recherches, il existe un lien entre la gratitude et le bien-être psychologique et physique.

L’étude indique que « la gratitude est systématiquement associée à de nombreux états sociaux, psychologiques et physiques positifs, tels qu’une tendance accrue à aider les autres, l’optimisme, l’exercice physique et une réduction des problèmes physiques. »

Les chercheurs ont également constaté qu’en exprimant de la gratitude pour les efforts de bonté ou les bonnes actions des autres, nous devenons plus optimistes.

Les bienfaits de la gratitude sur la santé :

La gratitude est connue pour aider les individus à établir des liens avec les autres, à augmenter leur optimisme, à les rendre plus heureux et à accroître leur résilience, mais connaissez-vous les bienfaits de la gratitude sur notre la santé.

  • Réduit le stress
  • Réduit l'inflammation
  • Abaisse la tension artérielle
  • Diminue le risque de dépression
  • Soutient le système immunitaire
  • Améliore le sommeil

Comment faire preuve de gratitude et de reconnaissance

Tell Me Yoga - preuve de gratitude
1/ Identifier les éléments positifs :

Arrêtez-vous un instant et commencez à remarquer, à identifier les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Branchez-vous sur les petits détails positifs quotidiens de votre vie et remarquez les bonnes choses que vous pourriez parfois tenir pour acquises.

2/ Profiter du moment de Gratitude :

Il y a des moments où vous vous sentez naturellement rempli de gratitude. Ce sont des moments où vous vous dites : « waouu, c’est génial ! » ou « Je suis content ! »

Prenez une pause pour absorber ce sentiment de gratitude véritable et authentique qui se présente à vous. Laissez-le vous envahir, vous imprégner. Savourez vos gratitudes au moment où elles se produisent.

3/ Exprimer la Gratitude :

Exprimer sa gratitude va bien au-delà de la simple courtoisie ou des bonnes manières voire de la politesse. Il s’agit de montrer votre sincère appréciation. Lorsque vous remerciez quelqu’un, vous montrez que vous avez remarqué quelque chose de bien et vous l’avez vraiment apprécié.

La vraie gratitude ne vous donne pas l’impression de devoir quelque chose aux autres. Si vous avez rendu service à quelqu’un, vous ne voulez probablement pas qu’il ait l’impression que vous attendez quelque chose en retour. Il s’agit de se sentir bien et de créer un cycle de bien, tout simplement.

Les émotions pour cultiver la gratitude

Tell Me Yoga - Spirale ascendante

La gratitude aide votre cerveau à traiter d’autres émotions positives, y compris la joie.

Si vous pratiquez régulièrement la gratitude, vous ressentirez une augmentation des émotions positives, notamment comme l’espoir, l’optimisme …

Des recherches montrent que la gratitude et la joie se nourrissent mutuellement.

Il existe une spirale ascendante entre la gratitude et la joie qui lorsque l’on cultive la gratitude augmente la fréquence des expériences de joie qui augmente à son tour la gratitude et ainsi de suite…

LA GRATITUDE DANS VOTRE VIE

Gratitude 1

Donner une chance à la gratitude d’exister dans votre vie, pourrait vous aider dans votre quête du bien-être vers une meilleure humeur et surtout une meilleure santé. La recherche scientifique sur la gratitude montre que, lorsqu’ils sont pratiqués de manière routinière, les sentiments de gratitude s’accompagnent d’émotions plus positives encore.

A privilégier :
  • Une séance de Yoga

 Il peut être difficile de vivre dans un état constant de gratitude, mais vous pouvez apprendre à le cultiver en pratiquant le Yoga. Quelle que soit la façon dont vous pratiquer la gratitude, elle peut vous aider à acquérir une nouvelle perspective en vous rappelant les choses positives de la vie.

  • La méditation de la gratitude

Pratiquer la méditation de gratitude est simplement réfléchir aux choses de notre vie pour lesquelles nous sommes reconnaissants puis ressentir ce sentiment d’appréciation de l’intérieur pour son plus grand bien-être.

  • La Respiration

La Respiration est un formidable outil pour pratiquer la gratitude. Pendant que vous respirez dans votre cœur, par exemple, pensez à quelqu’un ou à quelque chose dont vous êtes profondément reconnaissant. Ou bien nous pouvons éprouver de la gratitude pour notre respiration qui nous permet de vivre chaque jour.

  • Le Journal de Gratitude

Un journal de gratitude est tout simplement un outil extraordinaire pour garder une trace des bonnes choses de la vie . Peu importe à quel point la vie peut parfois sembler difficile et écrasante, il y a toujours quelque chose pour laquelle on éprouve de la reconnaissance.

  • ...
Tell Me Yoga - LOTUS

Mes outils essentiels pour cultiver la gratitude

Tell Me Yoga - Yoga Nidra
1/ Une séance de yoga
Le yoga nidra ou « sommeil yogique » n’est pas seulement qu’une profonde relaxation, c’est également un état spécifique de conscience interne, une expérience consciente de sommeil profond qui amène a plus de lumière dans votre vie et plus de conscience, parfait pour inspirer la gratitude.
Le yoga nidra ne se pratique pas seul, il est guidé par un professeur certifié.

Plusieurs séances sont disponibles sur la chaîne youtube de Tell Me Yoga, mais aussi en abonnement sur le Studio Diva Yoga.

Tell Me Yoga - mediter
2/ La méditation de la gratitude
La méditation est un excellent outil pour être dans le moment présent plus dans la gratitude et la joie que l’attente et l’insatisfaction. Sentez-vous plus heureux et plus connecté en passant quelques minutes à penser à la gratitude.
 

Méditation simple de la gratitude :

  • Installez-vous dans une position confortable – idéalement le dos droit.
  • Fermez les yeux.
  • Prenez conscience de votre respiration.
  • Observer son amplitude, son rythme sans jugement.
  • Si des pensées viennent s’inviter à votre méditation, ramener votre attention sur l’observation de la respiration.
  • Puis posez-vous mentalement cette question : pour quoi ou qui ai-je de la gratitude aujourd’hui ?
  • Laisser venir ce qui monte en vous
  • Ressentez les sensations dans votre corps
  • Prenez un moment de silence
  • Inspirez profondément et étirez vos bras au-dessus de votre tête.
  • Ouvrez les yeux et reprenez conscience de votre environnement.
  • Prenez un petit carnet et inscrivez les gratitudes de votre journée.

Plusieurs Méditations sont disponibles sur la chaîne YouTube de Tell Me Yoga, mais aussi en abonnement sur le Studio Diva Yoga pour votre plus grand bien-être.

Tell Me Yoga - respirer
3/ La Respiration de la gratitude

Nous respirons tous, mais nous ne le faisons pas toujours en pleine conscience. Lorsque nous pratiquons la respiration consciente, nous pouvons bénéficier d’une meilleure santé mentale et physique.

La respiration consciente améliore notre état d’esprit et nous aide à combattre l’anxiété, à mieux nous concentrer et à nous calmer. Elle peut également réguler nos émotions et nous procurer un sentiment de soulagement.

Voici une respiration simple à décliner sur le thème de la gratitude :

  • Installez-vous dans une position assise confortable
  • Fermez les yeux
  • Prenez conscience de votre corps, puis votre respiration, ensuite vos pensées et vos émotions 
  • Détendez-vous profondément
  • Inspirez et expirez plusieurs fois naturellement
  • Puis Inspirer la joie
  • Et Expirer la gratitude
  • A nouveau Inspirer la joie
  • Expirer la Gratitude
  • Poursuivez quelques minutes ainsi
  • Prenez un moment pour ressentir ce qui se passe en vous
  •  Reprenez conscience de votre corps, puis votre respiration, ensuite vos pensées et vos émotions
  • Ouvrez les yeux
  • Reprenez contact avec votre environnement

Plusieurs Pranayama sont disponibles sur la chaîne YouTube de Tell Me Yoga, mais aussi en abonnement sur le Studio Diva Yoga pour votre plus grand bien-être.

Journal gratitude
4/ Journal de gratitude
Tenir un journal de gratitude, c’est prendre une pause pour réfléchir aux choses pour lesquelles on est reconnaissants.  Cela nous incite aussi à voir le côté positif de chaque chose et à gagner en optimisme.
 

Pratique de la gratitude :

  • Installez-vous confortablement dans une pièce où vous ne serez pas dérangé
  • Prenez quelques minutes pour respirer
  • Le matin, placer votre affirmation du jour et votre intention du jour mentalement
  • En fin de journée, revenez au calme
  • Notez dans votre journal, votre affirmation, votre intention et les choses pour lesquels vous avez de la gratitude
  • Laisser venir ce qui monte en vous
  • Ressentez les sensations dans votre corps
  • Prenez un moment de silence
  • Inspirez profondément et étirez vos bras au-dessus de votre tête
  • Ouvrez les yeux et reprenez conscience de votre environnement
Tell Me Yoga - LOTUS


Autres infos glanées sur le net

Alors, comment voyez-vous la vie autour de vous à présent ...

Méditation : Je suis reconnaissant

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Tell Me Yoga - Bandeau je suis reconnaissant

JE SUIS RECONNAISSANT

Méditation d’une durée de 25 min sur le thème : 

Je suis reconnaissant

Le bien le plus précieux que vous puissiez posséder est un cœur reconnaissant.

 Des études ont montré que la pratique de la gratitude à toute une série d’effets bénéfiques : elle réduit le stress et l’anxiété, améliore la qualité du sommeil et accroît notre volonté de donner aux autres. La gratitude nous aide également à garder à l’esprit la situation dans son ensemble et à être attentif à ce que nous avons déjà, ce qui mène au bonheur. 

La gratitude est un état mental de remerciement et d’appréciation de ce que vous avez. C’est une source d’émotions.

L’intention du jour est la gratitude. La gratitude peut être pratiquée tous les jours car elle vous aide à être plus conscient de vous-même, des autres et de votre environnement. Elle vous aide également à être plus présent dans votre vie.

C’est le voyage que je vous propose à travers cette méditation.

FICHE DE TRAVAIL

  • Fiche PDF résumé et exercice –  à télécharger

VIDEO

Ayez de la gratitude, chaque jour ...

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Pourquoi ai-je besoin d’un mental puissant et efficace !

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Pourquoi ai-je besoin d’un mental puissant et efficace pour affronter les difficultés de la vie ? Une question qui nous laisse profondément perplexe, n’est-ce pas…

Depuis notre naissance, nous sommes obligés de faire face à divers défis. Ces problèmes augmentent à mesure que nous passons à l’étape suivante de la vie avec plus d’obstacles.

L’esprit est notre principal outil pour relever les défis et atteindre nos objectifs.

Il y a quelques mois, j’ai pu constater le pouvoir du mental, face à la douleur, à la fatigue, à la maladie. J’ai eu envie de partager avec vous, ce que j’ai vécu de l’intérieur.

QU'EST CE QUE LE MENTAL OU LE MINDSET ?

Tell Me Yoga - mindset

L’état d’esprit (ou mindset) est un ensemble de croyances qui affectent la façon dont nous pensons, mais aussi notre ressenti, notre comportement et nos objectifs.

Définition :

Une attitude mentale qui détermine la façon dont nous allons interpréter et répondre aux situations.

LES MENTALITES

Tell Me Yoga - Etat esprit

Le professeur Carol Dweck de l’Université de Stanford a identifié 2 principaux états d’esprit ayant une large influence, allant de l’apprentissage scolaire à la réussite.

État d'esprit fixe :

Nous pensons que notre capacité est gravée dans la pierre et où nous nous trouvons en ce moment prédira probablement où nous serons dans le futur.

  • Exemple de pensées :
  • Je ne peux pas faire ça
  • C'est trop difficile
  • Je n'y arriverai pas
  • Ce travail est assez bon
Etat d'esprit de croissance :

Nous pensons que nos capacités peuvent changer et grandir et qu’il serait impossible de prédire ce que nous ou quelqu’un d’autre pourrions réaliser.

  • Exemple de pensées :
  • Je peux essayer avec une autre stratégie
  • Je vais m'accrocher
  • Ceci me prendra du temps et des efforts
  • Est ce que j'ai réellement donner le meilleur de moi-même

Nous utilisons les 2 mentalités en permanence. Notre travail consiste à être plus conscient de notre état d’esprit et de l’élever le plus possible vers la croissance.

Voici comment nous pourrions les exploiter au mieux

UTILISATION DES DIFFÉRENTS ÉTAT D'ESPRIT

Tell Me Yoga - mental service
État d'esprit fixe :

Ce sont des experts du quotidien qui recherchent la perfection et évitent l’échec.

FOCUS - Quoi

Se concentrent sur la reproduction de ce qu'ils savent

Croyances

Leurs forces sont un don inné qui ne peut être développé et se concentrent sur le perfectionnement de leurs capacités

État d'esprit de croissance :

Ce sont des apprenants quotidiens qui recherchent la croissance et le développement.

FOCUS - Comment

Se concentrent sur l'amélioration de la façon dont ils font ce qu'ils font

Croyances

Les points forts peuvent être développés avec des efforts, pour atteindre des niveaux de réussite et de capacité plus élevés

État d'esprit d'avantage :

Ce sont des responsables au quotidien qui cherchent à être bien et à faire le bien.

FOCUS - Pourquoi

Se concentrent délibérément sur les raisons pour lesquelles ils font ce qu'ils font

Croyances

Au développement de ses forces et contribue de manière significative à un avenir plus riche en possibilités

LES COMPOSANTES DE LA FORCE MENTALE

Tell Me Yoga - Composantes force mentale

Il existe d’autres composantes de la force mentale, certaines sont plus importantes que d’autres, voici les 3 principales :

La conscience de soi :

La première composante de la force mentale est la conscience de soi.

Être conscient de ses propres forces et faiblesses est la première étape pour développer cette force mentale. Sans cette prise de conscience, il est impossible d’exploiter ses forces ou d’améliorer ses faiblesses.

L'engagement :

L’élément suivant de la force mentale est l’engagement.

Il faut s’engager à atteindre ses objectifs, même si les résultats ne sont pas immédiats ou évidents. Cela ne veut pas dire que la motivation ou l’enthousiasme pour ses objectifs ne sont pas nécessaires, mais cela signifie qu’il n’y a pas que cela dans la réussite. La motivation peut être éphémère et si vous ne comptez que sur elle, vous risquez d’abandonner quand les choses se compliquent.

La Persévérance :

La troisième composante de la force mentale est la persévérance.

La persévérance implique la capacité de poursuivre vos objectifs même si vous rencontrez des obstacles ou des échecs en cours de route. Bien que cela puisse ressembler à un engagement, il existe une différence importante qui fait de la persévérance un élément distinct de la force mentale : elle implique de faire face à l’échec ainsi qu’au succès, alors qu’avec l’engagement, seul le succès doit être géré.

INFLUENCE DU CERVEAU SUR LE MINDSET

Fuite ou combat

Lors d’un problème important ou un évènement effrayant, un processus mental en 3 étapes se déroule dans notre cerveau en une fraction de seconde. Il se compose de 3 étapes :

L'étape d'alarme :

Identification du niveau de menace : Une menace est perçue et des signaux d’alarme sont envoyés par vos organes sensoriels à votre système limbique.

Cette région du cerveau est responsable des émotions, du comportement, de la motivation et de la mémoire à long terme. Lorsque vous êtes surpris, vous entrez dans cette phase.

Le système limbique réagit en libérant dans le sang des hormones de stress comme l’adrénaline et le cortisol.

Votre rythme cardiaque s’accélère, votre tension artérielle augmente et vos muscles se tendent.

Analyse de la situation :

Identification des ressources : Votre esprit vérifie rapidement toutes les informations disponibles pour déterminer si la situation est réellement menaçante ou non et s’il peut y faire face.

Il cherche une solution (par exemple, « la meilleure défense est l’attaque » lorsque vous faites face à un agresseur). S’il termine que la menace est réelle, il prépare le corps au combat ou à la fuite.

Réaction de lutte ou de fuite :

Identification des bénéfices : L’esprit détermine les conséquences de l’échec ou du succès à affronter cette situation à travers la lutte ou la fuite.

Les réactions de lutte, de fuite sont utilisées par notre corps pour assurer notre survie face au danger. Lorsque ces réactions sont activées, elles nous amènent à produire des substances chimiques de stress qui déclenchent notre corps et notre cerveau.

Réponse de lutte – Lorsque nous nous sentons menacés, cette réponse redirige le flux sanguin vers nos muscles afin de vous permettre de réagir face à la menace. 

Réponse de fuite – Cette réponse nous prépare à fuir un danger. Le flux sanguin est redirigé vers nos muscles afin d’avoir plus d’énergie pour nous enfuir. Nos poumons commencent à absorber plus d’oxygène pour avoir plus d’énergie pour nous enfuir encore plus vite.

DEVELOPPER VOTRE ETAT D'ESPRIT

Tell Me Yoga - mental fort

Nous avons une idée précise des différents états d’esprit. Voyons comment nous pourrions développer davantage la partie croissance de notre cerveau.

Reconnaître et accepter l'imperfection :

Nous avons tous nos lots de particularités, défauts et autres… Gardons en tête que ce sont nos imperfections qui nous rendent uniques, c’est un incroyable atout. Acceptons nos imperfections, elles nous rendent extraordinaires.

Cultiver le sens du but :

Prenons le temps de définir clairement notre objectif atteignable et réaliste. Quel est notre but dans la vie comme dans ce que nous faisons en ce moment même.

Relever les défis avec courage et résilience :

Oui, le défi est sérieux. Oui, nous nous sentons terrassés, terrifiés … Le monde s’écroule selon nous, mais tout ce passe dans notre esprit.

Retournons la situation, notre plus grand défi est en fait notre opportunité. Modifions simplement la perceptive comme une nouvelle aventure. Cela ne veut pas dire que ce sera facile, mais nous avons toute l’énergie en nous pour faire face.

Cultiver l'authenticité :

Soyons nous même, nous n’avons rien à gagner à ne pas être authentique sauf à nous manquer de respect.

Soyons alignés avec nos paroles, nos pensées, nos actions. Ce travail intérieur prendra du temps, mais nous prenons vite conscience de l’impact positif, d’une telle attitude.

Osons prendre des risques. Faire des erreurs permet de grandir. N’oublions pas que ce n’est pas le voyage qui compte, mais la destination.

Ajouter "encore" à votre vocabulaire :

Intégrer le mot « encore » dans notre vocabulaire, imprime que malgré toutes les difficultés, nous pouvons tout surmonter. C’est la meilleure façon de transformer notre état d’esprit fixe vers notre état d’esprit de croissance.

Changer son attitude :

Arrêtons de chercher l’approbation des autres. Remplaçons le jugement par l’acceptation, la haine par la compassion.

Pratiquer la pleine conscience :

Il est prouvé scientifiquement que les activités mentales et physiques font partie de la formule pour avoir un état d’esprit de croissance.

Le yoga, la médiation, la marche, une activité sportive permettent d’être dans le moment présent et apportent ainsi plus de clarté, de force et de réconfort lorsque notre esprit est troublé.

LA FORCE MENTALE

force mentale
Le courage :

Le courage est une vertu qui permet d’entreprendre des choses difficiles en surmontant la peur, et en affrontant le danger, la souffrance, la fatigue.

Imaginons que tout le monde attende de ne plus avoir peur de quelque chose avant de le faire ! Tout le monde resterait dans sa zone de confort toute sa vie. Ce serait monotone…

La résilience :

La résilience désingne la capacité d’un individu à surmonter des épreuves, mais éégalement à la capacité à rebondir après une épreuve.

La résilience est la capacité à faire face à l’adversité, à la lutte ou au conflit, à la maladie et à s’en sortir sans abandonner.

La résilience est la capacité à résister aux dommages et à se remettre d’une perturbation, en s’adaptant au changement.

L'espoir :

L’espoir est la croyance que quelque chose de bien va se produire ici et maintenant, dans ce monde. L’espoir est une émotion. Elle est vécue comme faisant partie de la vie, et non comme une idée distincte de la vie.

L’espoir est au cœur de notre expérience de soi et des autres, de la communication, des relations. Il se présente sous de multiples formes : espoir de réussir, espoir de continuer à vivre, espoir de reconnaissance, espoir d’approbation.

L’espoir est l’état d’esprit dans lequel vous pensez que les choses vont bien se passer, que les bonnes choses sont plus probables que les mauvaises. L’espoir donne l’impression que l’avenir est meilleur que le présent, et que vous pouvez jouer un rôle dans la création de cet avenir meilleur.

A privilégier :
  • Une séance de Yoga

Une séance de Yoga nous apprend à être dans le moment présent. Des changements opèrent dans notre corps et notre esprit pour remodeler nos attitudes, notre point de vue et nos pensées. Ainsi nous pouvons laisser ce côté ce qui ne nous sert pas et apprendre plus sur nous même.

  • La méditation de pleine conscience

Pratiquer la méditation de pleine conscience nous permet d’être totalement en conscience avec nos pensées, nos sens, nos émotions, notre corps. Peu à peu, nous développons cette aptitude à observer et à prendre du recul pour mieux choisir comment nous allons réagir.

  • La Respiration

La Respiration est un outil puissant pour améliorer notre état d’esprit. L’importance du contrôle de la respiration est connue depuis des milliers d’années et a été utilisée pour aider les gens à être plus performants.

  • ...
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Mes outils essentiels pour un mental fort et efficace

Tell Me Yoga - yoga
1/ Une séance de yoga
Avoir un bon état d’esprit est ce qui nous permet d’obtenir de bons résultats. Mais parfois, la vie ne suit pas son cours et il est difficile d’être dans le moment présent.
Le yoga ne se limite pas à l’exercice physique. Vous avez probablement entendu dire que le yoga favorise la souplesse et réduit le stress, mais il présente également de nombreux avantages sur le plan mental.

Voici une séance simple à pratiquer :

  • Installez-vous dans une position confortable – idéalement le dos droit
  • Fermez les yeux
  • Prenez conscience de votre corps, puis votre respiration, ensuite vos pensées et vos émotions 
  • Pratiquez un pranayama ou exercice respiratoire (par exple une respiration abdominale ou complète)
  • Effectuez 3 cycles salutations au soleil
  • Pratiquez une série d’asanas (debout, abdominaux, extensions, torsions, flexions et inversions)
  • Terminez par une relaxation profonde

Plusieurs séances sont disponibles sur la chaîne youtube de Tell Me Yoga, mais aussi en abonnement sur le Studio Diva Yoga.

Tell Me Yoga - méditer
2/ La méditation pleine conscience
La méditation de pleine conscience est un outil essentiel pour vous aider à évoluer en tant que personne.
 
C’est une technique qui vous permettra d’améliorer votre état d’esprit et de renforcer votre mentalité. Chaque jour, nous devons faire face à beaucoup de stress, d’anxiété et de distractions pour essayer de nous concentrer. Cela peut nous empêcher de donner le meilleur de nous-mêmes.

Méditation simple :

  • Installez-vous dans une position confortable – idéalement le dos droit
  • Fermez les yeux
  • Prenez conscience de votre respiration
  • Observer son amplitude, son rythme sans jugement
  • Si des pensées viennent s’inviter à votre méditation, ramener votre attention sur l’observation de la respiration
  • Rester quelques minutes ainsi à observer votre respiration (essayer de tenir 5 minutes puis allonger le temps lorsque vous serez à l’aise)
  • Inspirez profondément et étirez vos bras au-dessus de votre tête
  • Ouvrez les yeux et reprenez conscience de votre environnement

Plusieurs Méditations sont disponibles sur la chaîne YouTube de Tell Me Yoga, mais aussi en abonnement sur le Studio Diva Yoga pour votre plus grand bien-être.

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3/ La Respiration

Nous respirons tous, mais nous ne le faisons pas toujours en pleine conscience. Lorsque nous pratiquons la respiration consciente, nous pouvons bénéficier d’une meilleure santé mentale et physique.

La respiration consciente améliore notre état d’esprit et nous aide à combattre l’anxiété, à mieux nous concentrer et à nous calmer. Elle peut également réguler nos émotions et nous procurer un sentiment de soulagement.

Voici une séance de Nadi shodana simple à pratiquer :

  • Installez-vous dans une position assise confortable
  • Fermez les yeux
  • Prenez conscience de votre corps, puis votre respiration, ensuite vos pensées et vos émotions 
  • Détendez-vous profondément
  • Inspirez et expirez plusieurs fois par les 2 narines
  • Fermer la narine droite avec l’annulaire
  • Expirer par la narine gauche
  • Inspirer par la narine gauche
  • Fermer la narine gauche avec le pouce
  • Expirer par la narine droite
  • Inspirer par la narine droite
  • Continuer ainsi de suite 5 à 10 fois
  •  Reprenez conscience de votre corps, puis votre respiration, ensuite vos pensées et vos émotions
  • Ouvrez les yeux
  • Reprenez contact avec votre environnement

Plusieurs Pranayama sont disponibles sur la chaîne YouTube de Tell Me Yoga, mais aussi en abonnement sur le Studio Diva Yoga pour votre plus grand bien-être.

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Autres infos glanées sur le net

Alors, êtes-vous prêt à relever vos défis et avoir un esprit puissant et efficace ...

Méditation : Reconnaître sa résilience

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Tell Me Yoga - reconnaitre sa résilience

RECONNAITRE SA RESILIENCE

Méditation d’une durée de 20 min sur le thème : 

Reconnaître sa résilience

La vie n’est pas un long fleuve tranquille, c’est aussi ce qui nous fait grandir.

Nous rencontrons beaucoup de difficultés dans notre vie, certaines plus dures que d’autres. Et en réalité, vous êtes capable de gérer plus que vous ne le pensez. 

Les émotions difficiles peuvent parfois prendre le dessus sur vous, mais elles passent toujours et vous les traversez toujours.

En utilisant le processus de méditation de la pleine conscience, vous pouvez vous entraîner à reconnaître votre propre résilience

Vous verrez clairement que vous êtes capable de gérer la difficulté telle qu’elle se présente à vous et vous entraînerez votre esprit à savoir que vous allez bien. 

C’est le voyage que je vous propose à travers cette méditation.

FICHE DE TRAVAIL

  • Fiche PDF résumé et exercice –  à télécharger

VIDEO

Apprenez à reconnaître votre résilience ...

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https://www.tellmeyoga.com/cours-chaine-youtube/

Apprendre à gérer la douleur !

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Apprendre à gérer la douleur:  nous avons tous ressenti de la douleur à un moment de notre vie, à la suite d’une blessure, d’un accident ou d’un problème de santé, mais il y a souvent bien plus que ce que nous pensons derrière cette douleur. Savoir quoi, pourquoi et comment peut vous aider à retrouver une vie plus sereine.

QU'EST CE QUE LA DOULEUR ?

Tell Me Yoga - Gestion de la douleur

La douleur est la façon dont notre corps et notre esprit nous avertissent que quelque chose nous a fait du mal ou est susceptible de nous faire du mal, c’est en quelque sorte, une protection. La douleur n’est pas forcément négative, puisqu’elle a ce rôle de protection

Définition :

Une expérience sensorielle et émotionnelle désagréable associée à un dommage réel ou potentiel des tissus.

LE CIRCUIT DE LA DOULEUR

Tell Me Yoga - Circuit de la douleur

Lorsqu’une lésion apparaît, un message nerveux dit nociceptif est véhiculé le long des nerfs jusqu’au cerveau où il devient réellement la douleur.

Le stimulus :

Le stimulus douloureux interne (fracture, plaie …) ou externe (brûlure …) envoie l’information à des récepteurs dédiés à la douleur appelés nocicepteurs.

Les nocicepteurs, terminaisons nerveuses ultras sensibles, envoient un message à notre moelle épinière en direction du cerveau.

Le message nerveux :

Ce message en provenance des nerfs se propage tout le long des fibres nerveuses jusqu’à la moelle épinière qui à son tour véhicule le message jusqu’au cerveau qui l’interprète comme une douleur : sensation localisée dans le corps et désagréable.

LE PORTAIL DE LA DOULEUR

Tell Me Yoga - Le portail de la douleur

Pendant le voyage du message en direction du cerveau, au niveau de la moelle épinière, existe un filtre fonctionnant comme un portail de la douleur.

Ce portail peut être plus ou moins ouvert permettant au message douloureux d’être augmenté, réduit ou interrompu.

Cette porte peut également être affectée par des signaux envoyés par le cerveau le long de la colonne vertébrale, ce qui introduit un certain nombre d’autres facteurs pouvant influencer la perception de la douleur.

  • Le stress, la tension, l’inactivité et une concentration accrue sur la douleur peuvent ouvrir la porte pour laisser passer les signaux de douleur.
  • Le catastrophisme autour de la douleur accentue l’attention portée à la douleur, ce qui entraîne la transmission d’un plus grand nombre de signaux de douleur au cerveau.
  • La relaxation, la bonne humeur, l’activité physique et la concentration sur les activités plutôt que sur la sensation de douleur ont l’effet inverse.

Par exemple : C’est la raison pour laquelle, on utilise, le froid pour diminuer la douleur et contrôler l’inflammation et on utilise la chaleur pour favoriser la guérison, la diminution des tensions musculaires et des raideurs. On agit ici sur le portail de la douleur.

CE QUI ALIMENTE DAVANTAGE LA DOULEUR

Tell Me Yoga - Facteurs augmentation de la douleur

La douleur est une expérience très individuelle qui fait appel à votre expérience et ce que vous avez appris. Ainsi, si vous avez été élevé à penser que si l’os dépasse d’une blessure ou si le sang jaillit abondamment, c’est une catastrophe versus vous pouvez être pris en charge et soigné, ce n’est pas si dramatique.

Ce sont les deux extrémités du spectre, mais il est très important de savoir où vous en êtes lorsque vous êtes en présence d’une blessure grave ou si vous vivez une douleur chronique.

Les émotions sont un autre facteur majeur de douleur. En effet, la peur peut amener de nombreuses personnes à éviter des activités qui, selon elles, les blesseront ou pourraient très bien causer des blessures. Ce comportement d’évitement de LA PEUR peut avoir un impact sur votre volonté de recommencer à faire des activités par exemple.

Le rôle du stress dans l'augmentation de la douleur :

Les émotions négatives sont un stress pour le corps et l’esprit. Les environnements néfastes dans lesquels vous vous sentez constamment sous pression, sous-estimé affectent votre motivation et votre estime de soi, mais peuvent également causer de la douleur. La douleur est la façon dont l’esprit et le corps vous disent que quelque chose ne va pas.

Sachez que la dépression, bien que considérée comme un trouble émotionnel, présente des symptômes très physiques tels que des lombalgies chroniques, des douleurs corporelles…

N’oubliez pas que le corps a un seul but, la survie. Le stress indique une menace, le corps se met en état d’alerte. Les zones de faiblesse perçue sont protégées par le cerveau qui augmente la sensibilité de ces zones et le volume est augmenté pour ressentir la douleur.

 

EST IL POSSIBLE DE COURT CIRCUITER LA DOULEUR

Tell Me Yoga - Détourner l'attention de la douleur

Avec le portail de la douleur, on a vu que ce portail peut être plus ou moins ouvert permettant au message douloureux d’être augmenté, réduit ou interrompu. Nous pouvons donc intervenir sur des signaux envoyés par le cerveau le long de la colonne vertébrale, pour influencer la perception de la douleur.

Pour illustrer le pouvoir de l’esprit sur la douleur, percevez la façon dont les enfants gèrent la douleur.

Si vous regardez un enfant de dix-huit mois trébucher et tomber, sa première réaction est bien souvent de chercher des indices sur la façon de réagir, non …

L’enfant n’a aucune idée de la manière d’interpréter la soudaine sensation désagréable qu’il ressent dans chaque genou écorché et dans la paume de ses mains. Au lieu de cela, il se tourne vers ses parents pour obtenir des indices sur la réponse appropriée.

Si le parent court vers lui et lui demande s’il va bien, il comprend immédiatement que quelque chose ne va pas et se met à pleurer, n’est-ce pas ? À l’inverse, si le parent commence à applaudir ou attirer l’attention de l’enfant sur un ballon ou autre distraction, tout est oublié.

Cela ne veut pas dire qu’il faut ignorer tous les événements potentiellement dangereux et dire à votre enfant d’essuyer un peu de terre sur sa jambe cassée après être tombé d’un arbre.

Cela illustre toutefois l’impact de notre état d’esprit et de nos expériences sur la perception de la douleur.

Utiliser la distraction :

La distraction signifie déplacer ou détourner votre attention. Cela ne veut pas dire que la douleur n’est plus là. Cela signifie simplement que vous utilisez votre cerveau pour concentrer votre attention sur autre chose. Vous pouvez mettre votre douleur au second plan et vous concentrer plutôt sur les jeux, le comptage, l’utilisation de techniques de respiration et de nombreuses autres activités. 

Comment court-circuiter la douleur :
  • Utiliser la respiration profonde
  • Utiliser la relaxation
  • Utiliser la méditation guidée ou de pleine conscience
  • Faire une séance douce de yoga
  • Utiliser la pensée positive
Tell Me Yoga - Passer la douleur
A privilégier :
  • Effectuer des séances de Pranayama - Respiration Profonde pour relaxer l'esprit et détourner l'attention.
  • Pratiquer la méditation guidée ou pleine conscience pour focaliser votre attention sur autre chose que la douleur.
  • Une séance de Yoga Restaurateur ou Yoga Nidra peut vous aider à réduire les douleurs en détournant l'attention et en lâchant prise sur la douleur.
  • Une séance de relaxation permet d'activer le système nerveux parasympathique favorisant une diminution des réactions du corps.
  • Pratiquer la pensée positive permet de dédramatiser la situation.
  • °°°
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Mes outils essentiels aider a la gestion de la douleur

NEWSL Respiration profonde 1
1/ La Respiration Profonde

La Respiration Profonde est une technique de base et la première à avoir dans sa trousse à outils.

Le souffle apaise le physique et agit comme un sédatif psychique. Se concentrer sur sa respiration détourne de la douleur et des pensées négatives et des agressions émotionnelles.

La respiration profonde :

  • Installez-vous dans une position confortable – idéalement le dos droit
  • Fermez les yeux
  • Dans un premier temps, prenez conscience de votre respiration sans la modifier et la juger
  • Inspirer lentement puis expirer dans un profond soupir
  • Fermer la bouche
  • Respirer calmement avec amplitude par le nez pour ressentir peu à peu de la détente en vous
  • Inspirer en comptant mentalement 1 2 3
  • Expirer en comptant mentalement 1 2 3 4 5 6
  • Si vous pouvez ralentir davantage le rythme (inspirez sur 4 temps et expirez sur le double 8 temps) si c’est disponible pour vous
  • Lorsque vous êtes à l’aise avec cette pratique, vous pouvez imaginer que vous inspirez « la paix » et vous expirez « la douleur ou la tension »
  • Prenez un moment de silence pour intégrer
  • Reprenez conscience de votre respiration naturelle sans jugement
  • Étirez-vous
  • Ouvrez les yeux et reprenez conscience de votre environnement

Plusieurs Pranayama sont disponibles sur la chaîne YouTube de Tell Me Yoga, mais aussi en abonnement sur le Studio Diva Yoga pour votre plus grand bien-être.

Mediter
2/ La méditation guidée
La méditation va permettre d’aider à trouver le bon état d’esprit pour diminuer la douleur physique.
Les nombreuses études menées par l’université du Massachusetts témoignent du bénéfice de la méditation de pleine conscience sur toutes sortes de douleurs.

Méditation simple :

  • Installez-vous dans une position confortable – idéalement le dos droit
  • Fermez les yeux
  • Prenez conscience de votre respiration sans jugement
  • Conserver votre rythme respiratoire, imaginez que l’air entre et sort par votre cœur
  • Continuez à respirer et ressentez comme une chaleur dans votre poitrine
  • Continuez à respirer et imaginer que vous inspirez « la paix » et vous expirez « la douleur ou la tension »
  • Puis reprenez conscience de votre respiration naturelle
  • Prenez un moment de silence pour intégrer 
  • Inspirez profondément et étirez vos bras au-dessus de votre tête
  • Ouvrez les yeux et reprenez conscience de votre environnement

Plusieurs Méditations sont disponibles sur la chaîne YouTube de Tell Me Yoga, mais aussi en abonnement sur le Studio Diva Yoga pour votre plus grand bien-être.

yoga nidra
3/ Se Relaxer
La relaxation peut être un moyen antalgique et agir en désensibilisation du système nerveux dans le cadre de la douleur chronique.
 
La pratique quotidienne entraine la sécrétion d’endorphines qui produisent un effet antalgique.

Relation progressive rapide :

  • Allongez-vous confortablement
  • Fermez les yeux
  • Inspirez naturellement calmement et profondément
  • Expirez dans un profond soupir pour évacuer les tensions
  • Amener l’inspiration et l’expiration de même longueur quelques instants
  • Inspirer une couleur qui vous fait du bien
  • A l’expiration, diriger votre souffle rempli de cette couleur sur l’endroit douloureux
  • Après quelques cycles
  • Prenez un moment pour ressentir ce qui se passe dans votre corps ici et maintenant dans le silence
  • Reprenez conscience de votre respiration
  • Ouvrez les yeux
  • Reprenez contact de votre environnement

Plusieurs Relaxation sont disponibles sur la chaîne YouTube de Tell Me Yoga pour votre plus grande détente.

Tell Me Yoga - Yoga restaurateur
4/ Séances de Yoga ou Yoga Nidra

La pratique du yoga dans votre vie quotidienne peut aider à soulager les symptômes de la douleur chronique, à en changer la perception et à renforcer les défenses pour l’empêcher de s’aggraver.

Le Yoga Nidra peut être très utile pour soulager la douleur car il permet au corps et à l’esprit de se reposer, de se détendre et de lâcher prise pendant un moment de conscience.

Plusieurs séances de yoga doux (type Yin ou restaurateur) et Yoga nidra sont disponibles sur la chaîne YouTube de Tell Me Yoga, mais aussi en abonnement sur le Studio Diva Yoga pour prendre soin de vous et vous reposer.

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Comprendre sa douleur, pour l'apprivoiser et la dépasser ...